علوم ورزشی بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

فعالیت بدنی انرژی زیادی مصرف می کند. اگر سطح انرژی 15 تا 13 دقیقه پس از پایان تمرین به حالت عادی باز نگردد ، بازیابی برای بدن مشکل خواهد بود. حتی خوردن یک میان وعده کوتاه مدت کوتاهی پس از ورزش می تواند به بازیابی سطح انرژی کمک کند. بنابراین آیا مهم است که بدانیم بعد از ورزش چه بخوریم؟

در حین ورزش ، ماهیچه ها گلوکز ذخیره شده به نام گلیکوژن را کاهش می دهند و سطح گلوکز را کاهش می دهند. تمرینات استقامتی مانند دویدن گلیکوژن بیشتری مصرف می کنند تا فعالیت های مقاومتی مانند وزنه برداری. اثر دیگر ورزش ، پارگی ماهیچه ها است.

دستیابی به تعادل تغذیه ای خوب پس از ورزش به بازسازی و بازسازی سطوح انرژی و کاهش خستگی کمک می کند و به بدن کمک می کند تا ماهیچه ها را بازسازی و ترمیم کرده و استقامت و استقامت کافی را برای تمرینات آینده فراهم کند. پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم برای بهبود بدن ضروری هستند.

تغذیه برای چاقی بعد از ورزش

هنگام انتخاب غذای بعد از تمرین بدنبال غذاهایی باشید که سریع هضم می شوند تا جذب مواد مغذی تسریع شود. همچنین باید غذاهای کامل را در کنار سایر ریزمغذی ها بخورید.

کربوهیدرات ها

  • پودینگ تخم مرغ چیا
  • تردک نفرس
  • میوه (میوه ، سیب ، موز و غیره)
  • جو دو سر نورد شده
  • کنوآ
  • کیک های برنجی
  • سیب زمینی های شیرین
  • نان سبوس دار
  • غلات کامل

پروتئین

  • شیر کاکائو
  • پنیر کلوچه
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • بوقلمون یا مرغ
  • کره بادام زمینی
  • پروتئین شیک (گیاهی یا حیوانی)
  • ساندویچ املت توفو

چربی های سالم

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

در اینجا برخی از غذاها برای افزایش وزن بعد از ورزش آورده شده است ، اما به یاد داشته باشید که افزایش وزن شما مستقیماً با تعداد کالری مصرفی در همه وعده های غذایی ارتباط دارد ، بنابراین مراقب همه وعده ها و میان وعده های خود باشید.

اسموتی پروتئینی خانگی

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

اسموتی های پروتئینی خانگی بسیار مغذی هستند و می توانند به راحتی به حفظ وزن سالم کمک کنند. بنابراین به جای مصرف نوع شرکت ، می توانید اسموتی پروتئینی خود را تهیه کرده و از مواد مغذی آن برای بعد از تمرین استفاده کنید. اسموتی ها اغلب کالری بالایی دارند.

به عنوان مثال ، پروتئین شکر شکلات کره بادام زمینی

  • یک پیمانه پودر پروتئین شکلات
  • یک لیوان شیر بادام اصلی ، بدون شیرین یا کم آب
  • نصف لیوان 2 درصد پنیر ارگانیک محلی
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کاملا طبیعی
  • یک لیوان یخ

روش تهیه: همه این مواد را در مخلوط کن بریزید و همه مواد را به مدت 30 ثانیه مخلوط کنید تا یکدست شود. این غذا حاوی 455 کالری ، 40 گرم پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی است.

اسموتی دوم ، مواد مورد نیاز:

  • موز
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • یک چهارم فنجان بلغور جو دوسر
  • یک قاشق غذاخوری پروتئین او
  • یک لیوان دوم شیر کم چرب

این غذاها را با هم ترکیب کرده و میل کنید. 725 کالری ، 42 گرم پروتئین و 68 گرم کربوهیدرات منابع خوبی برای تمایل به عضله سازی و افزایش وزن هستند.

آجیل و کره برای چاقی بعد از تمرین

آجیل هایی مانند بادام کالری بسیار بالایی دارند. برای کسانی که می خواهند بعد از ورزش وزن خود را افزایش دهند ، این گزینه پرکالری برای شما مناسب است. خمیر بادام ، خمیر بادام زمینی یا گردو توصیه های ما به شما هستند.

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای را می توانید به راحتی به رژیم غذایی سالم خود برای افزایش وزن اضافه کنید زیرا دارای کالری بالا و برای حفظ وزن سالم بسیار مفید است.

برنج سفید بهترین غذا برای چاقی بعد از ورزش است

بر اساس مطالعات ، مصرف برنج سفید مساوی با سیب زمینی پخته حاوی کربوهیدرات بیشتری است. برنج بخارپز کم چرب و کم نمک یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین است. به یاد داشته باشید ، اگر کم تحرک هستید ، کمتر از 4 روز در هفته ورزش می کنید ، یا متابولیسم شما کند است ، مصرف زیاد برنج سفید قطعاً توصیه نمی شود زیرا باعث تجمع چربی و چاقی می شود.

ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی

بعد از ورزش برای افزایش وزن چه بخوریم؟

این دو منبع عالی پروتئین و برخی چربی های سالم و مهم هستند. این مواد مغذی نه تنها به شما در افزایش وزن کمک می کند ، بلکه به بدن شما در مبارزه با بیماری ها نیز کمک می کند. بنابراین ، آنها برای سلامتی ما مفید هستند.

نان سبوس دار

برای کسانی که بدنبال تغذیه بعد از تمرین برای افزایش وزن هستند ، کربوهیدراتها بخش مهمی از رژیم غذایی آنهاست ، اما هرچه کربوهیدراتهای با کیفیت بیشتری مصرف کنند ، نتیجه بهتری از جمله نان سبوس دار ، که منبع خوبی از کربوهیدراتها است ، به دست می آید. و به راحتی وزن سالم را افزایش می دهند.

آووکادو

برخلاف سایر میوه ها ، آووکادو در افزایش وزن م effectiveثر است زیرا میوه ای با کالری بالا و حاوی چربی های سالم است.

ساندویچ افزایش وزن بعد از تمرین

فهرست:

  • نان سبوس دار
  • مرغ کبابی
  • گوجه فرنگیها

این ساندویچ حاوی 40 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم پروتئین و 450 کالری است.
ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com
منابع: quora + livestrong + خط سلامت


دیدگاهتان را بنویسید