علوم ورزشی اشتباهات تغذیه ای زنان در عضله سازی


مشکلات عضلانی زنان بیشتر از مردان است زیرا تستوسترون کمتری دارند ، اجازه دهید اشتباهات تغذیه ای را اضافه کنیم! همه خانم ها دوست دارند پاهای عضلانی لاغر ، باسن سفت و خوش فرم و بازوهای به هم چسبیده داشته باشند تا جذاب تر به نظر برسند ، اما اغلب در تغذیه اشتباه می کنند.

رژیم های سختگیرانه و افتادن در دام پرخوری جامعه را در بر گرفته است و متأسفانه بسیاری از زنان همچنان به این باورهای غلط پایبند هستند و مواد مغذی کافی برای حفظ ماهیچه هایی که در حال ساختن هستند دریافت نمی کنند. در این شماره از مجله علوم ورزشی ، نگاهی به اشتباهات تغذیه ای که اغلب زنان هنگام عضله سازی مرتکب می شوند ، می اندازیم.

تقلید از رژیم غذایی افراد مشهور و مد

رژیم های رایج چیزی جز ابزارهای پولساز نیستند و بسیاری از مردم اشتباه می کنند وعده های پوچ می دهند و غذاهایی را ارائه می دهند که در واقع سالم نیستند. نتیجه چنین تقلیدهایی این است که بسیاری از زنان بیش از حد ورزش می کنند و دچار سوءتغذیه هستند و بنابراین ماهیچه نمی سازند.

کربوهیدرات ها و چربی ها را محدود کنید

کربوهیدرات ها و چربی ها این روزها رایج شده اند و بسیاری از زنان معتقدند خوردن آنها باعث چاقی می شود. متأسفانه این ریزمغذی های عضله ساز از رژیم غذایی حذف شده و باعث می شود زنان احساس خستگی و درماندگی کنند و هیچ نتیجه ای نداشته باشند.

نگرانی بیش از حد در مورد چربی سوزی

نگرانی در مورد سوزاندن چربی و عدم توجه کافی به فلسفه عضله سازی اصلی به یک “رقابت ذهنی” برای زنان تبدیل شده است! استرس ناشی از سوزاندن چربی ، زنان را از زندگی تازه ای که آرزوی آن را دارند محروم کرده است ، اما آنها همچنان اصرار دارند که خوردن بیشتر غذاهای مناسب به اندامی لاغر و عضلانی نیاز دارد.

احساس گناه هنگام غذا خوردن

یکی دیگر از اشتباهات غذایی که زنان مرتکب می شوند احساس گناه در خوردن غذا است. آنها از خود ناراضی هستند و آنچه را که انجام می دهند می خورند تا جایی که یا آنها را به ورزش اشتباه و سنگین محکوم می کند و یا به دلیل عدم انجام ورزش احساس گناه می کنند!

باید چکار کنیم ؟!

رژیم های مد روز را کنار بگذارید

خلاص شدن از شر همه این رژیم های بی اساس می تواند دشوار باشد ، اما شما باید این کار را انجام دهید تا برنامه رژیم غذایی واقعا خوبی را بیابید که نتایج بلند مدت و ماندگاری برای شما داشته باشد. از وعده های غذایی از پیش آماده ناسالم ، غذاهای آماده در قوطی های سالم خودداری کنید. یک سیستم تغذیه مناسب ایجاد کنید تا در طول روز پر انرژی باشید.

رژیم های امروزی برای زنانی که می خواهند عضله سازی کنند مناسب نیست. در عوض ، آنها فقط زنانی را که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، مورد هدف قرار می دهند و تحقیقات نشان می دهد که پس از اتمام این برنامه های رژیم ، وزن از دست رفته آنها باز می گردد. این رژیم های غذایی مدرن ملاحظات تغذیه ای برای افزایش حجم عضلانی را شامل نمی شود و باعث می شود زنان وارد آشپزخانه شوند و وقت خود را صرف کنند.

مقاله مرتبط: 9 اشتباهی که زنان در تناسب اندام مرتکب می شوند

کربوهیدرات و چربی مصرف کنید

عدم مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم می تواند بدن شما را مستعد از دست دادن انرژی و از دست دادن ماهیچه ها کند. بسیاری از زنان هستند که تمام تلاش خود را برای حذف همه کربوهیدرات ها و چربی ها از رژیم غذایی خود انجام می دهند و فکر می کنند در صورت موفقیت کار بزرگی را انجام می دهند. تفاوت زیادی بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که باید در رژیم غذایی شما باقی بمانند و آنهایی که باید حذف شوند وجود دارد.

