رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که به طور کلی برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند دکتر. اتکینز بدون نیاز به شمارش کالری تأثیر زیادی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام “دکتر روبرت سی طراحی شده توسط اتکینز. کتاب او در سال 1972 در مورد رژیم اتکینز بهترین کتاب سال شد. از آن زمان ، رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد. همه و چندین کتاب روی آن منتشر شده است

رژیم دکتر اتکینز دقیقاً بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شد ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع شده بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی خطر است.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول HDL خوب و سایر عوامل بهداشتی در مقایسه با رژیم های کم چربی می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که رژیم های پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته در برخی افراد افزایش کلسترول بد مشاهده شده است.

تاثیر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

  • مرحله 1 (مقدمه)روزانه به مدت دو هفته کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. شما باید غذاهای پرچرب ، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید. این ضربه بزرگی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): وقتی به وزن ایده آل خود نزدیک می شوید ، کمی کربوهیدرات به غذای خود اضافه کنید. تا زمانی که میزان کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله می توانید کربوهیدراتهای سالم مصرف کنید به شرطی که باعث افزایش وزن نشود.

البته این مراحل تا حدودی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که رژیم زیر را رعایت کنید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی از افراد اولین قدم را رعایت نمی کنند و مقدار زیادی سبزی و میوه را از ابتدا به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “بسیار کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و غیره.
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن گندم ، روغن سویا ، روغن بذر کتان ، روغن کانولا و بسیاری از روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذا معمولاً حاوی مقدار زیادی قند است.
  • سبزیجات با کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • میوه های حاوی کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذا برای خوردن

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع قسمت های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، تخم مرغ ، ساردین و غیره.
  • سفید: قوی ترین تخم مرغ امگا 3 یا تخم مرغ غنی شده محلی است.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • شیر پر چرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را بر اساس منابع سالم پروتئین و چربی همراه با سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: نوشیدنی سالم.

غذاهایی بخورید که باقی مانده است

رژیم اتکینز و لاغری

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذا به دلیل کالری زیاد در رژیم های دیگر چاق تلقی می شود.

اما در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. فقط در 14 روز اول است که باید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات با کربوهیدرات بالا و غلات سالم مانند جو و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز هم می توان کربوهیدرات ها را تا پایان عمر در حد اعتدال مصرف کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبل از رژیم می خوردید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز صادق است ، بلکه در مورد رژیم های دیگر نیز صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

سالن بدنسازی لاگری اتکینز

ممکن است رژیم گیاه اتکینز برای گیاهخواران و حتی گیاهخواران ممکن باشد ، اما این روند کمی دشوارتر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و آجیل را با آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتو-اوو-گیاه خواران دارند (گیاهخوارانی که از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و شیر استفاده می کنند) ممکن است از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر شیرهای پرچرب در دکتر استفاده کنند. اتکینز.

نمونه رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول است. این رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه هایی که کربوهیدرات بالایی دارند را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و چند آجیل به مزه
  • ناهار: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • ناهار: نان پنیر بدون مخمر با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • ناهار: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
  • ناهار: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با چند آجیل به مزه
  • ناهار: گوشت کبابی با سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت ها از دیشب کباب شد
  • ناهار: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: ضایعات مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • ناهار: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

مطمئن شوید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم و کم کربوهیدرات

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز دارند ، اشتهای خود را از دست می دهند و ممکن است بیش از دو یا سه وعده غذا در روز نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای حاوی نشاسته یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورق سوسیس
  • چند عدد آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه در رژیم غذایی اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم همراه غذا استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید در فروشگاه ها و فروشگاه های زنجیره ای انتخاب خوبی است زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا یافت می شود. مصرف غذاهای ارگانیک اختیاری است ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد به سراغ غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک بروید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، تخم مرغ.
  • گامبلی
  • سفید.
  • شیر: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • چمن: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • وکیل.
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه و ادویه: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کابینت خود را از هرگونه غذاها و میان وعده های ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، شکر ریخته شده و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل م toثر برای کاهش وزن و کاهش وزن و پشیمانی از آن نیست.

دیدگاهتان را بنویسید