علوم ورزشی چگونه در رژیم کتوژنیک ورزش کنیم؟


به دنبال رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم کتوژنیک پرچرب می تواند تأثیرات جالبی بر بدن داشته باشد. مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی کاهش وزن را در کودکان کاهش می دهد و به افراد در مدیریت دیابت کمک می کند.

اینها تنها تغییرات بعد از رژیم کتوژنیک نیستند. در حالی که بحثی در مورد اینکه آیا ورزش در کنار رژیم کتوژنیک خوب است یا عملکرد را مختل می کند وجود دارد ، به احتمال زیاد رژیم بر نحوه تنظیم برنامه ورزشی بدن شما تأثیر می گذارد.

آیا می توانید هنگام رژیم کتوژنیک ورزش کنید؟

به نظر می رسد ورزش در طول رژیم کتوژنیک منجر به چربی سوزی بیشتر می شود. مطالعه ای که در سال 2016 در مجله متابولیسم منتشر شد نشان داد که ورزشکاران استقامتی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند 2.3 برابر بیشتر از افرادی که رژیم کربوهیدرات بالایی داشتند در طول 3 ساعت دویدن چربی سوزاندند.

مطالعه دیگری در مجله چاقی در سال 2009 نشان داد که رژیم غذایی پرچرب (مانند کتو) پس از رژیم کم کربوهیدرات منجر به اکسیداسیون بیشتر چربی در طول ورزش می شود ، اما به نظر نمی رسد عملکرد ورزش هوازی یا قدرت عضلات را مقایسه کند. رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا

با این حال ، Reina Franco ، MD ، متخصص تغذیه و مربی خصوصی در یک عمل خصوصی در شهر نیویورک ، می گوید شواهد عینی از مشتریان نشان می دهد که کتون هیچ تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی ندارد و می تواند ورزش را پیچیده کند.

یک مطالعه کوچک که در سال 2017 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، از این رژیم حمایت می کند: محققان دریافتند ورزشکارانی که رژیم کتوژنیک را به مدت 10 هفته دنبال کرده اند با موفقیت وزن خود را کاهش داده و با چربی های بدن خود عادت کرده اند ، اما همچنین خسته شده اند. خیلی سریع در حین ورزش و تمرینات شدید ، آنها نمی توانستند.

در حالی که هنوز هیچ نتیجه گیری قطعی در مورد تأثیر مثبت یا منفی این رژیم غذایی رایج بر ورزش وجود ندارد ، اکثر متخصصان معتقدند که تا زمانی که به این رژیم پایبند هستید ، باید ورزش خود را تغییر دهید. در اینجا نحوه ترکیب آن برای استفاده از رژیم کتو ذکر شده است.

1- در طول رژیم کتوژنیک راحت باشید

مرحله اول کتوز ممکن است مشکل باشد و منجر به علائم شبیه آنفولانزا مانند خستگی ، تحریک پذیری و گیجی شود. فرانکو می گوید: “واکنش هر کسی به این رژیم غذایی ممکن است متفاوت باشد ، اما آنچه همه در ابتدا با آن مواجه می شوند این است که اکثر مردم کم انرژی می شوند.”

ممکن است انجام فعالیت های روزمره برای شما سخت باشد و حتی حفظ برنامه ورزشی روزانه خود نیز مشکل تر باشد. فرانکو می گوید وقتی بدن شما با رژیم کتو سازگار می شود ، ممکن است قدرت و استقامت خود را در چند هفته اول پس از رژیم از دست بدهید.

فرانکو توصیه می کند که در هفته اول رژیم کتوژنیک (با وجود علائم سرماخوردگی) یک استراحت پویا داشته باشید. اما باشگاه را به کلی فراموش نکنید ، رفتن به باشگاه ورزشی خوب است و اگر بخشی از زندگی شماست ، بدن خود را به حرکت درآورید. اگر رژیم را شروع کرده اید و هنوز احساس خوبی دارید ، برنامه ورزشی منظم خود را ادامه دهید. پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، یا انجام هرگونه فعالیت ساده یا ورزش با شدت کم که از آن لذت می برید. فقط مطمئن شوید که گوش دادن به بدن خود را در اولویت قرار دهید.

2. ابتدا روی شکل و پویایی تمرکز کنید

جاناتان جردن ، مربی خصوصی و مربی تغذیه در سانفرانسیسکو ، می گوید اکثر افرادی که ورزش می کنند تا آنجا که ممکن است ورزش می کنند تا کالری بسوزانند ، که اغلب به معنی زیاده روی است.

