علوم ورزشی تغذیه قبل و بعد از تمرینات قدرتی برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

یکی از مهمترین سوالات در دنیای ورزش و بدنسازی این است که قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟ یا برای عضله سازی قبل از خواب چه بخوریم؟ این امر به معنی افزایش قدرت و عضله سازی است اگر بر انتخاب بهترین غذاها و مکمل ها قبل و بعد از تمرین تمرکز کنید. شما می توانید با استفاده از غذاها و مکمل های سالم و با کیفیت ، ذخایر عضلانی خود را به حداکثر برسانید ، به اوج عملکرد و هدف خود برسید ، یا از طرف دیگر ، با غذاهای چرب و شیرین ناسالم و مضر می توانید دور کمر خود را افزایش دهید. به طور خلاصه ، شما همان چیزی هستید که در بدنسازی می خورید.

اصول اساسی تغذیه بدنسازی

تغذیه بدنسازی در طول سالها تغییر زیادی کرده است ، اما اصول اولیه آن ثابت مانده است. شما باید:

  • 5 تا 6 وعده غذا در روز بخورید.
  • برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها از منابع پروتئین خالص استفاده کنید.
  • کربوهیدراتهای پیچیده بخورید تا ذخایر انرژی را دوباره پر کنید.
  • مقدار محدودی روغن مصرف کنید. چربی انرژی بدن را تامین می کند و برای تولید هورمون ضروری است.

این ساده به نظر می رسد ، اما بسیار پیچیده است. هضم کربوهیدراتهای پیچیده ، که چیزی بیشتر از یک مشت شکر خرد شده نیست ، طول می کشد تا قندهای ساده ، بنابراین برای کنترل سطح قند خون در طول روز بهتر است. از طرف دیگر ، قند ساده به سرعت وارد جریان خون می شود و قند خون را بالا می برد و ترشح انسولین را افزایش می دهد.

انسولین قند در گردش را به ذخیره (بافت ماهیچه ای و کبد) منتقل می کند تا منابع از دست رفته را جایگزین کند ، اما هنگامی که قند اضافی وجود دارد ، انسولین قند را به سلول های چربی منتقل می کند. کنترل انسولین با مصرف کربوهیدراتهای پیچیده یک راه هوشمند برای نظارت بر چربی بدن است.

خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از ورزش باعث می شود غذا در حین ورزش در معده بماند. بهترین راه برای جلوگیری از گرسنگی در هنگام ورزش و اطمینان از داشتن ذخایر کافی این است که 30 تا 60 دقیقه قبل از جلسه تمرین ، یک وعده غذایی کوچک بخورید. مواد مغذی فراوان برای جبران ذخایر فراوان است و حتی منجر به بهبود بهتر و سریعتر بعد از ورزش می شود.

اگرچه متابولیسم و ​​نوع بدن شما دقیقاً تعیین می کند که به چه مقدار مواد مغذی از وعده غذایی خود نیاز دارید ، اما باید یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بالا بخورید تا ذخایر ماهیچه ها را دوباره پر کنید و ماهیچه ها را ترمیم و رشد دهید.

کربوهیدراتهای کم فیبر نشاسته ای مانند نان سفید کم فیبر ، برنج سفید و سایر قندهای زود هضم همراه با پروتئین های زود هضم مانند پروتئین آب پنیر جدا شده یا سفیده تخم مرغ جذب می شوند. این کربوهیدرات ها و قندها را می توان در حین تمرین به سرعت در دسترس قرار داد.

به طور مشابه ، پس از تمرین ، ماهیچه ها از کربوهیدرات ذخیره شده – گلیکوژن – تخلیه می شوند ، به ویژه اگر جلسه تمرین سنگین باشد. در این مورد ، بدن یک فرایند کاتابولیک را هدایت می کند – عضلات را برای انرژی سوزاند.

شما به کربوهیدراتهای هضم سریع و تأثیر آنها بر انسولین برای بازسازی ذخایر ماهیچه ای بعد از ورزش و تعدیل روند رشد عضلات اعتماد می کنید. در همین حال ، پروتئین های قابل هضم مانند پروتئین های جدا شده V می توانند به سرعت همراه با مولکول های قند به سلول های ماهیچه ای منتقل شوند.

تغذیه بعد از تمرین و اهمیت درشت مغذی ها

تغذیه قبل و بعد از ورزش برای حداکثر رشد ماهیچه ها

تحقیقات نشان می دهد که پس از تمرینات شدید با وزنه ، فرد به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود نسبت به افراد غیر ورزشکار نیاز دارد و پروتئین هضم سریع باید قبل و بعد از ورزش برای بهترین نتیجه مصرف شود.

این نتایج همچنین نشان می دهد که مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش سنتز پروتئین را افزایش می دهد تا عضله سازی و قدرت را به حداکثر برساند. پس از تمرین ، ماهیچه ها برای غذا گرسنه می شوند و رژیم غذایی با پروتئین بسیار قابل هضم و کربوهیدرات های ساده بالاترین نتایج را برای عضله سازی می دهد.

بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند این مواد مغذی را به صورت مایع – شیک های پروتئینی – مصرف کنند ، زیرا آماده سازی آنها آسان است و مواد مغذی سریعتر به شکل مایع جذب می شوند.

از آنجا که آماده سازی و حتی هضم یک وعده غذایی کامل زمان زیادی می برد ، گزینه مناسبی برای وعده بعد از تمرین نیست ، اما می توان آن را یک تا دو ساعت بعد از ورزش مصرف کرد. بدن شما به سرعت به تمرینات شما پاسخ می دهد ، بنابراین تهیه وعده های غذایی درست قبل و بعد از تمرین برای اطمینان از شروع روند آنابولیک بسیار مهم است.

در گذشته گفته می شد که کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، اما کربوهیدرات های قبل و بعد از تمرین برای ساختن ماهیچه ها حیاتی هستند و راهی عالی برای پر کردن ذخایر انرژی بدن هستند. نکته اصلی این است که بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده تمایز قائل شوید. کربوهیدراتهای ساده شامل یک یا دو قند به سرعت جذب بدن می شوند. قندهای ساده در نوشابه ، شیرینی و شکلات ، آب میوه ها یافت می شوند ، اما مغذی نیستند.

کربوهیدرات های پیچیده ، از سوی دیگر ، از سه یا چند قند غنی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده اند. جو ، سیب زمینی شیرین ، غلات کامل ، کلم بروکلی و اسفناج در این گروه قرار دارند. سطح قند خون و گلیکوژن را تثبیت می کند ، زیرا بدن برای هضم کربوهیدراتهای پیچیده به زمان زیادی نیاز دارد.

به دلیل ورزش ، گلیکوژن در بدن کاهش می یابد و ضروری است که در طول تمرینات سنگین ذخایر را دوباره پر کنید. وعده های غذایی قبل از تمرین باید دارای تعادل دقیق کربوهیدرات و پروتئین (نسبت 2: 1) باشد.

تغذیه بعد از تمرین برای رشد عضلات

تغذیه قبل و بعد از ورزش برای حداکثر رشد ماهیچه ها

وعده غذایی قبل از تمرین برای عضله سازی

صبحانه عضله ساز

  • 4 سفیده تخم مرغ
  • سه سوسیس بوقلمون
  • یک لیوان جو برای صبحانه

کلمه ناهار

  • یک عدد سینه مرغ کبابی
  • یک کاسه سبزیجات برای ناهار
  • 4/3 فنجان برنج سفید

وعده غذایی قبل از تمرین

  • یک کاسه جو مخلوط با یک پیمانه پودر پروتئین

محققان توصیه می کنند 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش ، یک وعده کربوهیدرات کوچک بخورید تا ذخایر ماهیچه ای را دوباره پر کنید و ریکاوری را تسریع کنید.

پس از 2 ساعت ورزش بدن آماده تغذیه است.

پروتئین در حال حاضر در اولویت است ، اما از قند نیز نباید غافل شد. کلید تغذیه بعد از تمرین ، هضم سریع پروتئین و قند است. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه ای به جای سینه مرغ ، تخم مرغ ، ماهی و سینه بوقلمون براق پروتئین بعد از تمرین مصرف می کنند.

