چگونه به طور طبیعی اضطراب در شب را آرام کنیم » شیوه زندگی سالم

آرامش را در شب با تکنیک های طبیعی آرام بخش اضطراب پیدا کنید. اضطراب می‌تواند تجربه‌ای فراگیر و ناراحت‌کننده باشد، به‌ویژه زمانی که در شب سرش را بالا می‌برد.

همانطور که در رختخواب دراز می کشید، نگرانی ها و ترس ها بزرگ می شوند و پیدا کردن خوابی که شدیداً به آن نیاز دارید را دشوار می کند.

در این مقاله، تکنیک‌های موثر و طبیعی برای آرام کردن اضطراب در شب را بررسی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند تا به احساس آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کنید.

بررسی اجمالی

قبل از اینکه به استراتژی‌های کاهش اضطراب شبانه بپردازیم، ضروری است که بدانیم اضطراب چیست و چگونه ظاهر می‌شود. اضطراب یک پاسخ استرس طبیعی است، اما برای برخی افراد، به یک بیماری مزمن تبدیل می‌شود که می‌تواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند.

علائم اضطراب اغلب شامل بی قراری، افکار مسابقه ای، تحریک پذیری و تظاهرات فیزیکی مانند ضربان قلب سریع یا سردرد تنشی است.

شناسایی محرک‌های رایج برای اضطراب شبانه، مانند استرس مرتبط با کار، مسائل مربوط به رابطه، یا نگرانی‌های مالی، می‌تواند به شما کمک کند تا دلایل اصلی اضطراب خود را بهتر بشناسید و استراتژی‌های هدفمندی برای رفع آن‌ها ایجاد کنید.

ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب

محیطی آرام بخش برای اضطراب آرام در شب

• ایجاد یک محیط آرام بخش برای آماده سازی ذهن و بدن شما برای یک خواب آرام شبانه ضروری است.
• با شلوغ کردن اتاق خواب خود و حذف هرگونه مزاحمتی که ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود، شروع کنید.
• رنگ‌های ملایم و آرام‌بخش روی دیوارها و ملافه‌های دنج و راحت می‌توانند به فضایی آرام کمک کنند.

تکنیک های آرامش بخش

• گنجاندن تکنیک های تمدد اعصاب در روتین قبل از خواب می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
• فعالیت هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش را در نظر بگیرید.
• این آداب و رسوم آرامش بخش به مغز شما سیگنال می دهد که زمان استراحت و استراحت فرا رسیده است.

ذهن آگاهی و مدیتیشن

ذهن آگاهی

• تمرین تمرکز حواس ابزار قدرتمندی برای مدیریت اضطراب به خصوص در شب است.
• ذهن آگاهی شامل حضور کامل در لحظه و مشاهده افکار و احساسات خود بدون قضاوت است.
• تمرکز بر زمان حال می تواند ذهن شما را از افکار مضطرب دور کند و حس آرامش را در خود پرورش دهد.

مراقبه

مدیتیشن، به ویژه قبل از خواب، می تواند به ویژه برای کاهش اضطراب و ترویج خواب بهتر مفید باشد.

• یک فضای آرام و راحت پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و روی نفس خود یا یک مانترای آرامش بخش تمرکز کنید.
• اجازه دهید ذهنتان آرام باشد و هر گونه تنش یا نگرانی را رها کنید.

تمرینات تنفس عمیق

تمرینات تنفس عمیق با فعال کردن پاسخ آرامش بدن، عمیقاً بر اضطراب آرامش بخش تأثیر می گذارد.

تنفس عمیق ضربان قلب شما را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و تولید هورمون های استرس را کاهش می دهد.

برای تمرین تنفس عمیق؛

• یک موقعیت راحت پیدا کنید و یک نفس آرام و عمیق از طریق بینی بکشید و شکم خود را باز کنید.
• نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید و سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید و هر گونه تنش یا انرژی منفی را آزاد کنید.
• این روند را چندین بار تکرار کنید، اجازه دهید هر نفس طولانی تر و عمیق تر از قبل باشد.

آرامش پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی تکنیکی است که شامل تنش و سپس آزاد کردن گروه های مختلف ماهیچه ای در بدن برای رسیدن به آرامش عمیق است.

با کشیدن و شل کردن ماهیچه های خود به طور سیستماتیک، می توانید تنش فیزیکی را رها کنید و حس آرامش را تقویت کنید.

برای تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی؛

• با تمرکز روی پاهای خود شروع کنید.
• ماهیچه های پا و انگشتان پا را برای چند ثانیه منقبض کنید، سپس رها کنید و بگذارید تنش از بین برود.
• توجه خود را به آرامی در بدن خود به سمت بالا حرکت دهید، هر گروه عضلانی از جمله ساق پا، ران، شکم، شانه ها و غیره را منقبض و آزاد کنید.
• برای هر منطقه وقت بگذارید و اطمینان حاصل کنید که قبل از حرکت به طور کامل استراحت می کنید.

داروهای گیاهی و مکمل ها

طبیعت داروهای گیاهی و مکمل های مختلفی را برای کاهش اضطراب و ایجاد آرامش در اختیار ما قرار می دهد.

برخی از گزینه های محبوب عبارتند از چای بابونه، که حاوی ترکیباتی است که اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارد، و اسطوخودوس، که به دلیل خواص تسکین دهنده اش شناخته شده است.

علاوه بر داروهای گیاهی، مکمل های خاصی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند. لطفاً با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا گزینه هایی مانند منیزیم، اسیدهای چرب امگا 3 یا ریشه سنبل الطیب را بررسی کنید که برای مزایای بالقوه آنها در مدیریت اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.

رایحه درمانی برای آرامش

رایحه درمانی از خواص درمانی اسانس ها برای القای آرامش و کاهش اضطراب استفاده می کند. روغن های ضروری مانند اسطوخودوس، ترنج، بابونه و یلانگ یلانگ به دلیل اثرات آرام بخش خود شناخته شده اند و می توانند به روش های مختلف برای ایجاد یک محیط خواب آرام مورد استفاده قرار گیرند.

• چند قطره از اسانس مورد علاقه خود را به یک دیفیوزر اضافه کنید یا با رقیق کردن روغن با آب در یک بطری اسپری، یک اسپری بالش تسکین دهنده ایجاد کنید.
• یک حمام آرامش بخش با چند قطره اسانس اضافه شده به آب می تواند تجربه حسی آرامی را قبل از خواب ایجاد کند.

نقش رژیم غذایی و تغذیه

آنچه در طول روز می خورید و می نوشید می تواند بر سطح اضطراب شما تأثیر بگذارد، از جمله در شب. مصرف یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از مواد مغذی و اجتناب از محرک ها می تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند.

برخی از غذاها برای تقویت آرامش و کاهش اضطراب شناخته شده اند. از غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگدار، آجیل و دانه ها استفاده کنید، زیرا این ماده معدنی در حمایت از سیستم عصبی بسیار مهم است. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند سالمون یا گردو نیز ممکن است بر سطح اضطراب تأثیر مثبت بگذارد.

از سوی دیگر، اجتناب از محرک ها و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب بسیار مهم است. کافئین و الکل می توانند الگوهای خواب را مختل کرده و علائم اضطراب را تشدید کنند. چای های گیاهی بدون کافئین یا شیر گرم با عسل را به عنوان جایگزین های تسکین دهنده انتخاب کنید.

ورزش منظم و فعالیت بدنی

فعالیت بدنی یک راه طبیعی و موثر برای کاهش علائم اضطراب و بهبود خواب است. ورزش منظم باعث ترشح اندورفین می شود که به هورمون های “احساس خوب” معروف است و هورمون های استرس را در بدن کاهش می دهد.

یوگا، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را در برنامه روزانه خود بگنجانید. هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​را هدف قرار دهید، اما از تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید، زیرا ممکن است اثر معکوس داشته باشند و به بدن شما انرژی بدهند.

روزنامه نگاری و رسا نویسی

ژورنال نویسی و نوشتن رسا می تواند شیوه های درمانی برای مدیریت اضطراب و بهبود خواب باشد. قرار دادن افکار و احساسات خود بر روی کاغذ به شما امکان می دهد احساسات منفی را رها کنید و وضوح پیدا کنید.

چند دقیقه قبل از خواب را برای یادداشت کردن هر گونه نگرانی، ترس یا افکار مسابقه ای که ممکن است باعث اضطراب شوند، اختصاص دهید. تصدیق و بیرونی کردن این نگرانی‌ها می‌تواند حس بسته بودن را ایجاد کند و حالت روانی آرام‌تری را برای خواب ایجاد کند.

محدود کردن زمان نمایشگر

زمان بیش از حد صفحه نمایش، به طور باورنکردنی نزدیک به زمان خواب، می تواند به اضطراب کمک کند و چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند. نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی تولید ملاتونین، هورمون مسئول تنظیم خواب را سرکوب می کند.

با اجتناب از استفاده از گوشی های هوشمند، تبلت ها یا رایانه ها، قبل از خواب، مناطقی بدون صفحه نمایش ایجاد کنید، حداقل یک ساعت قبل از خواب. در عوض، در فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش شرکت کنید.

ایجاد محیطی مناسب برای خواب

یک محیط مناسب برای خواب برای آرام کردن اضطراب در شب و ارتقای کیفیت خواب بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما راحت، آرام و تاریک است. روی تشک‌ها و بالش‌های حمایتی سرمایه‌گذاری کنید که با وضعیت خواب دلخواه شما همخوانی دارند.

از پرده های خاموش یا ماسک چشم برای جلوگیری از نور ناخواسته استفاده کنید. دستگاه‌های نویز سفید یا گوش‌گیرها می‌توانند به پوشاندن صداهای مخرب و ایجاد فضایی آرام برای آرامش کمک کنند.

به دنبال حمایت از عزیزان

حمایت اجتماعی و ارتباط در مدیریت اضطراب حیاتی است. با عزیزان خود تماس بگیرید و احساسات و نگرانی های خود را در میان بگذارید. ابراز نگرانی های خود به یک دوست یا خانواده قابل اعتماد می تواند شما را تسکین دهد و به شما اطمینان دهد.

شرکت در گفتگوهای معنادار یا گذراندن زمان با کیفیت با عزیزان می تواند به منحرف کردن ذهن شما از افکار مضطرب کمک کند و حس تعلق و حمایت را تقویت کند.

کمک و درمان حرفه ای

اگر اضطراب ادامه دارد یا به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، جستجوی کمک حرفه ای بسیار مهم است. متخصصان سلامت روان می توانند راهنمایی و پشتیبانی متناسب با نیازهای خاص شما ارائه دهند.

گزینه های درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا درمان مبتنی بر ذهن آگاهی در مدیریت اضطراب موثر بوده اند. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا الگوهای افکار منفی را شناسایی کرده و قالب بندی مجدد کنید، استراتژی های مقابله ای را توسعه دهید و ابزارهایی برای مدیریت استرس در شب ارائه دهید.

اجتناب از کافئین و الکل

در حالی که قبلاً به طور خلاصه به آن اشاره شد، ارزش تکرار اهمیت پرهیز از کافئین و الکل، به ویژه در عصرها را دارد. کافئین محرکی است که می تواند علائم اضطراب را افزایش داده و خواب را مختل کند. محدود کردن یا جلوگیری از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا توصیه می‌شود، به‌ویژه در اواخر روز.

اگر به دنبال نوشیدنی های جایگزین هستید، چای های گیاهی مانند بابونه، بادرنجبویه یا گل ساعتی را در نظر بگیرید که دارای خواص آرام بخش هستند و می توانند به تسکین اضطراب کمک کنند.

قدرت تجسم

تکنیک های تجسم قدرت تخیل شما را برای ایجاد یک فضای ذهنی آرام و آرام مهار می کند. با تجسم واضح صحنه های آرام، می توانید تمرکز خود را از افکار مضطرب دور کرده و آرامش را القا کنید.

• یک موقعیت راحت پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و خود را در یک محیط طبیعی آرام مانند ساحل، جنگلی آرام، یا باغی آرام تصور کنید.
• تمام حواس خود را درگیر این تجسم کنید و مناظر، صداها، بوها و احساسات محیط را تصور کنید.
• به خود اجازه دهید تا در این تصویرسازی ذهنی غوطه ور شوید و هرگونه تنش یا نگرانی را رها کنید.

ایجاد عادات خواب سالم

ایجاد عادات خواب سالم برای آرام کردن اضطراب در شب بسیار مهم است. حفظ یک برنامه خواب ثابت، رفتن به رختخواب و بیدار شدن به طور همزمان هر روز، به تنظیم ساعت داخلی بدن و ارتقای کیفیت خواب بهتر کمک می کند.

• یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید.
• در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به بدن و ذهن شما نشان می‌دهد که زمان آن فرا رسیده است، مانند کم کردن نور، تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب یا خواندن کتاب.
• از فعالیت های تحریک کننده یا قرار گرفتن در معرض نورهای روشن قبل از خواب خودداری کنید، زیرا می توانند خواب را مختل کنند.

استفاده از تکنیک های آرامش بخش

مدیریت اضطراب فراتر از شب است. استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب در طول روز می‌تواند به کاهش سطح کلی اضطراب و ایجاد حس آرامش کمک کند.

وقتی در طول روز احساس خستگی یا مضطرب می کنید، چند لحظه را به تمرین تمرینات تنفس عمیق اختصاص دهید یا در یک جلسه ذهن آگاهی سریع شرکت کنید. این لحظات کوتاه آرامش می تواند به تنظیم مجدد سیستم عصبی شما، کاهش استرس و بهبود رفاه کلی کمک کند.

سوالات متداول

سخنی از سبک زندگی سالم

اضطراب در شب را به طور طبیعی با اجرای تکنیک های مختلف که باعث آرامش می شوند و علل زمینه ای استرس را برطرف می کنند، آرام کنید. به یاد داشته باشید که عواملی مانند رژیم غذایی و تغذیه، ورزش و کمک گرفتن از متخصص را در نظر بگیرید. هر فردی ممکن است به این تکنیک‌ها واکنش متفاوتی نشان دهد، بنابراین آزمایش و یافتن بهترین روش برای شما ضروری است.

با گنجاندن این تکنیک‌های تسکین اضطراب طبیعی در روتین شبانه خود، می‌توانید حس آرامش، آرامش و خوابی آرام را تجربه کنید. بهزیستی خود را در اولویت قرار دهید و اقدامات پیشگیرانه ای برای کاهش اضطراب در شب انجام دهید، به خود اجازه دهید سرحال و آماده برای پذیرش هر روز جدید با احساس آرامش و وضوح باشید.

مربوط