مصرف آب در ورزش ؛ هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟ علوم ورزشی


آنچه در این مقاله می خوانید

بعد از 20 دقیقه دویدن ، شروع به عرق کردن ، تشنگی و کم کم احساس خستگی می کنید. مشکل کجاست؟ پاسخ این است که آنها به احتمال زیاد علائم کم آبی را نشان داده اند. افزایش فعالیت بدنی و هوای گرم اغلب کم آبی بدن را افزایش می دهد و ورزشکاران احساس نیاز به آب می کنند.

کم آبی بدن در حین ورزش نشانه کم آبی بدن نیست. پاسخ بدن به محرک تشنگی بسیار کمتر از گرسنگی است و پاسخ آن به محرک تشنگی در حین فعالیت بدنی و ورزش بسیار کاهش می یابد. بنابراین ، شما باید برای ورزش منظم آب هنگام ورزش برنامه ریزی کنید. حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.

مصرف آب در ورزشکاران

قبل از تمرین: 2 ساعت قبل از ورزش حداقل 3 لیوان آب بنوشید. نیم تا یک لیوان درست قبل از تمرین.

در طول آموزش: در طول ورزش باید هر 20 تا 15 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. این ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد ، اما بعد از چند هفته بدن شما به آن عادت می کند.

بعد از تمرین: بدن بعد از ورزش بدن به دلیل تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین ورزش را جبران کند. به ازای هر پوندی که بعد از ورزش کم می کنید یک لیوان آب بنوشید.

شما معمولاً در آب و هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری احتیاج دارید ، اما به یاد داشته باشید که حتی در هوای سرد ، کم آبی رخ می دهد زیرا از طریق تعریق و تنفس آب زیادی را از دست می دهید. بنابراین ، حتی در هوای بسیار سرد ، حتی اگر تشنه نیستید ، مقدار زیادی آب بنوشید.

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده

مصرف آب در ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از ورزش

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده یک برنامه از پیش تعیین شده از آب آشامیدنی است که در حین و بعد از ورزش استفاده می شود. هدف این برنامه به حداقل رساندن کاهش مایعات بدن برای حفظ حداکثر عملکرد ورزشی ، کاهش فشار بر قلب و تنظیم و کاهش افزایش دما در حین ورزش ، کاهش خطر گرمازدگی و جلوگیری از هیپوناترمی ناشی از ورزش است. از جمله مسمومیت با آب).

برای دستیابی به این هدف ، میزان از دست دادن مایعات از طریق تعریق را با ارزیابی تغییرات در وزن بدن قبل و بلافاصله بعد از ورزش برآورد کرده و با مصرف آب کافی ، بیش از 2 درصد از هدررفت آب جلوگیری کنید.

این نوع آب رسانی معمولاً توسط ورزشکاران رقابتی که 90 دقیقه یا بیشتر ورزش می کنند ، به ویژه در هوای بسیار گرم استفاده می شود. ورزشکاران علاقه مند به اوج عملکرد ورزشی ، مانند دوندگان ماراتن ، که در حین فعالیت نیاز به خوردن کربوهیدرات دارند نیز می توانند از این استراتژی استفاده کنند. این استراتژی همچنین برای کسانی که میزان تعریق بالایی دارند مفید است.

کارشناسان توصیه می کنند هنگام تلاش برای تعیین میزان تعریق خود ، تحت شرایطی باشید که شدیدتر از فعالیت بدنی فعلی شما است یا به صورت رقابتی (از نظر نوع ورزش ، شدت و سرعت حرکت) و مصرف مایعات خود را بر این اساس تنظیم کنید. به رویداد شما انجام دهید.

برای رفع تشنگی آب بنوشید

مصرف آب در ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از ورزش

مصرف آب متناسب با میزان تشنگی در ورزشکاران یکی دیگر از روشهای مفید هیدراتاسیون است و به ثبت رسیده است. به زبان ساده ، تا زمانی که تشنگی شما برطرف نشود ، احساس تشنگی می کنید. در حالی که این استراتژی ممکن است ساده به نظر برسد ، محققان دریافتند که مکانیسم تشنگی ذاتی ما می تواند راهنمای مفیدی در تعیین میزان مصرف مایعات مناسب برای جلوگیری از هیپوناترمی و کم آبی بدن باشد.

وقتی ورزش کوتاهتر است (معمولاً کمتر از یک ساعت یا حداکثر 90 دقیقه) یا هنگام ورزش در دمای سبک تر و سردتر ، نوشیدن می تواند یک استراتژی هوشمندانه برای کاهش تشنگی باشد. این استراتژی ممکن است بهترین گزینه برای کسانی نباشد که در یک مسابقه دوی ماراتن یا سایر مسابقات شرکت می کنند ، یا کسانی که جلسات تمرینی طولانی تری را دنبال می کنند و/یا گرم می کنند.

مایعات مورد نیاز برای واکرها و دوندگان

بسیاری از افرادی که برای فعالیت بدنی خود پیاده روی را انتخاب می کنند ، معمولاً با سرعت متوسط ​​ورزش می کنند. به عنوان مثال ، آنها پیاده روی های 30 دقیقه ای تا یک ساعته را چندین بار در هفته برنامه ریزی می کنند تا به توصیه انجمن قلب آمریکا مبنی بر 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته برسند. این می تواند 3.5 یا حتی 4.0 مایل در ساعت باشد.

اگر با شدت متوسط ​​راه می روید که زیاد هم طولانی نیست ، احتمالاً یک استراتژی هیدراتاسیون یا هیدراتاسیون بر اساس سطح تشنگی شما بهترین گزینه است. احتمالاً شنیده اید که قبل از ورزش بسیار کم آب شدن بسیار مطلوب است. به همین دلیل برای ما خوب است که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشیم. دستورالعمل هایی در مورد نحوه نوشیدن روزانه آب وجود دارد ، اما موضوع دیگری است که سطح تشنگی راهنمای شماست.

نکاتی درباره نوشیدن آب در ورزش

عوامل زیر در میزان مصرف آب ورزشکاران در حین ورزش ، پیاده روی یا نوشیدن آب نقش دارند:

  • محیطی که در آن تمرین می کنید ، ارتفاع و شرایط آب و هوایی محل تمرین.
  • مدت زمان تمرین و شدت تمرین
  • با توجه به شدت فعالیت ، میزان تعریق ، مقدار آب مورد نیاز و میزان آب پرتاب شده باید متعادل باشد.
  • سطح تشنگی شما باید هر 15 دقیقه به طور مرتب سطح تشنگی خود را بررسی کنید.

آیا بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنیم یا آب معمولی؟

مصرف آب در ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از ورزش

پاسخ به این سوال بستگی به مدت و شدت تمرین دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت طول می کشد ، آب معمولی گزینه مناسبی است. با این حال ، اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول بکشد ، نوشیدنی که مصرف می کنید باید انرژی عضلات شما را تامین کند. در چنین مواردی ، نوشیدنی حاوی 4-8 carbohyd کربوهیدرات ساده (گلوکز) توصیه می شود. (اکثر نوشیدنی های ورزشی حاوی این مقدار قند ساده هستند.)

آنچه باید در مورد نوشیدنی های ورزشی سدیمی بدانید

اکثر ورزش ها و ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در طول و بعد از تمرین ندارند. حتی دوندگان حرفه ای ماراتن نیز نیاز زیادی به سدیم ندارند. اما اگر در یک مسابقه استقامتی که بیش از 4 ساعت طول می کشد شرکت می کنید ، باید یک نوشیدنی حاوی سدیم نیز بنوشید. مصرف 50 تا 120 میلی گرم سدیم کافی خواهد بود (میزان سدیم در نوشیدنی های ورزشی بین 8 تا 116 میلی گرم است ، برچسب را بخوانید!)

بنابراین اگر شما یک ورزشکار آماتور یا متوسط ​​هستید ، نتیجه می گیریم که استفاده از سدیم بی فایده است ، اما باید توجه داشته باشید که سدیم از طرف دیگر به جذب آب در معده کمک می کند و همچنین مقدار بسیار کم نوشیدنی های ورزشی باعث آرامش می شود. شما. تمایل بیشتری به نوشیدن آب در حین ورزش دارد. بنابراین اگر با مصرف آب معمولی مشکلی ندارید و تمرین شما یک ساعت یا کمتر است ، نیازی به استفاده از نوشیدنی های ورزشی ندارید. اما اگر شدت و مدت ورزش شما زیاد است و در جذب آب ساده در معده خود مشکل دارید ، یک نوشیدنی ورزشی ممکن است تا حدودی به شما کمک کند.

علائم کم آبی بدن

برای ورزشکار بسیار مهم است که علائم کم آبی بدن و گرمازدگی را بداند ، بنابراین در صورت مشاهده هر یک از این علائم اقدام فوری برای از بین بردن آنها انجام می دهد.

علائم اولیه (علائم اولیه)

خستگی ، خواب آلودگی ، از دست دادن اشتها ، ادرار تیره با بوی قوی (آمونیاک) ، سوزش پوست ، عدم تحمل گرما

علائم ثانویه (علائم شدید)

مشکل در بلع ، تاری دید و گودی دور چشم ، عدم تعادل و سرگیجه ، درد و احساس سوزش در ادرار ، حواس پرتی ، بی حسی پوست ، چروک شدن پوست ، هذیان ، گرفتگی عضلات. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، مطمئن شوید که مایعات کافی مصرف می کنید.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منابع:

http://www.healthdiscovery.net/articles/drink_up.htm

https://www.verywellfit.com/drinking-for-fitness-walking-tips-and-guidelines-3432649

https://www.verywellfit.com/walking-water-calculator-3860943


دیدگاهتان را بنویسید