اگر عادت دارید که خود را با پیراشکی ، دسرهای خامه ای و نان سفید سیر کنید ، حذف آنها از رژیم غذایی یک انتخاب عالی است. اما کاهش مصرف سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، آجیل ، آووکادو و چربی های سالم معادل محرومیت ریزمغذی های ضروری برای گلیکوژن از ماهیچه ها است تا ماهیچه های شما انرژی رشد نداشته باشند (آنابولیسم).

کربوهیدراتهای سالم نقش مهمی در عضله سازی دارند. این کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه ای ذخیره می شوند و در طول جلسات تمرینی و همچنین بعد از تمرینات انرژی تولید می کنند. بدن ما نمی تواند محدودیت های کربوهیدرات را تحمل کند و در عوض از اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در ماهیچه ها برای تقویت تمرین شما استفاده می کند.

این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود ، و این چیزی است که ما نمی خواهیم برای ماهیچه هایی که می سازیم اتفاق بیفتد. چربی ها ، به ویژه روغن های ضروری نیز نقش مهمی در رشد ماهیچه ها دارند. اسیدهای چرب ضروری به حفظ توده عضلانی ، چربی سوزی و عملکرد هورمونی کمک می کند.

به جای سوزاندن چربی روی رشد عضلات تمرکز کنید

به جای تمرکز بر عضله سازی و خوردن غذاهایی که به آنها کمک می کند ، بسیاری از زنان دائماً سعی می کنند از یک رژیم غذایی به رژیم دیگر بروند و به هیچ نتیجه ای نرسند. اضطراب و چربی سوزی نیز به یک مسابقه روانی تبدیل شده و آسیب جدی را به کسانی که در این مسابقه شرکت می کنند وارد می کند. لازم است یک تغییر ذهنی ایجاد کرده و “تمرکز بر چربی سوزی” را به “تمرکز بر تغذیه برای ساختن ماهیچه” تغییر دهید و از درک مزایای بدن اطمینان حاصل کنید.

البته این بدان معنا نیست که شما باید تمام غذاهایی را که می توانید بخورید و بدن ایده آلی داشته باشید را همزمان بخورید ، اما باید غذاهای مغذی با ارزش تغذیه ای مصرف کنید ، یعنی پروتئین ، کربوهیدراتهای سالم و چربیهای ضروری برای حمایت از رشد. ماهیچه های شما

شما همچنین باید این ذهنیت را کنار بگذارید: اگر ماهیچه بسازم شبیه مرد می شوم! زیرا این به هیچ وجه درست نیست. یک تمرین سخت انتخاب کنید و از بلند کردن وزنه های سنگین ترسی نداشته باشید. اطمینان حاصل کنید که بدن جدید شما و دستاوردهای فیزیکی و تغذیه ای شما ماهیچه های لاغر و خوش فرم با قابلیت سوزاندن چربی خواهند بود.

مقاله مرتبط: بزرگترین اشتباهاتی که هنگام کاهش وزن مرتکب می شوید چیست؟

با خود سخت نگیرید

همانطور که قبلاً گفتیم ، زنان بیشتر از مردان در مورد غذا خوردن احساس گناه می کنند و حتی برای رفع این مشکل در روزهای آینده به ورزش یا گرسنگی نامناسب متوسل می شوند. نمی توانید تصور کنید بافت ماهیچه ای شما چگونه خواهد بود یا بدتر ، تمام بدن شما به این مجازات واکنش نشان می دهد. ساعت ها ورزش هوازی به دنبال گرسنگی برای جبران پرخوری ، جلوگیری از رشد ماهیچه ها و ایجاد استرس فیزیولوژیکی. “یک وعده غذایی ناسالم شما را چاق نمی کند و یک غذای سالم شما را لاغر نمی کند”؛ همیشه این را به خاطر داشته باشید تا شیوه زندگی شما سالم و بدون استرس باشد.

اگر بتوانید از غذاهای تقلبی خود لذت ببرید و مسیر رژیم غذایی خود را تغییر ندهید ، سالم به نظر خواهید رسید زیرا رشد عضلات بدون چربی هیچ ارتباطی با محدودیت های رژیم غذایی ندارد. اگر هدف شما ساختن ماهیچه است نه چربی ، یک همبرگر برجسته هیچ تأثیر منفی بر سلامتی و تندرستی شما نخواهد داشت. بنابراین ، ذهنیت خود را تغییر دهید تا خود را از چنگال گناه رها کنید و در یک حلقه گناه قرار بگیرید.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منبع: بسیار خوب


دیدگاهتان را بنویسید