علوم ورزشی مصرف کربوهیدرات در روزهای باقی مانده از مسابقه چقدر است؟


مصرف کربوهیدرات این می تواند نقش مهمی و م inثر در آماده سازی ورزشکاران برای مسابقات ایفا کند. مصرف کربوهیدرات در روزهای قبل از مسابقه عمدتا ذخیره گلیکوژن عضلانی را بازیابی می کند و مصرف کربوهیدرات در ساعات قبل از مسابقه ذخیره گلیکوژن کبد را بهبود می بخشد. از آنجا که مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات در روزهای قبل از مسابقه تأثیرات متفاوتی نسبت به مصرف کربوهیدرات ها قبل از مسابقه دارد ، ما در مورد این دو به طور جداگانه بحث می کنیم.

محققان اسکاندیناوی دریافته اند که ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای می تواند با تغییر رژیم غذایی و ورزش به میزان قابل توجهی تغییر کند. پس از یک سری مطالعات ، آنها روش جبران مضاعف ذخایر گلیکوژن را پیشنهاد کردند که منجر به افزایش غلظت گلیکوژن عضلانی می شود. این نوع رژیم غذایی و برنامه ورزشی با کاهش گلیکوژن شروع می شود.

به این ترتیب ، تمرینات شدید با رژیم غذایی پرچرب ، پروتئین بالا و بسیار کم کربوهیدرات به مدت 3 روز ادامه می یابد و سپس تا روز چهارم ورزش ادامه می یابد ، سپس افراد رژیم 3 روزه قبلی را با رژیم غذایی جایگزین می کنند. رژیم غذایی بالا آنها رژیم کربوهیدرات دارند. گروه دیگر روشهای مختلف ورزشی و تغذیه را دنبال کردند ، اما رژیم غذایی آنها یکسان بود ، اما برعکس بود. این مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم غذایی پر پروتئین ، پرچرب ، پرچرب و کم کربوهیدرات در 4 روز اول پیروی می کردند و سپس رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا همراه با ورزش دنبال می کردند ، احتمال بیشتری وجود داشت که گلیکوژن را بازسازی کنند. مراکز خرید بنابراین ، محققان به این نتیجه رسیدند که یک دوره کمبود کربوهیدرات ، تولید کربوهیدرات در بدن را به میزان بیشتری تحریک می کند.

برنامه کلی پیشنهادی عمدتا به عنوان روش بازسازی مضاعف گلیکوژن کلاسیک شناخته می شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ، از جمله ران هیل ، دونده افسانه ای بریتانیایی ، از آن برای موفقیت در مسابقات استفاده کرده اند. در واقع امروزه بسیاری از دوندگان ماراتن از این تکنیک برای بهبود عملکرد خود استفاده می کنند. اگرچه روش فوق برای پر کردن ذخایر گلیکوژن در افزایش غلظت گلیکوژن عضلات م isثر است ، با این حال ، برخی از نقاط ضعف مهم (بالقوه) وجود دارد که ورزشکاران باید از آنها آگاه باشند:

  • افت قند خون در دوره کم کربوهیدرات
  • مشکلات رعایت چنین رژیم هایی در عمل (مشکل در تهیه چنین رژیم های غیر سنتی)
  • اختلالات گوارشی (به ویژه در رژیم های کم کربوهیدرات)
  • بازیابی دشوار هنگامی که کربوهیدرات مصرف نمی شود.
  • مشکل عدم تمرین به مدت یک هفته برای ورزشکار
  • افزایش خطر آسیب پذیری
  • اثرات روانی (ضعف و تحریک پذیری) در فرد در دوره کم کربوهیدرات

مشکل اصلی رژیم های کم کربوهیدرات مشکلات گوارشی است. مشکلاتی مانند اسهال اغلب با مصرف زیاد پروتئین و چربی گزارش شده است. در 3 روز اول ، ورزشکاران دچار افت قند خون می شوند و اگر کربوهیدرات مصرف نکنند ، ممکن است نتوانند آنطور که باید پس از خستگی شدید از ورزش بهبود یابند. همچنین ، تمرین نکردن یک هفته قبل از یک رویداد ورزشی برای یک ورزشکار بسیار دشوار به نظر می رسد ، بزرگترین مجازات برای اکثر ورزشکاران این است که آنها تمرین نکنند. این عوامل بر آمادگی ذهنی ورزشکاران برای شرکت در یک رویداد تأثیر می گذارد.

با توجه به معایب زیاد روش کلاسیک مکمل گلیکوژن دوگانه ، مطالعات روی روشهای دیگری متمرکز شده اند که کمی متعادل تر از این رژیم هستند و نتایج مشابهی دارند. در سال 1981 ، شرمن و همکاران سه نوع رژیم پر کردن گلیکوژن عضلانی را روی دوچرخه سواران مطالعه کردند. در این مطالعه ، افراد به تدریج تمرینات خود را از شدت متوسط ​​در یک دوره 6 روزه با جلسات آموزشی 90 دقیقه ای با 75٪ VO2max کاهش دادند تا در آخرین روز استراحت کنند. در طول هر آزمون ، آنها یکی از سه رژیم غذایی زیر را مصرف کردند:

  • رژیم مختلط با 50 درصد کربوهیدرات
  • رژیم کم کربوهیدرات (25)) در 3 روز اول و رژیم پر کربوهیدرات (70) در 3 روز آینده (روش کلاسیک دوباره پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن)
  • رژیم ترکیبی (50)) برای 3 روز اول ، رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا (70) برای 3 روز آینده (روش ذخیره سازی متعادل تر گلیکوژن)


باید بخواند:

گلیکوژن چیست ، همه چیز در مورد گلیکوژن

روش کلاسیک منجر به تشکیل ذخایر گلیکوژن بسیار بزرگ (211 میلی مول) می شود. با این حال ، سطوح گلیکوژن مشابه (204 میلی مول) می تواند به روش پایدارتری تولید شود. بنابراین ، یک مثال از تمرین عادی همراه با رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط ​​به اندازه روش کلاسیک در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا م effectiveثر بود. از آنجا که این روش معایب روش معمولی را ندارد ، یک روش متعادل تر برای بازسازی ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای ترجیح داده می شود.

اخیراً ، روشهای مختلف تامین گلیکوژن با موفقیت مورد استفاده قرار گرفته است. در یک مطالعه ، ورزشکاران استقامتی فقط 2 دقیقه (150 ثانیه دوچرخه سواری با 130 ٪ VO2max) ورزش های سنگین انجام دادند و در این مدت رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف کردند. این روش غلظت ذخایر گلیکوژن عضلانی (198 میلی مول) را 24 ساعت پس از مصرف افزایش داد. واضح است که نیازی به انجام تمرینات سنگین و شدید برای به دست آوردن ذخایر گلیکوژن بالا در ماهیچه ها نیست. در نهایت ، به یاد داشته باشید که اگر به طور متوسط ​​ورزش کنید ، ذخیره گلیکوژن شما برای چند روز حفظ می شود.

حدس زدن
باید بخواند:

آیا رژیم های کم کربوهیدرات هورمون های زنانه را مختل می کند؟

آیا زنان می توانند گلیکوژن را متفاوت از مردان سنتز کنند؟

گزارش های اولیه نشان می دهد که زنان کمتر قادر به سنتز گلیکوژن هستند ، اما این نظریه اکنون تغییر کرده است زیرا یافته های تحقیق ممکن است به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات به دلیل مصرف کمتر کربوهیدرات در زنان باشد.

هنگامی که مردان و زنان مقدار قابل قبولی کربوهیدرات (به گرم بر کیلوگرم وزن بدون چربی) دریافت می کنند ، مصرف گلیکوژن آنها رعایت نمی شود. علاوه بر این ، یک نظریه وجود دارد که مصرف گلیکوژن تحت تأثیر چرخه قاعدگی قرار می گیرد ، اما یک مطالعه هیچ تفاوتی در توانایی سنتز گلیکوژن در مراحل مختلف قاعدگی پیدا نکرد. همانطور که می دانید ، بحث در مورد این موضوع بسیار متناقض است.

با مصرف کربوهیدرات ، عملکرد و زمان خستگی را بهبود بخشید

افزایش مصرف کربوهیدرات یا ذخایر گلیکوژن عضلانی زمان خستگی (ظرفیت هوازی) را به طور متوسط ​​20 درصد و زمان مورد نیاز برای تکمیل یک تمرین معین (عملکرد استقامتی) را 2 تا 3 درصد افزایش می دهد. با این حال ، مطالعات موجود نشان می دهد که زمان آموزش باید حداقل 90 دقیقه باشد تا مزایای آموزش تحقق یابد. مطالعات نشان می دهد که شدت ورزش که در آن مصرف کربوهیدرات موثر است محدود کننده است.

به نظر نمی رسد مصرف زیاد کربوهیدرات بر عملکرد سریع و تمرینات با شدت بالا در مقایسه با رژیم های معمولی (حدود 50 درصد کربوهیدرات) حدود 30 دقیقه تأثیر بگذارد. چنین مطالعاتی مورد انتظار است زیرا در این شدت زیاد ، کاهش گلیکوژن عامل محدود کننده در عملکرد ورزشکاران نیست. با این حال ، اخیراً مشخص شده است که داشتن رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 10)) به مدت چند روز پس از چرخه طولانی خستگی با 100٪ ظرفیت استقامت VO2max بر عملکرد ورزشکار تأثیر می گذارد.

گزارش شده است که مصرف کربوهیدرات عملکرد ورزشی گروهی را بهبود می بخشد ، از جمله تمرینات متناوب با شدت بالا و مهارت هایی مانند فوتبال و هاکی. با این حال ، این نتیجه همیشه تأیید نشد. مطالعه ای روی بازیکنان فوتبالی انجام شد که در 3 روز جداگانه دو بازی انجام دادند (سالتین 1973). یک گروه از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و گروه دیگر از رژیم معمولی بین بازی ها پیروی کردند.

قبل از بازی دوم ، غلظت گلیکوژن عضلانی (50٪ گروه کنترل کربوهیدرات) کم بود. در نیمه دوم (45 دقیقه بعد) ، گلیکوژن عضلانی تقریباً در این گروه کاهش یافت ، در حالی که گروه رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مقدار کمی از ذخایر گلیکوژن خود را از دست دادند. این امر در مورد ذخیره گلیکوژن به دلیل فاصله تنظیم شده در طول مسابقه صادق بود ، جایی که دفع کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کمتر از رژیم غذایی گروه کنترل و غلظت گلیکوژن عضلانی به طور قابل توجهی کمتر بود. بازیکنان همچنین در این شرایط زمان کمتری را با سرعت زیاد می دویدند ، بنابراین اعتقاد بر این بود که عملکرد آنها در طول رقابت کاهش می یابد.

حدس زدن
باید بخواند:

کربوهیدراتهای ساده و پیچیده چیست؟ تفاوت چیست؟

نقاط پایانی

بنابراین ، چندین استراتژی می تواند ذخایر گلیکوژن عضلات را افزایش دهد ، و یک روش پیچیده و فنی لزوماً راه حل مناسبی نیست. این برنامه ها برای مردان و زنان یکسان است. در اصل ، مصرف کربوهیدرات باید بسیار زیاد باشد و فعالیت عضلات در روزهای قبل از مسابقه محدود شود. رژیم غذایی باید 200 تا 500 کیلو کالری (بیشتر کربوهیدرات) 2 ساعت قبل از ورزش داشته باشد ، که تأثیر کمی بر ذخیره گلیکوژن ماهیچه ها دارد و برای حفظ قند خون و جلوگیری از گرسنگی مفید است.

اگر ورزشکار مجبور به خوردن کربوهیدرات باشد و فقط مدت کوتاهی در مسابقات شرکت کند (یک ساعت قبل از مسابقه) ، مصرف کربوهیدرات کمتر از 5 تا 15 دقیقه قبل از مسابقه باعث افزایش قند خون و ترشح انسولین می شود (بدن بیش از حد به این واکنش نشان نمی دهد. ) انسولین) این کربوهیدراتهای مورد نیاز عضلات فعال را تأمین می کند.

مصرف کربوهیدراتها تأثیر کمی یا هیچ تاثیری بر تمرینات سبک ندارد (در این حالت از چربی برای تأمین سوخت بیشتر استفاده می شود). در نتیجه ، تخلیه گلیکوژن عضلات و کبد به تأخیر می افتد.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید