علوم ورزشی استفاده از چربی به عنوان سوخت چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟


مخالفان رژیم های پرچرب و کم کربوهیدرات اغلب ادعا می کنند که این رژیم ها برای عملکرد بدنی مناسب نیستند. من معتقدم چنین رژیم هایی می تواند به افراد مبتلا به انواع خاصی از سرطان مغز کمک کند یا قطعاً برای افراد چاق که می خواهند سریع و آسان وزن خود را کاهش دهند مفید است و رژیم کتوژنیک استاندارد طلایی برای درمان صرع است ، اما سازگاری چربی یا سازگاری با چربی توانایی شما را مختل می کند. ورزش کردن

آیا این ادعا درست است؟

در حالی که تأثیر سازگاری چربی بر عملکرد بی هوازی هنوز مشخص نیست ، مطمئناً می تواند بسیاری از جنبه های عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد.

انرژی شما کارآمدتر خواهد بود

سازگاری با چربی به شما امکان می دهد چربی را بهتر بسوزانید و وابستگی خود را به گلیکوژن ماهیچه ای به عنوان سوخت برای ورزش کاهش دهید. مهم نیست چقدر ورزش می کنید ، اگر از چربی بیشتر به عنوان گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده کنید ، عملکرد شما مثرتر خواهد بود. با افزایش تمرینات ورزشی (با تغذیه مناسب و زمان) ، می توانید روی چربی سوزی خود حساب کرده و استفاده از گلیکوژن را برای تلاش ها و فعالیت های شدیدتر در آینده به تأخیر بیندازید.

در یک مطالعه ، توضیح داده شد که ورزشکاران استقامتی که رژیم کتوژنیک داشتند 2.3 برابر بیشتر در مدت 20 ماه با حداکثر اکسیداسیون چربی سوزاندند و کل چربی سوزی آنها 59 درصد بیشتر از ورزشکاران رژیم معمولی بود.

یعنی آستانه بی هوازی آنها بسیار بیشتر از ورزشکاران تغذیه شده معمولی بود. ورزشکارانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کردند ، توانستند با استفاده از کتون ها و چربی ها تمرینات سخت تر و طولانی تری انجام دهند. ذخیره گلیکوژن در هر دو گروه یکسان بود.

می توانید به بافت عظیم روغن های خود برسید

گلیکوژن برای فعالیت های سنگین عالی است ، اما ما نمی توانیم بیشتر آن را ذخیره کنیم. حداکثر ظرفیت ماهیچه های انسانی برای ذخیره گلیکوژن تنها 600 گرم در بافت ماهیچه های کبدی و اسکلتی است. این مقدار معادل 2400 کالری است.

حتی ورزشکاران باریک و بدون چربی قابل مشاهده در بدن خود می توانند ده ها هزار کالری را با بافت چربی خود مصرف کنند. ورزشکارانی که به دنبال تطبیق چربی هستند می توانند بیشتر چربی بدن خود را قبل از رسیدن به ذخیره گلیکوژن نسبتاً کمیاب در ماهیچه ها و کبد بسوزانند ، بنابراین این گلیکوژن را برای استفاده بعدی ذخیره می کنند.

مقاله مرتبط: رژیم کتوژنیک چیست و چگونه بر عملکرد ورزشکاران تأثیر می گذارد؟

محدودیت غذایی نخواهید داشت

زمانی که من یک ورزشکار قندی سوز بودم ، همیشه مجبور بودم از کربوهیدرات ها دوری کنم. هرچه می خوردم می سوزاندم ، اما در نهایت نمی توانم بیش از 2 ساعت بدون غذا غذا بخورم و این نه تنها مرا تحت فشار فیزیکی قرار می داد ، بلکه استرس نیاز مداوم به غذا را نیز تحت فشار قرار می داد. احساس می کردم هیچ قدرتی ندارم. این جریان تا زمانی که من چربی سوز نبودم ادامه داشت! حالا مجبور نیستم همیشه غذا بخورم چون گرسنه نیستم.

تمرینات هوازی برای شما راحت تر خواهد بود

استفاده از چربی به عنوان سوخت ، تمرینات هوازی را برای شما راحت تر و راحت تر می کند ، زیرا هنگام انجام تطابق با چربی به اکسیژن کمتری برای انجام یک فعالیت خاص نیاز دارید ، بنابراین از انجام این تمرینات بیشتر لذت خواهید برد.

پس از مدتی به نقطه ای می رسید که حدود 70 درصد VO2max شما (میزان اکسیژن مصرفی در بافتهای بدن در اوج تمرینات هوازی) بدون کوچکترین ناراحتی رخ می دهد. چنین موقعیت هایی شما را نیز از نظر روحی هیجان زده می کند. شما می توانید به جای دندان قروچه و تمرین طاقت فرسا از تمرین خود لذت ببرید. همچنین اگر آستانه تحمل شما بالا رفت ، می توانید قبل از رسیدن به مرحله درد و ناراحتی بیشتر ورزش کنید و از آن عبور کنید.

شما میتوکندری بیشتری خواهید ساخت

میتوکندری نیروگاه سلولهای ما است. آنها می توانند انرژی گرمایی چربی ها ، کربوهیدرات ها و کتون ها را به انرژی واقعی (ATP) تبدیل کنند که ما به آن نیاز داریم. هرچه میتوکندری بیشتری داشته باشید ، ATP یا آدنوزین تری فسفات بیشتری در سلول های شما وجود دارد.

بهترین راه برای افزایش تولید میتوکندری جدید ، فعال کردن AMPK است. AMPK در شرایط کمبود انرژی افزایش می یابد. رژیم های کم کالری یا کم کربوهیدرات ، گلیکوژن کم ، گرسنگی ، کتون و انواع خاصی از ورزش همگی می توانند AMPK را افزایش دهند. هر چیزی که کالری ورودی را کاهش دهد یا کالری خروجی را افزایش دهد ، AMPK را افزایش می دهد.

وقتی انرژی اضافی از توان میتوکندری برای تبدیل آن به ATP فراتر رود ، اتفاقات بدی رخ می دهد: مقاومت به انسولین ، تولید رادیکال های اکسیژن آزاد و استرس اکسیداتیو. داشتن میتوکندری بیشتر توانایی تغییر را افزایش می دهد و شما می توانید ورودی انرژی بیشتری را تحمل کنید. در نتیجه ، انرژی عملی بیشتری خواهید داشت و برای فعالیتهای سرگرم کننده و مهم مانند ماراتن ، وزنه برداری ، فعالیتهای کاری بهره وری بیشتری خواهید داشت.

با سرعت پایین بدوید ، مسابقه دهید و با سرعت بالا مسابقه دهید

روغن هیچ تاثیری فوری بر عملکرد شما ندارد. هیچ کس قبل از مسابقه کره نمی خورد! سازگاری چربی برای عملکرد ورزشی یک رویداد طولانی مدت است: با استفاده مکرر و منظم ، ایجاد میتوکندری های جدید ، افزایش انعطاف پذیری متابولیک و افزایش میزان چربی سوزانده شده در حین ورزش های سخت ، ورزشکاران می توانند از موتور قوی تری بهره مند شوند.

“تمرینات با سرعت کم و رقابت با سرعت بالا” مدلی است که نقش اصلی را در دنیای تمرینات استقامتی و قدرتی ایفا می کند. اگر با گلیکوژن پایین تمرین می کنید ، عملکرد بهتری نسبت به تمرین بدون گلیکوژن خواهید داشت. هنگامی که زمان رقابت فرا می رسد ، مصرف کربوهیدرات خود را به دو نقطه افزایش دهید: افزایش چربی و اکسیداسیون بالای گلیکوژن.

مطالعات متعدد نشان داده است که ورزشکاران سازگار با چربی به دلیل توانایی آنها در سوزاندن چربی و حفظ گلیکوژن ، در تمرینات تناوبی شدید از ورزشکاران اینتروال با شدت بالا بهتر عمل می کنند. منتقدان ممکن است بگویند که شدت این تمرینات تناوبی به اندازه کافی زیاد نیست. 6 2 دقیقه استراحت در فواصل 4 دقیقه روی تردمیل شیب دار ، اما این انتقاد بی نتیجه است.

در مطالعه دیگری ، ورزشکاران به مدت 7 روز رژیم معمولی (کربوهیدراتهای متعادل ، چربیهای متعادل ، پروتئین متعادل) و به دنبال آن رژیم کم کربوهیدرات (45٪ چربی ، 5٪ کربوهیدرات ، 35٪ پروتئین) به مدت 7 روز مصرف کردند. سپس یک سری آزمایشات فیزیکی روی افراد انجام داد: قدرت مچ دست ، حداکثر تکرار نیمکت پرس ، حداکثر تکرار در حرکت اسکوات و پرش عمودی روی نیمکت و تست Wingate. این آزمایشات قانونی برای حداکثر قدرت و دوام است. در نتیجه ، اگرچه آنها بعد از رژیم کم کربوهیدرات وزن بیشتری کاهش دادند ، اما هیچ آسیبی به عملکرد ورزشی آنها وارد نشد.

بیشتر مردم عادی اولویت های متفاوتی دارند. تمرین و آماده شدن برای مسابقات احتمالاً برنامه روزانه شما نیست. در عوض ، شما می خواهید قوی تر ، چابک تر ، مناسب تر و سالم تر باشید و زیبا تر به نظر برسید. هدف شما این است که از نظر جسمانی متناسب باشید و عمر طولانی تری داشته باشید.

بنابراین سازگاری چربی برای کسانی که ورزش حرفه ای انجام نمی دهند خوب نیست؟ البته داشتن میتوکندری بیشتر برای کاهش استرس در بدن ، کاهش استرس اکسیداتیو و مقاومت به انسولین و همچنین افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی ، سلامتی بهتری را برای شما به دنبال خواهد داشت. می توانید کوهنوردی کنید ، دوچرخه سواری کنید و با دوستان خود فوتبال بازی کنید.

تکنیک های سازگاری با چربی به شما کمک می کند چربی بیشتری را از بدن خود بسوزانید

می توانید گلیکوژن را تا زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید ذخیره کنید. عملکرد بدنی همه افراد روی کره زمین ، از ورزشکاران گرفته تا پدربزرگ و مادربزرگ ، از نظر سازگاری با چربی با ورزش بهبود یافته و سودمندتر خواهد شد. چرا تلاش نمی کنی؟

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منبع: markdailyapple


دیدگاهتان را بنویسید