علوم ورزشی چگونه با رژیم کم کربوهیدرات ورزش کنیم؟


اجازه ندهید کمبود انرژی کوتاه مدت شما را از رسیدن به اهداف باز دارد. اگر شما یکی از میلیون ها نفری هستید که رژیم کم کربوهیدرات و ورزش را دنبال می کنید ، احتمالاً با علائم زیر آشنا هستید: خستگی ، دردهای عضلانی ، عدم تمرکز و کمبود انرژی در جلسات هوازی و وزنه برداری. به

بدیهی است ، در حالی که حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند تأثیر مفیدی (سوزاندن چربی) داشته باشد ، اما هنوز معایب خود را دارد. به بیان ساده تر ، سطح انرژی شما بسیار کاهش می یابد. هدف من در اینجا بحث در مورد مزایا و معایب این رژیم نیست. من به عنوان یک بدنساز با استراتژی رژیم کم کربوهیدرات خود به مدت دو دهه بسیار موفق بوده ام. بنابراین فقط رژیم کم کربوهیدرات بخورید ، سخت کار کنید ، چربی بدن را کاهش دهید و عضله بسازید. در اینجا نحوه کنار هم قرار دادن آن برای استفاده در برنامه تمرین خود آورده شده است.

چگونه می توان با رژیم کم کربوهیدرات ورزش کرد؟

تمرینات خود را تغییر دهید

در حالی که رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سطح چربی بدن کمک کند ، می تواند اندازه ماهیچه های با ارزش را نیز کاهش دهد. این امر به این دلیل است که وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم است و ذخایر گلیکوژن کم است ، ذخایر گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده از کربوهیدرات ها) در بافت ماهیچه ای یا کبد شما به خطر می افتد ، ماهیچه ها به سختی می توانند تمرینات با شدت بالا را برای بلند کردن وزنه انجام دهند. اساساً قدرت و حجم تمرین کاهش می یابد و ماهیچه ها کمتر تحریک می شوند که در نهایت منجر به از دست دادن عضلات می شود.

علاوه بر این ، هنگامی که رژیم می گیرید (کربوهیدرات کم یا موارد دیگر) ، تقریباً در حالت کم کالری هستید (یعنی کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود می سوزانید). در این محیط ، بدن شما به دنبال انرژی از منابع دیگر است و ساختارهای پروتئینی را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند که می تواند برای تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

به دلیل این عوامل ، شما باید تمرینات استقامتی خود را به صورت کوتاه ، سنگین و شدید تنظیم کنید. تمرینات کوتاه مدت نسبت به تمرینات طولانی مدت کالری کمتری می سوزانند. افرادی که تا عصر در ورزشگاه به خوبی تمرین می کنند باید به خاطر داشته باشند که بین حجم و شدت ورزش رابطه معکوس وجود دارد.

شما می توانید برای دوره های کوتاه به سختی تمرین کنید یا برای دوره های طولانی سبک ، اما برای مدت طولانی نه سخت. در واقع ، اگر واقعاً تمام تمرینات را انجام دهید ، نمی توانید بیش از 20-30 تمرین را انجام دهید.

پس از گرم شدن بدن ، می توانید تا حد امکان تمرینات شدید ، سنگین و سریع را انجام دهید. این مهم است زیرا وقتی ماهیچه آماده است ، ATP (ماده شیمیایی که انرژی و انقباض را تأمین می کند) و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه در بالاترین حد خود خواهند بود. در حال حاضر ، می توانید خروجی و کارایی بسیار بیشتری داشته باشید.

حرکت را در بدن خود تصور کنید: شما باید حداکثر تلاش خود را در کوتاه ترین زمان انجام دهید. حداکثر فشار تمرین را در طول تمرین به عنوان اولین هدف خود در نظر بگیرید. با توجه به ماهیت شدید این نوع ورزش ، گرم کردن برای جلوگیری از آسیب ضروری است. همیشه با چند ورزش سبک شروع کنید.

شدت تمرین را افزایش دهید

چگونه می توان با رژیم کم کربوهیدرات ورزش کرد؟

فرض کنید می خواهید برنامه تمرین دوسر بازویی خود را برای ارائه تمرینات با شدت بالا تنظیم کنید. این چهار مرحله را دنبال کنید:

با یک حرکت تحمل وزن مانند ساعد هالتر شروع کنید: دو ست گرم کردن نور با 10 تکرار انجام دهید. سپس وزن را افزایش دهید تا بتوانید هشت تکرار را انجام دهید. برای ست دوم ، وزن را به 10 درصد کاهش دهید و با 6-8 تکرار ادامه دهید. در ست آخر که یک ست سنگین است ، وزنه را ده درصد دیگر کاهش دهید و 6-8 تکرار را ادامه دهید. زمان صرف شده در این تمرین 6 دقیقه است.

سپس حرکت انزوا را انجام دهید ، مانند خم کردن ساعد یک دمبل.: اولین ست سنگین را با 6-8 تکرار دمبل انجام دهید. برای ست دوم ، وزن خود را برای 6 تا 8 تکرار 10 درصد دیگر کاهش دهید. برای ست سوم و آخر ، وزن خود را تا ده درصد دیگر کاهش دهید و تا آنجا که ممکن است وزن داشته باشید. زمان سپری شده: 6 دقیقه

تمرین را با دو گروه مختلف عضلانی تکمیل کنید: در اینجا ، من انتخاب می کنم که بازوی چکش را به جلو حرکت دهم ، بر عضلات ساعد و عضله بازوی همسترینگ تمرکز می کنم. سه ست سنگین با 6-8 تکرار را برای تقویت عضلات دوسر ادامه دهید. زمان سپری شده 6 دقیقه است.

در این مثال ، من یک دقیقه را برای تکمیل و یک دقیقه را به استراحت اختصاص داده ام تا تمرینات شما کوتاه باشد. زمان استراحت بین ست ها را برای تمرینات کوتاهتر به 45 ثانیه و برای تمرینات روی عضلات بزرگتر مانند پاها به دو دقیقه کاهش دهید. دوره های کوتاه استراحت منجر به تمرینات شدید می شود.

تمرینات هوازی کم مصرف

رژیم کم کربوهیدرات چربی سوزی را بهبود می بخشد و مکمل های هوازی این روند را تسریع می کند. بلافاصله بعد از ورزش 3-5 بار در هفته 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید ، از پله ها بالا بروید یا دو بار روی تردمیل بروید.

اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، سطح هوازی خود را به 70-80 of از حداکثر ضربان قلب خود افزایش دهید (می توانید ضربان قلب مورد نظر خود را با کم کردن سن خود از 220 و ضرب در 0.7 و 0.8 برای محدوده مورد نظر خود کاهش دهید. برای هر). ضربان قلب را محاسبه کنید.

وقتی از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید هیچ دلیلی برای احساس خستگی وجود ندارد. ایده اصلی این است که کربوهیدرات ها را متعادل کنید تا انرژی کافی برای انجام فعالیت ها داشته باشید. با رعایت نکات ذکر شده ، می توانید خستگی ناشی از کربوهیدرات کم را در حالی که بدن عضلانی و لاغری دارید کنترل کنید.

+ لی لابادو قهرمان سابق IFBB و جام جهانی است. هفت پیاپی آقای او در فصل المپیا در رتبه چهارم قرار دارد.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید