علوم ورزشی چه غذاهایی پروتئین کامل محسوب می شوند؟


بدن از پروتئین موجود در غذاهایی که می خوریم برای ایجاد سلول های جدید ، تنظیم مایعات بدن ، تولید هورمون های جدید و احساس سیری بعد از غذا استفاده می کند. موسسه ملی پزشکی توصیه می کند که 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کنیم.

اجزای سازنده پروتئین آمینو اسیدها هستند. 9 نوع اسید آمینه وجود دارد که فقط از طریق رژیم غذایی به دست می آید. بدن برای ساخت پروتئین به این اسیدهای آمینه نیاز دارد ، اما نمی تواند به تنهایی آنها را بسازد. 11 اسید آمینه دیگر غیر ضروری تلقی می شوند زیرا بدن می تواند آنها را به تنهایی تولید کند.

با وجود این 20 اسید آمینه ، بدن هزاران پروتئین با عملکردهای مختلف در بدن تولید می کند. این اسیدهای آمینه را می توان به عنوان حروف در نظر گرفت که کلمات را با معانی مختلف تشکیل می دهند. این عناصر سازنده را از پروتئین موجود در غذاهایی که می خوریم و هضم می کنیم دریافت می کنیم.

بدن سپس این اسیدهای آمینه را کنار هم می گذارد تا پروتئین های جدیدی را برای هر چیزی که نیاز دارد بسازد. اگر بدن اسیدهای آمینه لازم را نداشته باشد ، پروتئین تولید نمی شود. درست مثل اینکه شما الفبا برای ساختن کلمات ندارید.

مطالب مرتبط: آمینو اسید چیست؟ تفاوت بین اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری چیست؟

تفاوت بین پروتئین کامل و پروتئین ناقص

بر اساس میزان اسیدهای آمینه ای که این غذاها تولید می کنند ، غذاهای حاوی پروتئین را می توان به دو دسته پروتئین کامل یا ناقص تقسیم کرد. پروتئین کامل تمام اسیدهای آمینه ضروری را تولید می کند ، اما غذاهای کم پروتئین همه اسیدهای آمینه را به طور یکسان تولید نمی کنند.

ما غذاهای حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی را به عنوان پروتئین کامل در نظر می گیریم. آنها منابع خوبی برای همه اسیدهای آمینه هستند. غذاهای گیاهی مانند غلات ، آجیل ، دانه ها و حبوبات نیز به دلیل کمبود یک یا چند اسید آمینه ضروری ، پروتئین ناقص محسوب می شوند.

مقاله مرتبط: تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی چیست؟ کدامیک بهتر است؟

آیا خوردن پروتئین از دست رفته اشتباه است؟

خوردن غذاهای کامل پروتئینی بدن را با آمینو اسیدهای کافی برای ساختن تمام پروتئین های مورد نیاز خود تأمین می کند. آیا فردی که غذای حیوانی مصرف نمی کند می تواند اسیدهای آمینه لازم را دریافت کند؟ آره

گیاهخواران می توانند آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را از رژیم غذایی متنوع دریافت کنند. به عنوان مثال ، لوبیا دارای اسیدهای آمینه محدود کننده متفاوت از غلات و آجیل است. خوردن انواع غذاهای گیاهی می تواند آمینو اسید کافی را برای بدن فراهم کند تا پروتئین های مورد نیاز خود را بسازد. هنگامی که یک گیاه خوار فقط رژیم محدودی دارد ، مصرف فقط پروتئین های ناقص باعث نگرانی می شود.

به عنوان مثال ، خوردن فقط میوه و سبزیجات به مدت طولانی می تواند خطر کمبود انواع اسیدهای آمینه را افزایش داده و بر نحوه تولید پروتئین در بدن تأثیر بگذارد. اگر مطمئن نیستید که آیا تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت می کنید ، این پیشنهادات را در نظر بگیرید:

  • حداقل 5 وعده غلات کامل در روز

  • حداقل 3 وعده سبزیجات در روز

  • حداقل 2 تا 3 وعده حبوبات و حبوبات در روز

منابع گیاهی پروتئین کامل در نظر گرفته شده است

به طور کلی ، غذاهای حیوانی منبع کامل پروتئین و غذاهای گیاهی منابع ناقص پروتئین محسوب می شوند. اما استثنائاتی وجود دارد. اگرچه سویا یک گیاه است ، اما یک پروتئین کامل است. سویا یکی از بزرگترین منابع پروتئین است.

کینوا ، یک دانه ، یک پروتئین کامل است نه یک پروتئین کمبود. لیزین در اکثر غلات کم است ، اما کینوا دارای سطوح بالاتری از این آمینو اسید ضروری است. به همین دلیل ، سویا و کینوا می توانند منابع عالی پروتئین برای گیاهخواران تلقی شوند.

مقاله مرتبط: بهترین منابع پروتئین گیاهی

فواید خوردن پروتئین در هر وعده غذایی

مصرف پروتئین در هر وعده غذایی ، چه حیوانی و چه گیاهی ، فواید زیادی دارد. پروتئین بیشترین میزان سیری را در بین غذاها دارد و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. این نمره برای کنترل وزن مفید است.

بهتر است در طول روز مقدار کمی پروتئین بخورید تا یک وعده غذایی با پروتئین بالا. صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا خراب کند.

چه غذاهایی پروتئین کامل محسوب می شوند؟

و غذاهای دیگر

ما نمی توانیم فقط به پروتئینی که از غذا دریافت می کنیم تکیه کنیم ، بلکه باید سایر مواد مغذی را نیز به پروتئین اضافه کنیم. منابع گیاهی پروتئین شامل حبوبات ، غلات کامل و آجیل ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است. پروتئین های حیوانی مانند ماهی ، مرغ ، محصولات لبنی و تخم مرغ نیز ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. با این حال ، پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز فرآوری شده باید با احتیاط مصرف شوند.

جایگزینی گوشت قرمز فرآوری شده با غذاهای دریایی ، طیور و منابع سالم پروتئین مانند بوقلمون یا حبوبات می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی و حتی مرگ زودرس را کاهش دهد. اگر دوست دارید گوشت بخورید ، انواع کم چرب را انتخاب کنید و مصرف انواع فرآوری شده را به حداقل برسانید.

جایگزینی پروتئین های گیاهی با گوشت قرمز فرآوری شده نیز راهی عالی است. انواع منابع پروتئینی گیاهی به شما این امکان را می دهد که پروتئین و همچنین مواد معدنی ، مواد معدنی و سایر ویتامین ها را در اختیار بدن خود قرار دهید.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com

منبع: اسرار کالری


دیدگاهتان را بنویسید