علوم ورزشی گلیکوژن چیست ، همه چیز درباره گلیکوژن


آنچه در این مقاله می خوانید

بیشتر کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم از گلوکز تشکیل شده است. کدام منبع اساسی ترین منبع انرژی است؟ وقتی بدن به سوخت نیاز ندارد ، مولکول های گلوکز یک مولکول گلیکوژن را تشکیل می دهند. در حین ورزش ، به ویژه تمرینات شدید ، ماهیچه ها برای تولید ATP یا “آدنوزین تری فسفات” به این نوع ذخیره قند روی می آورند. انرژی مورد نیاز ماهیچه ها برای انقباض.

در واقع کربوهیدرات هایی که می خوریم در بدن به گلوکز تبدیل شده و به عنوان انرژی در بدن مصرف می شوند. چرا گلوکز به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود؟ هنگامی که گلوکز بیش از نیاز بدن باشد ، از طریق فرآیندی به نام گلیکوژنز به گلیکوژن تبدیل می شود و در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود.

گلیکوژن چیست؟

منبع گلیکوژن چیست؟ گلیکوژن یک شکل ذخیره شده از گلوکز است که بدن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. همانطور که در بلا گفتیم ، کربوهیدرات هایی مانند جو ، ماکارونی ، برنج ، گندم ، موز ، سیب و سیب زمینی که می خوریم در بدن به گلوکز تبدیل می شوند و سپس به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شوند. این نوع ذخیره انرژی شامل زنجیره های طولانی گلوکز است که توسط پیوندهایی به نام گلیکوزیدها به هم متصل شده اند.

ماهیچه ها و کبد اندام های اصلی هستند که گلوکز را از گلیکوژن می سازند و آن را برای استفاده بعدی ذخیره می کنند ، اما کلیه ها و روده ها نیز به همان میزان این کار را انجام می دهند. وقتی بدن شما گلوکز را کاهش می دهد ، کبد شما توانایی منحصر به فردی برای تجزیه گلیکوژن و انتشار گلوکز به جریان خون دارد. اما ماهیچه ها آنزیم های لازم برای این کار را ندارند.

هنگامی که بدن به سوخت احتیاج ندارد ، مولکول های گلوکز در زنجیرهای 8 تا 12 واحد گلوکز به هم متصل می شوند و مولکول گلیکوژن را تشکیل می دهند. دلیل اصلی این فرآیند مربوط به هورمون انسولین است ، بنابراین هنگامی که منابع کربوهیدرات را با غذا مصرف می کنید ، سطح قند خون شما در پاسخ افزایش می یابد. با افزایش سیگنال های گلوکز ، لوزالمعده انسولین ترشح می کند. انسولین همچنین گلوکز را از خون گرفته و آن را به انرژی تبدیل می کند.

سپس انسولین به سلول های کبد می گوید که یک آنزیم (سنتز گلیکوژن) تولید کنند. وظیفه این آنزیم اتصال زنجیره گلوکز به یکدیگر است. تا زمانی که گلوکز و انسولین بالا باشد ، مولکولهای گلیکوژن را می توان برای ذخیره به سلولهای کبد ، ماهیچه ها و حتی سلولهای چربی تحویل داد.

تفاوت بین گلوکز و گلیکوژن چیست؟

انواع مختلفی از قندها وجود دارد: مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها. گلوکز یک مونوساکارید است در حالی که گلیکوژن یک پلی ساکارید است ، که قند پیچیده تری نسبت به گلوکز است. هنگامی که تعدادی از مولکولهای گلوکز به طور کامل به اکسیژن متصل می شوند ، گلیکوژن شکل نهایی آنها می شود.

گلیکوژن و ورزش – عوارض جانبی کمبود گلیکوژن در بدن چیست؟

در ورزش های سنگین ، گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی استفاده می شود. تجزیه گلیکوژن کبد منجر به کاهش تولید گلوکز کبدی و در نتیجه کاهش غلظت گلوکز خون می شود. از آنجا که گلوکز منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی است ، کاهش قابل توجه قند خون باعث خستگی داخلی بدن می شود ، از 65 می تواند منجر به خستگی ، کاهش عملکرد ورزشی ، بازیابی ضعیف و تمرین بیش از حد شود.

در طول تمرینات با شدت کم ، ماهیچه های شما از چربی برای سوخت استفاده می کنند ، اما با افزایش شدت ورزش ، نمی توانید چربی را آنقدر سریع متابولیزه کنید که نیازهای انرژی بدن شما را برآورده کند. بنابراین ، سلول های ماهیچه ای گلیکوژن ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می کنند و از گلوکز برای ساخت ATP استفاده می شود.

هنگامی که شدت تمرین شما به بیش از 70 درصد حداکثر VO2 شما می رسد ، بدن شما ترجیحاً کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن می سوزاند و آن را بر چربی و به میزان بسیار کمتر پروتئین ترجیح می دهد.

با این حال ، اگر ماهیچه گلیکوژن کافی نداشته باشد ، عملکرد ورزش به ویژه در حرکات انفجاری کاهش می یابد. بنابراین اگر یک تمرین شدید و سنگین در پیش دارید ، باید گلیکوژن کافی را در عضلات خود ذخیره کنید تا به بهترین عملکرد خود برسید.

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

بدن تقریباً 450 تا 550 گرم گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند تا در حین تمرین مصرف شود. گلیکوژن 6 درصد از وزن کل کبد را تشکیل می دهد. مقدار بسیار کمی در عضلات ذخیره می شود (فقط 1-2) ، بنابراین ما در حین ورزش شدید به سرعت انرژی مصرف می کنیم. در حین ورزش ، 65-85 of گلیکوژن عضله تخلیه می شود ، 85-95 of گلیکوژن در کبد ذخیره می شود.

میزان گلیکوژن ذخیره شده در این سلول ها بسته به نوع فعالیتی که انجام می دهید ، میزان انرژی که در زمان استراحت صرف می کنید و نوع غذایی که می خورید متفاوت است. گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه توسط خود ماهیچه مصرف می شود و مقدار ذخیره شده در کبد در سراسر بدن (عمدتا در مغز و نخاع) توزیع می شود.

بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می کند؟

سطح انسولین نیز هنگامی کاهش می یابد که قند خون به حد طبیعی برسد ، به عنوان مثال ، به دلیل کمبود منابع کربوهیدرات یا ورزش. هنگامی که این اتفاق می افتد ، آنزیمی به نام گلیکوژن فسفوریلاز شروع به تجزیه گلیکوژن می کند تا گلوکز را برای بدن تأمین کند.

برای 8 تا 12 ساعت آینده ، گلوکز از گلیکوژن کبد منبع اصلی سوخت بدن می شود. هنگامی که شما فعال نیستید ، مغز بیش از نیمی از قند خون بدن را مصرف می کند. در یک روز عادی ، گلوکز مورد نیاز مغز شما حدود 20 درصد از انرژی مورد نیاز بدن شما را تشکیل می دهد.

تجدید ساختار ذخایر گلیکوژن

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

به طور معمول ، 2 stores از ذخایر گلیکوژن هر ساعت پس از 2 ساعت اول بلافاصله پس از ورزش دوباره پر می شود. با مصرف 50 گرم کربوهیدرات در هر 2 ساعت ، این ذخایر 5 درصد در ساعت افزایش می یابد ، اما این افزایش همزمان با مصرف کربوهیدرات اضافی اتفاق نمی افتد.

مصرف 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هر دو ساعت یکی دیگر از تکنیک هایی است که حداکثر ذخیره گلیکوژن را تولید می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که حتی مصرف کم کربوهیدرات در مفاصل استراحت کوتاه (28 گرم در 15 دقیقه) می تواند میزان تجدید این ذخایر را بیشتر افزایش دهد.

بنابراین ، اگر رژیم غذایی مناسبی دارید ، حداقل 20 ساعت طول می کشد تا ذخایر گلیکوژن عضلات دوباره پر شود. به همین دلیل ، ورزشکارانی که دو بار در روز تمرین می کنند ، باید یکی از تمرینات خود را با شدت کمتری نسبت به جلسه تمرینی دیگر انجام دهند تا وابستگی بدن به ذخایر گلیکوژن کاهش یابد.

بازسازی ذخایر گلیکوژن و تسریع بهبود بدن

ورزش ، دویدن و یا حتی وزنه زدن برای عضله سازی اولین یا آخرین شغل شما نیست. یکی از مهمترین قسمت های تمرین شما بازیابی بعد از تمرین است. ورزش می تواند منجر به تمرین بیش از حد و حتی تغییر در سطح هورمون ها شود. مانند کورتیزول و تستوسترون ، بنابراین حفظ مقدار مناسب گلیکوژن برای رشد و ترمیم ماهیچه ها و همچنین حفظ عملکرد ورزشی مهم است.

نقش تغذیه در ذخیره گلیکوژن

گلیکوژن چه می کند و چگونه می دانیم که کمبود گلیکوژن داریم؟

میزان گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و کبد شما در هر زمان معین به میزان گلیکوژن سوزانده شده توسط رژیم غذایی و ورزش ارتباط دارد. اگر رژیم کربوهیدرات بالایی دارید و کالری کافی می سوزانید ، ذخایر گلیکوژن شما به حداکثر می رسد.

اما روزه داری ، حتی برای یک روز رژیم غذایی ناشتا ، می تواند ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد شما را تا حد زیادی کاهش دهد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن شما به چربی به عنوان منبع سوخت متکی است. کاهش کتون همچنین به دلیل تجزیه سریع چربی ها در بدن رخ می دهد.

از سوی دیگر ، خوردن رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای چند روز می تواند ذخیره گلیکوژن اصلی بدن شما را تا حدی دو برابر کند که بتواند به حداکثر ظرفیت خود برسد. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد می توانند حداکثر 15 گرم گلیکوژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذخیره کنند. بنابراین ، یک فرد 80 کیلوگرمی در نهایت می تواند حدود 1200 گرم را در بهترین شرایط ذخیره کند. این عدد اهمیتی ندارد زیرا 1200 گرم معادل 4800 کالری است.

البته ، ورزش ذخایر گلیکوژن را از بین می برد و میزان کاهش این میزان بستگی به شدت تمرین شما دارد. با این حال ، شما می توانید 30 مایل را با سرعت متوسط ​​قبل از اتمام ذخایر گلیکوژن خود بدوید. اما اگر تمرینات شدید زیادی انجام دهید ، بسته به میزان پر بودن ذخایر شما در شروع کار ، ممکن است ذخیره گلیکوژن شما در عرض یک ساعت تمام شود.

بدن چقدر می تواند ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهد؟

مگر اینکه روزه بگیرید یا تمرینات سنگین و طولانی انجام دهید ، در حال حاضر مقادیر متفاوتی از گلیکوژن در عضلات شما وجود دارد. اما چقدر گلیکوژن ذخیره می کنید؟ متوسط ​​ذخیره یک فرد خوب تغذیه شده با وزن حدود 80 کیلوگرم حدود 500 گرم است که البته با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می توان آن را افزایش داد.

هر گرم گلوکز را می توان به 4 کیلو کالری انرژی مصرفی تبدیل کرد که معادل 2000 کالری انرژی ذخیره شده است. از این مقدار ، حدود 400 گرم یا 1600 کالری در ماهیچه های شما و حدود 100 گرم یا 400 کالری در کبد شما ذخیره می شود.

بنابراین ، ماهیچه ها سوخت خود را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و کبد منبع اضافی را فراهم می کند که می تواند به گلوکز تبدیل شود. بدن می تواند مقدار مورد نیاز گلیکوژن را ذخیره کند که برای تامین انرژی مورد نیاز برای دویدن با شدت متوسط ​​20 تا 30 مایل کافی است. اما میزان ذخیره گلیکوژن محدود است. گلیکوژن در آب یافت می شود و آب وزن یکسانی دارد. اگر بتوانید مقدار نامحدودی ذخیره کنید ، بسیار سنگین خواهید بود و قادر به حرکت نیستید!

کاهش گلیکوژن و بارگیری کربوهیدرات

ورزشکاران ذخایر گلیکوژن خود را با مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش یا رقابت شدید دستکاری می کنند. ما می دانیم که این ذخایر به افزایش عملکرد ما و کاهش خستگی ما در حین تمرینات سنگین کمک می کند ، بنابراین هر کسی که شرکت می کند باید این ذخایر را تا آنجا که ممکن است پر کند.

برای انجام این کار ، شما باید حدود یک هفته قبل از مسابقات ، ذخیره گلیکوژن عضلات خود را در رژیم کم کربوهیدرات کاهش دهید. این باعث افزایش مقدار آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز می شود که گلیکوژن جدید را سنتز می کند.

سپس ، سه روز قبل از مسابقه ، رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا تغییر دهید. این بدان معناست که حدود 60 درصد رژیم غذایی شما باید کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن شما به حداکثر برسد. تحقیقات نشان می دهد که این روش فقط برای حداقل یک ساعت فعالیت هوازی شدید جواب می دهد. استفاده از این تکنیک برای فعالیتهای کوتاه مدت سود چندانی نخواهد داشت. بنابراین ، افزایش گلیکوژن ماهیچه ای تا حدی برای ورزش طولانی تر و شدیدتر مفید است.

بارگیری کربوهیدرات برای بدنسازی و قبل از مسابقه چگونه است؟
ویرایش و ترجمه ellevarzesh. com
منابع:
https://cathe.com/how-much-glycogen-can-your-body-store

مجله ورزشی org/article/دوباره پر کردن گلیکوژن-ورزش گسترده


دیدگاهتان را بنویسید