به یاد داشته باشید که سطح قند و گلیکوژن پس از ورزش شدید کاهش می یابد. بدن برای جبران نیاز به هضم سریع قند دارد تا به سرعت به ماهیچه ها برسد. این به معنی خوردن دسر و شکلات بعد از ترک باشگاه نیست. بهترین قند برای هضم موز بعد از ورزش است. از بادام ، گردو ، آووکادو قبل و بعد از ورزش برای خوردن چربی های سالم در طول روز استفاده کنید.

یک وعده غذایی خوب برای خوردن 30 دقیقه بعد از تمرین شامل موارد زیر است:

  • 2 سفیده تخم مرغ
  • 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
  • یک پیمانه پودر پروتئین
  • نصف موز
  • یک قاشق دارچین
  • یک لیوان آب یا شیر
  • یک مشت

در روزهایی که ورزش نزدیک شام است ، خوردن 2 کیک برنج سفید کره بادام زمینی و نصف موز یا دو کیک برنج با پروتئین شیک برای رسیدن به شام ​​بدن شما را تامین می کند.

شام بدنساز

  • سینه مرغ
  • ماهی تیلاپیا
  • استیک گوشت
  • یک فنجان سبزیجات برای تامین کربوهیدرات ها
  • نصف آووکادو برای تامین چربی سالم
  • 4/3 فنجان برنج قهوه ای

می توانید مصرف کنید بدیهی است که پروتئین باید در لیست پروتئین سریع و چربی های سالم شما باشد تا عضله سازی به حداکثر برسد. علاوه بر این ، چندین مکمل انرژی وجود دارد که می توانید در نظر بگیرید. این مکمل را می توان به پروتئین آب پنیر جدا کرد (WPI) کراتین ، گلوتامین ، کافئین و قند.

این یک پروتئین جدا شده از آب پنیر در تولید پنیر است. بهترین شکل WPI مقدار چربی و لاکتوز آن محدود است و به سرعت جذب می شود و جریان ثابتی از آمینو اسیدها را برای بدن فراهم می کند. محققان پروتئین جدا شده را به پروتئین غلیظ ترجیح می دهند زیرا نوع جدا شده زودتر جذب عضلات می شود. مصرف 20 گرم پروتئین 30 دقیقه بعد از تمرین توسط متخصصان و ورزشکاران تصمیم گیری می شود.

کراتین از گوشت حیوانات ساخته شده و سنتز پروتئین را با تزریق آب به سلول های ماهیچه ای فراهم می کند. کراتین مقدار فسفوکراتین ذخیره شده در ماهیچه ها را برای بازسازی افزایش می دهد. ATP این ضروری است. غذاهای غنی از پروتئین حاوی مقادیر کافی گلوتامین هستند و برای سنتز پروتئین ضروری هستند و اغلب در حین ورزش تخلیه می شوند. گلوتامین با افزایش حجم سلول های ماهیچه ای و ترشح هورمون رشد ، باعث کاهش رشد ماهیچه ها و کاهش کاتابولیسم می شود.

کافئین سلول های چربی را وارد جریان خون می کند و تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین قبل از ورزش باعث تقویت قدرت ماهیچه ها می شود. کافئین همچنین درد عضلات بعد از ورزش را تا 50 درصد کاهش می دهد. اگر غذاهایی با فاصله 30 دقیقه بخورید ، کربوهیدراتهای سریع هضم به سرعت در دسترس ماهیچه های فعال قرار می گیرند. کربوهیدرات هایی که به راحتی هضم می شوند مانند شکر مالتودکسترین و دکستروز آنها به سرعت انسولین را افزایش می دهند و به رساندن تمام مواد مغذی موجود در وعده غذایی بعد از ورزش به بافت عضلانی فاقد گلیکوژن کمک می کنند. فروکتوز (قند میوه) به اندازه قند سریع نیست زیرا باید توسط کبد تجزیه شود.

ویرایش و ترجمه توسط Elmavarzesh.com

منابع: پرورش اندامدفتر خاطرات پزشکی


دیدگاهتان را بنویسید