بنابراین وقتی رژیم کتوژنیک را شروع می کنید و شدت تمرین خود را کاهش می دهید ، از این زمان برای حل هر مشکلی که دارید استفاده کنید. جوردن می گوید وقتی برخی از مشتریانش به دلیل رژیم کتو تمام می شوند ، سعی می کند ماهیچه های ناپایدار و محدوده حرکتی را برطرف کند.

3. سایر عوامل م affectثر بر آموزش شما را بهینه کنید

جردن می گوید چیزهای زیادی خارج از سالن بدنسازی وجود دارد که بر عملکرد سالن تأثیر می گذارد. این عوامل شامل خواب ، هیدراتاسیون ، استرس و البته رژیم غذایی است. فاز اول رژیم کتوژنیک زمان مناسبی برای رسیدگی به این عوامل است ، اگر استرس خود را کاهش دهید ، به اندازه کافی بخوابید و آب کافی دریافت کنید در حالی که بر توجه به این عوامل تمرکز کرده اید ، می توانید پیشرفت کرده و بدن خود را بسازید. سریعتر حرکت کن. و در ورزش شما قوی تر است

ورزش های شدید را محدود کنید

در مصرف آن زیاده روی نکنید ، بهتر است در طول رژیم کتوژنیک از شدت ورزش خود بکاهید. به خصوص در چند هفته اول ، بهتر است تمرینات تناوبی (HIIT) را محدود کرده و به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات ها در سیستم خود ، بر تمرینات قلبی با شدت کم تمرکز کنید.

قبل از شروع رژیم کتو و پرهیز از نان ، ماکارونی و غیره. قبل از برش ، کربوهیدرات ها اولین انتخاب برای سوخت گیری در طول تمرینات شما بودند. اما وقتی کربوهیدرات اضافی مصرف نمی کنید ، بدن شما فضای ذخیره سازی محدودی برای استفاده دارد و مجبور است به جای آن از چربی استفاده کند.

بنابراین ورزشهای با شدت کم مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا یا هر فعالیتی که می توانید در مورد آنها صحبت کنید تا زمانی که سطح انرژی شما به استانداردهای قبل از کتو بازگردد ، انجام دهید.

5. بازگشت به تمرینات قدرتی

کلید موفقیت از دست دادن توده عضلانی در رژیم کتو نیست. برای این منظور می توانید 3 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. حجم ورزش را افزایش دهید یا ورزش هوازی انجام دهید. دو یا چهار ست 12 تا 15 تایی از هر حرکت انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا بماند. این افزایش تکرارها و ستها به معنی کاهش وزن شماست تا بتوانید ست ها را کامل کنید.

6. به آرامی به سطح فعالیت قبلی خود بازگردید

پس از سازگاری بدن با رژیم کتو (معمولاً دو هفته پس از شروع رژیم) ، می توانید به تمرین قبلی خود بازگردید. بدن شما به زودی قادر به سازگاری با شرایط جدید و بازگشت به شرایط قبلی خواهد بود. بنابراین می توانید به سطح قبلی ورزش خود یا حتی بالاتر بازگردید.

7. رژیم کتو هدفمند را در نظر بگیرید

اگر به طور حرفه ای ورزش می کنید و در حین ورزش انرژی شما تمام می شود ، باید از رژیم کتو هدفمند استفاده کنید ، که مدلی از این رژیم است که حدود 25 گرم کربوهیدرات 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف می کند. این به این دلیل است که بدن از این مقدار کربوهیدرات به عنوان انرژی استفاده می کند و پس از تمرین به حالت کتوژنیک برمی گردد.

8. بدانید چه زمانی این رژیم را کنار بگذارید

یکی از مهمترین بخش های هر رژیم غذایی ، گوش دادن به بدن است. برخی از افراد با این رژیم بسیار خوب کنار می آیند ، در حالی که برخی دیگر نمی توانند. یکی از نشانه هایی که ممکن است بدن شما به این رژیم پاسخ ندهد این است که تغییرات منفی در مو ، پوست ، ناخن و موارد دیگر نسبت به قبل از این رژیم وجود دارد که نشان می دهد مواد مغذی مهم به بدن شما نمی رسند. به

بنابراین در این مورد ، شما باید رژیم خود را متوقف کرده و کربوهیدرات ها را دوباره وارد رژیم غذایی خود کنید. هنگامی که اثرات منفی رژیم غذایی در شما ظاهر می شود ، به این معنی است که رژیم غذایی مناسب بدن شما نیست.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید