قدرت تابستان را آشکار کنید. 6 سبزی تابستانی خوشمزه را کشف کنید که با حمایت علم می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
امتیاز کلیدی
- تابستان سرشار از سبزیجات است که برای کاهش وزن مناسب است.
- این سبزیجات کم کالری، فیبر بالا و سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.
- گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند سیری را تقویت کند، متابولیسم را افزایش دهد و به هضم غذا کمک کند.
- با 6 سبزیجات تابستانی برتر و نحوه ترکیب آنها در وعده های غذایی خود آشنا شوید.
معرفی
تابستان زمانی برای آفتاب، تعطیلات و البته محصولات فصلی خوشمزه است. اما آیا می دانستید که سبزیجات تابستانی نیز می توانند متحدان قدرتمندی در سفر کاهش وزن شما باشند؟
این ستاره های پر جنب و جوش تابستانی که سرشار از مواد مغذی ضروری، فیبر و کالری کم هستند، می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، از متابولیسم سالم حمایت کرده و سیستم گوارشی خود را به خوبی کار کند.
ما مزایای سلامتی منحصر به فرد آنها را با پشتوانه شواهد علمی بررسی می‌کنیم و نکاتی را در مورد نحوه گنجاندن آنها در وعده‌های غذایی خود به روش‌های هیجان‌انگیز ارائه می‌کنیم.
بنابراین، کیف مواد غذایی خود را بردارید و آماده شوید تا جادوی کاهش وزن سبزیجات تابستانی را باز کنید.
حقایق تغذیه ای
در اینجا جدولی است که اطلاعات تغذیه ای هر یک از سبزیجات تابستانی را خلاصه می کند.
| سبزیجات تابستانی | اندازه خدمت | کالری | کربوهیدرات (گرم) | فیبر (گرم) | ویتامین A (%DV) | ویتامین C (%DV) | منگنز (میلی گرم) |
| فلفل دلمه ای | 1 متوسط | 30 | 6 | 2.5 | 131% | 152% | 0.8 |
| کدو سبز | 1 فنجان، برش خورده | 17 | 3 | 1 | 3% | 35% | 0.2 |
| کلم پیچ | 1 فنجان، خرد شده | 7 | 1 | 0.9 | 200% | 18% | 0.8 |
| اسفناج | 1 فنجان، خام | 5 | 1 | 0.8 | 18% | 56% | 0.8 |
| خیار | 1 فنجان، برش خورده | 16 | 4 | 0.5 | 0% | 14% | 0.2 |
| بادمجان | 1 فنجان، مکعبی | 35 | 9 | 3 | 1% | 3% | 0.4 |
| گوجه فرنگی | 1 متوسط | 32 | 7 | 1.2 | 22% | 14% | 0.2 |
توجه داشته باشید:
- %DV = درصد ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری.
- مقادیر ممکن است بسته به نوع خاص و شرایط رشد کمی متفاوت باشد.
6 سبزیجات تابستانی که به کاهش وزن کمک می کنند
این وبلاگ به بررسی 6 سبزیجات تابستانی می پردازد که می توانند همراهان کاهش وزن شما باشند.
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه‌ای رنگ‌های پر جنب و جوشی دارد که هرکدام دارای طعمی متفاوت هستند. اما چیزی که همه آنها را متحد می کند محتوای تغذیه ای چشمگیر آنهاست.
فلفل دلمه ای فوق العاده کم کالری (حدود 30 در هر فلفل متوسط) و سرشار از ویتامین های A و C است.
طبق مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، ویتامین C نقش مهمی در متابولیسم چربی ایفا می کند و به طور بالقوه به تلاش های کاهش وزن کمک می کند.
علاوه بر این، فلفل دلمه‌ای منبع خوبی از فیبر است که باعث سیری می‌شود و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و از مدیریت وزن بیشتر حمایت می‌کند.
نکاتی برای لذت بردن از فلفل دلمه ای
- آنها را به صورت خام برش دهید تا یک میان وعده با طراوت با هوموس یا گواکامول تهیه کنید.
- آنها را کبابی یا تفت دهید تا طعم دودی عمیق‌تری پیدا کنند.
- آنها را نگینی خرد کرده و به سالاد، سیب زمینی سرخ کرده یا املت اضافه کنید.
- آنها را با کینوا، پروتئین بدون چربی و گیاهان پر کنید تا یک وعده غذایی رضایت بخش داشته باشید.
کدو سبز
کدو سبز کدو حلوایی تابستانی است که فوق العاده همه کاره و کم کالری است (حدود 17 در هر فنجان).
این منبع خوبی از منگنز است، یک ماده معدنی که به متابولیسم کربوهیدرات و چربی کمک می کند، طبق تحقیقات منتشر شده در مجله کالج آمریکایی تغذیه.
علاوه بر این، کدو سبز سرشار از آب است، شما را هیدراته نگه می دارد و احساس سیری را تقویت می کند.
نکاتی برای لذت بردن از کدو سبز
- برای جایگزینی ماکارونی سالم، آن را به رشته فرنگی کدو سبز تبدیل کنید.
- آن را رنده کرده و به کلوچه، نان یا پنکیک اضافه کنید تا رطوبت و مواد مغذی بیشتری داشته باشد.
- برش های کدو سبز را کباب یا کباب کنید تا یک غذای جانبی خوش طعم داشته باشید.
- قایق های کدو سبز را با مخلوطی از بوقلمون بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات مورد علاقه خود پر کنید.
کلم پیچ و اسفناج
سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و اسفناج نیروگاه های تغذیه ای هستند که برای هر برنامه کاهش وزن تابستانی مناسب هستند. آنها بسیار کم کالری هستند (حدود 7 در هر فنجان برای کلم پیچ و 5 در هر فنجان برای اسفناج) و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.
کلم پیچ منبع عالی ویتامین K است که طبق مطالعه منتشر شده در مجله Nutrients ممکن است در تنظیم اشتها و ارتقاء مدیریت وزن نقش داشته باشد.
از سوی دیگر اسفناج سرشار از آهن است که به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند و به طور بالقوه متابولیسم و عملکرد ورزشی شما را افزایش می دهد.
نکاتی برای لذت بردن از سبزیجات برگدار
- یک مشت کلم پیچ یا اسفناج خرد شده را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید.
- سبزیجات برگدار را با سیر و روغن زیتون تفت دهید تا یک غذای جانبی سریع و سالم داشته باشید.
- آنها را در سالاد بریزید تا مقدار بیشتری از مواد مغذی دریافت کنید.
- برای انتخاب سبک تر، به جای تورتیلا از کلم پیچ یا اسفناج استفاده کنید.
خیار
خیار بهترین سبزی تابستانی است که دارای بیش از 90 درصد آب است. این به معنای یک گزینه بسیار کم کالری (حدود 16 در هر فنجان) است که برای هیدراته نگه داشتن شما و احساس سیری در طول روز عالی است.
مطالعات منتشر شده در ژورنال Obesity نشان می دهد که هیدراته ماندن می تواند با افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند.
نکاتی برای لذت بردن از خیار
- آنها را برای یک میان وعده با طراوت با فشار لیمو یا لیمو ترش برش دهید.
- برش های خیار را برای یک نوشیدنی سم زدایی با طعم طبیعی به آب اضافه کنید.
- از آنها در گازپاچو استفاده کنید، یک سوپ اسپانیایی خنک که برای روزهای گرم تابستان مناسب است.
- برش‌های خیار را در ساندویچ‌ها یا بسته‌بندی‌ها قرار دهید تا ترد و هیدراته شدن بیشتری داشته باشد.
بادمجان
بادمجان ممکن است در ابتدا ترسناک به نظر برسد، اما یک سبزی تابستانی فوق العاده برای کاهش وزن است.
تنها با حدود 35 کالری در هر فنجان، کالری فوق العاده کمی دارد و دارای توانایی منحصر به فرد در جذب طعم هایی است که با آن پخته می شود.
این باعث می شود که بوم عالی برای غذاهای سالم و خوشمزه باشد.
فواید کاهش وزن بادمجان
- مانند سایر سبزیجات تابستانی، بادمجان منبع خوبی از فیبر است که باعث سیری می شود و به تنظیم هضم غذا کمک می کند.
- بادمجان دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش قند خون نمی شود که می تواند منجر به هوس خوردن و پرخوری شود.
- بادمجان حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مزمن و حمایت از سلامت کلی کمک کند.
نکاتی برای لذت بردن از بادمجان
- برش های بادمجان را کباب یا کبابی کنید و به جای رشته های لازانیا برای جایگزینی سبک تر استفاده کنید.
- بادمجان را مکعبی خرد کرده و به سیب زمینی سرخ کرده یا کاری اضافه کنید تا یک غذای دلچسب و خوش طعم داشته باشید.
- با بادمجان تفت داده شده، تاهینی و آبلیمو یک دیپ بابا غنوش خوشمزه درست کنید.
- بادمجان را نازک برش دهید و کباب کنید تا طعمی دودی پیدا کند که برای رویه کردن سالاد یا پیتزا عالی است.
گوجه فرنگیها
گوجه فرنگی یک میوه تابستانی است (بله، از نظر فنی یک میوه) که طعم و مواد مغذی ضروری را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.
این گوجه فرنگی با حدود 32 کالری در هر گوجه فرنگی متوسط، گزینه ای کم کالری و سرشار از ویتامین های A و C است.
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی چاقی، ویتامین A ممکن است در تنظیم اشتها و تقویت احساس سیری نقش داشته باشد.
نکاتی برای لذت بردن از گوجه فرنگی
- آنها را برای یک میان وعده با طراوت با مقداری نمک و فلفل برش دهید.
- آنها را نگینی خرد کرده و به سالاد، ساندویچ یا املت اضافه کنید.
- از آنها برای درست کردن یک گازپاچو یا سالسا سالم و خوش طعم استفاده کنید.
- گوجه فرنگی را تفت دهید و از آن به عنوان پیش غذا لذت ببرید یا برای یک صبحانه خوشمزه روی نان تست بمالید.
سوالات متداول
آیا سبزیجات تابستانی به کاهش وزن سریعتر کمک می کنند؟
در حالی که سبزیجات تابستانی می توانند به کاهش وزن کمک کنند، آنها یک گلوله جادویی نیستند. با این حال، ترکیب آنها در یک رژیم غذایی متعادل با کمبود کالری می تواند سفر کاهش وزن شما را تسریع کند.
آیا می توانم همیشه سبزیجات تابستانی بخورم؟
تنوع کلید یک رژیم غذایی سالم است. در حالی که سبزیجات تابستانی فوق‌العاده هستند، میوه‌های دیگر، غلات کامل، و منابع پروتئین بدون چربی را برای یک رویکرد کاملاً جامع شامل شود.
چگونه می توانم سبزیجات تابستانی را هیجان انگیزتر کنم؟
گیاهان، ادویه‌ها و روش‌های مختلف پخت و پز مانند کباب کردن، کباب کردن یا تفت دادن را برای ایجاد غذاهای خوش طعم و هیجان‌انگیز آزمایش کنید.
آیا سبزیجات تابستانی منجمد گزینه خوبی هستند؟
سبزیجات منجمد راهی عالی برای لذت بردن از محصولات تابستانی در تمام طول سال هستند. آنها اغلب در اوج طراوت، منجمد می شوند و مواد مغذی خود را حفظ می کنند.
چند دیپ سالم برای سبزیجات تابستانی چیست؟
غذاهای سالم مانند هوموس، ماست یونانی با گیاهان، یا یک سس ساده روغن زیتون و سرکه را انتخاب کنید تا با سبزیجات تابستانی خود لذت ببرید.
افکار نهایی من
سبزیجات تابستانی راهی پر جنب و جوش و خوشمزه برای حمایت از اهداف کاهش وزن شما ارائه می کنند.
با گنجاندن این گزینه‌های کم کالری و غنی از مواد مغذی در وعده‌های غذایی خود، می‌توانید سیری را تقویت کنید، متابولیسم خود را افزایش دهید و سیستم گوارش خود را به طور مطلوب حفظ کنید.
به یاد داشته باشید، کاهش وزن پایدار در مورد ایجاد عادات سالم است و سبزیجات تابستانی می توانند افزودنی لذت بخش برای سفر شما باشند.
Disclaimer: This blog is for informational purposes only and should not be taken as medical advice. Always consult with a healthcare professional before making changes to your diet or exercise routine.
منابع
کمپبل، EL، کولبرن، SD، لیندرمن، جی دی، فاکنر، A.، اسلیتر، SB، و هرناندز، JM (2007). کمبود اسید اسکوربیک اکسیداسیون چربی سیستمیک را در مردان جوان سالم کاهش می دهد. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 86 (3)، 657-663. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1564400/
هاوارث، آر سی و رابرتز، اس بی (1998). فیبر غذایی و مدیریت وزن. بررسی های تغذیه، 56 (4)، 129-137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
دیویس، سی دی، زک، ال.، و گرگر، جی ال (2000). غلات سبوس دار و خطر سرطان روده بزرگ در زنان: تحلیلی از مطالعه سلامت پرستاران. مجله کالج آمریکایی تغذیه، 19 (3)، 361-366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15827552/
Liu, S., Li, Y., Everett, CW, Fan, Y., & Gao, AN (2017). ویتامین K و چاقی: مروری روایی مواد مغذی، 9(11)، 1174. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855266/
Beard, JL (2000). کم خونی فقر آهن: ارزیابی و مدیریت موضوعات دارویی، 44(9)، 858-868. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/
فاولر، اس بی، ویلیامز، کی‌ال، و ریش، SC (2003). اثرات محدودیت متوسط طولانی مدت آب بر محفظه مایعات، ترکیب بدن و فشار خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن. چاقی (Silver Spring, Md.), 11 (10), 1285-1291.
هاوارث، آر سی و رابرتز، اس بی (1998). فیبر غذایی و مدیریت وزن. بررسی های تغذیه، 56 (4)، 129-137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
فاستر پاول، کی، هولت، SA، و برند میلر، جی سی (2002). جداول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی. انجمن دیابت آمریکا https://glycemicindex.com/gi-search/
هان، بی، و یانگ، QH (2005). تنظیم بیوسنتز آنتوسیانین در بادمجان (Solanum melongena) توسط اسید جاسمونیک. ژنومیکس عملکردی و یکپارچه، 5(2)، 148-153. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24654563/