رژیم غذایی قبل از یائسگی ، مطابق با RD: 7 بهترین غذای مورد نیاز شما


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم نگران کننده باشد ، اما نیازی نیست که لبخند بزنید و آن را تحمل کنید. اتخاذ کردن رژیم قبل از یائسگی برای کمک به تسکین علائم با این غذاها.

یائسگی چیزی است که در مورد آن زیاد صحبت نمی شود (اما باید شود). با این حال علائم-بی خوابی ، گرگرفتگی ، تغییرات خلقی-می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است حتی متوجه نشوند که علائمی که تجربه می کنند ناشی از تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است بخواهید برای کنار آمدن با این غذاها به غذاهای راحت تکیه کنید ، اما در مورد رژیم غذایی خود واقعاً می توانید از بدن شما حمایت کرده و علائم را بهبود ببخشید. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم هدفمند یائسگی می تواند به شما کمک کند مانند خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

به گفته کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از یائسگی ، یعنی زمانی که قاعدگی متوقف می شود ، تعریف می شود. به گفته انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) ، به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال با تغییر بدن شما ادامه یابد.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه یائسگی ، می گوید همه چیز مربوط به اواسط تا اواخر 30 سالگی شماست که هورمون های بدن شروع به تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در چهل سالگی رخ می دهد. سطح استروژن و پروژسترون ، به ویژه ، شروع به کاهش می کند ، اگرچه ممکن است این هورمون ها در حین انجام این کار دچار نوسان شوند. به احتمال زیاد اولین علامت یائسگی است؟ دوره های قاعدگی شما شروع به تغییر می کند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند که قدشان بلندتر ، سنگین تر می شود یا چرخه آنها کوتاه می شود.”

لئون می گوید این هورمون هوایی است که علائم پیش از یائسگی مانند افزایش وزن ، مشکل در خواب ، نوسانات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، کاهش میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل ، و خشکی واژن و پوست را برانگیخته است.

چرا رژیم غذایی شما در دوران یائسگی باید تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در هر سیستم بدن دارد.” بنابراین ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن یک هورمون محافظ استخوان است و بنابراین استروژن باعث از بین رفتن استخوان می شود ، بنیاد ملی پوکی استخوان خاطرنشان می کند. در این مورد ، برخی مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی برای استحکام اسکلت خود استفاده می کنید. در موارد دیگر ، برخی غذاها ممکن است به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

“یائسگی زمان مناسبی برای شروع مراقبت از سلامتی است. لئون می گوید ، چیزهایی که می توانید در جوانی با آنها کنار بیایید ، مانند عادات بد غذایی ، اکنون شروع شده است. و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در حقیقت ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات غذایی ناسازگار می شود که به طور قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون اظهار می کند که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلال خوردن را دارند و بیشتر این امر به دلیل رژیم های مزمن و عادات محدود کننده غذا ایجاد می شود. به طور کلی ، تغییر شیوه زندگی که رعایت عادات غذایی مناسب را آسان می کند ، مانند مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی ، همراه با رژیم غذایی متعادل ، برای حفظ سلامت شما ضروری است. این رویکرد چتر برای سلامت شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی یویو دور نگه دارد ، که می تواند بسیار مضر باشد.

برای رژیم متعادل همچنین از بدن شما در دوران یائسگی حمایت می کند و به شما امکان می دهد غذاهای زیر را در برنامه معمول خود قرار دهید.

7 ماده غذایی که باید در هر رژیم غذایی دوران یائسگی عضو شوند

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، این هفت غذای عالی هستند که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند و حتی علائم ناراحت کننده را از بین می برند:

کشک لوبیا

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین افزودنی هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت شبه استروژن دارند. او توضیح می دهد: “اینها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند افرادی که رژیم غذایی گیاهی کم چرب حاوی 1.2 فنجان سویای پخته روزانه به مدت 12 هفته را دنبال می کردند ، 79 درصد کاهش گرگرفتگی را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند. یائسگیبه (این تحقیق بر روی زنان یائسه انجام شد ، اما گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی است ، طبق ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر غنی شده

چه بادام ، جو دوسر یا شیر گاو سنتی دوست دارید ، مطمئن شوید هر چیزی که می نوشید حاوی دو کلسیم و ویتامین D تقویت کننده استخوان است. کمبود وزن خطر عدم مصرف کافی کلسیم و ویتامین D را افزایش می دهد. این می تواند شما را در معرض ابتلا به پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان ها) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) با افزایش سن قرار دهد. سلامت استخوان از اولین رویکرد غذایی ناشی می شود.

اگر شما شیر گاو می نوشید ، احتمالاً منبع عالی کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D است. اگر از شیرهای گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، کنف یا جو استفاده می کنید ، مطمئن شوید که شیر شما غنی شده است. به با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. دریافت کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم با 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما است ، در حالی که خورشید حاوی 250 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین D شما است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی به ویژه در دوران یائسگی و همچنین برای قلب مفید است. او می گوید: “از آنجا که بدن شما برای تولید هورمون به چربی غذایی نیاز دارد ، مهم است که چربی غذایی کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید.” علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 ، در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منابع چربی های سالم برای قلب بسیار مهم است.

به طور کلی ، عادات غذایی مدیترانه ای ، سرشار از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل ، از جمله رژیم هایی است که لئون به مشتریان خود توصیه می کند تا از بهترین حالت خود پیروی کنند. انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی را دو بار در هفته توصیه می کند. اگر برای دریافت وعده های توصیه شده ماهی در هفته تلاش می کنید ، ممکن است مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را نیز در نظر بگیرید! امگا بزرگ

غلات کامل

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل مانند نان گندم کامل یا ماکارونی ، کینوا ، فرارو ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید مطمئن شوید که رژیم بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات را دنبال نمی کنید.” او توضیح می دهد: “غلات کامل همچنین دارای فیتواستروژن هایی هستند که در مدیریت علائم مفید هستند.”

غلات ساز قدیمی

سبزهای برگ تیره

دلایل متعددی وجود دارد که در صورت امکان سبزیجات برگ تیره تر (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلم پیچ) را به رژیم غذایی خود وارد کنید. برای اولین بار ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند-نه به اندازه لبنیات ، بلکه یک گزینه برتر گیاهی است که به شما در برآوردن نیازهای شما کمک می کند. این سبزیجات همچنین دارای منیزیم و ویتامین K هستند. لئون می گوید: “زنانی که رژیم دارند تمایل به مصرف کمتر این دو ماده مغذی دارند.” تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن دخیل است و در زمان استرس تمایل به تخلیه دارد. ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت بدون چربی

طبق گزارش NAMS ، بسیاری از زنان یائسه متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن در اطراف کمر تجمع می یابد. توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد و همچنین چربی شکم افزایش می یابد. برای حفظ ماهیچه های حیاتی برای متابولیسم سریع و عملکرد بدنی ، لئون هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید از طریق پروتئین های بدون چربی حیوانی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، برخی گوشت خوک و گوشت گاو) و منابع گیاهی مانند ماست یونانی و حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون می گوید علاوه بر تأمین پروتئین گیاهی (حاوی حدود 8 گرم پروتئین در هر نصف فنجان USDA) و منیزیم ، منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یا افزایش چربی در دوران یائسگی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این مواد غذایی ، سرشار از فیبر و پروتئین و دارای شاخص گلیسمیک پایین ، بدون کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک می کنند. مجله تغذیه بالینی آمریکابه به گفته محققان ، افزودن حبوبات به وعده غذایی سیری را افزایش می دهد زیرا به آرامی هضم می شود و باعث کاهش قند خون می شود که همه آنها به حفظ تعادل اشتها کمک می کند. آنها خوردن یک وعده حبوبات در روز را توصیه می کنند. آنها را در سالاد ، در سوپ یا در کاسه غلات امتحان کنید. (ما همچنین آنها را به شکل این کیک ها در می آوریم ، و آنها پر کننده ای عالی برای آنچیلاداها هستند.)

دیدگاهتان را بنویسید