کراتین چیست ، فواید و عوارض آن چیست + نحوه مصرف کراتین


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای وجود دارد. این ترکیب در سال 1823 توسط دانشمند فرانسوی کشف شد و در بین ورزشکاران بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای افزایش عضله سازی است. این پایان داستان کراتین نیست ، در ادامه بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه تولید می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه حدود 1 تا 2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم کراتین دیگر از غذا ، بیشتر ماهی و گوشت قرمز تهیه می شود.

این مقادیر کراتین از غذاهای روزانه تولید شده توسط بدن ترکیب شده و نیاز روزانه بدن به 2 گرم کراتین را برآورده می کند. کراتین یک ماده طبیعی است که در درجه اول در گوشت قرمز یافت می شود و به تقویت عضلات ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتین شبیه اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین موجود در بدن به شکل ترکیب فسفات (کراتین فسفات) است و به عنوان منبع ذخیره انرژی ، به ویژه در فعالیتهای سرعتی و انفجاری و ورزش استفاده می شود. بیشتر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه و کبد ذخیره می شود.

این نوع مکمل به صورت پودر ، کپسول ، قرص جویدنی و قطره در بازار موجود است. اما در ایران معمولاً به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرم دیده می شود. میزان کراتین مونوهیدرات در یک قاشق غذاخوری پودر کراتین حدود 5 گرم است.

حدود 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه های اسکلتی به کراتین تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. به طور عمده در دو هفته توده عضلانی را افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد در تمرینات شدید ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. ورزش با شدت بالا به ATP بیشتری در هر ثانیه نیاز دارد تا بدن بتواند تولید کند. کراتین ذخیره فسفوکراتین بدن شما را افزایش می دهد ، که برای تولید ATP جدید در طول تمرینات سنگین استفاده می شود.

در واقع ، مصرف 6 گرم کراتین ، که 2 گرم در روز است ، می تواند حجم عضلات شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. کراتین اضافی در ماهیچه می تواند برای تولید ATP مورد استفاده قرار گیرد.

علاوه بر نقشی که کراتین در تولید انرژی ATP ایفا می کند ، می تواند IGF-1 ، هورمون مهم در رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به شما در کاهش تحلیل عضلات کمک کند. این بدان معناست که شما در طولانی مدت توده عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. کراتین یکی از مکمل هایی است که قدرت و استقامت را نیز افزایش می دهد ، زیرا می تواند سطح فسفو کراتین را افزایش داده و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

کراتین چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت عضلات
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش هورمون های عضله سازی مانند هورمون رشد
  • بازیابی ذخایر انرژی را در فواصل بین تمرینات سنگین تسریع می کند
  • این ماده در افزایش توده عضلانی بدن بدون افزایش چربی بدن نقش مهمی دارد.
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • کاهش تجزیه پروتئین و افزایش توده عضلانی
  • در حالی که تولید اسید لاکتیک را در تمرینات سریع و شدید کاهش می دهد ، از خستگی جلوگیری می کند و مدت زمان ورزش شدید را طولانی می کند.

بنابراین ، به طور کلی ، می توان از این ماده در مواقع ضروری برای افزایش وزن و توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن استفاده کرد.

افزایش کراتین و رشد ماهیچه ها

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین پروتئینی است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز یافت می شود ، بنابراین در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای احتمالی کراتین

  • این ماده دارای خواص ضد عفونی کننده است و ممکن است به حفظ سلامت مغز کمک کند.
  • بر اساس مطالعات حیوانی ، ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
  • مطالعات نشان داده است که می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند.
  • ممکن است به تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و مطالعات نشان داده است که مصرف آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. تحقیقات زیادی در مورد مکمل های کراتین انجام شده است که اثرات منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد نشان نمی دهند. افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند ، باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.

برخی معتقدند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود ، اما هیچ پژوهش علمی این ادعا را تأیید نمی کند. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب رسانی به بدن می شود.

مکمل کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون هایی که باعث ریزش مو می شوند تأثیر بگذارد. تحقیقات محدود نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود.یک مطالعه کوچک در سال 2009 نشان داد که پس از 3 هفته مصرف کراتین ، میزان هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) در بدن که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد ، افزایش می یابد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون که به هورمون مردانه نیز معروف است مشتق شده است ، اما از تستوسترون م effectiveثرتر است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله مختلف است. در مرحله اول ، موها رشد می کنند ، پس از مدتی استراحت کرده و سپس می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این امر باعث کوتاه شدن چرخه رشد مو می شود و واضح است که میزان ریزش مو در این حالت سریعتر از میزان جایگزینی موهای جدید روی سر خواهد بود.

علاوه بر این ، اگرچه این بیماری در مردان بیشتر از زنان شایع است ، اما برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند. جهش در ژن AR ممکن است باعث افزایش فعالیت گیرنده های هورمونی در فولیکول های مو شود و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند در این افراد فعال تر بوده و باعث ریزش مو می شود.

بنابراین ، می توان گفت که رابطه بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها با افزایش سطح این هورمون ارتباط دارد. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد ، افزایش این هورمون تأثیر قوی تری بر بدن و موها خواهد گذاشت. در این مورد ، کراتین می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو در مردان و زنان شود.

مضرات کراتین چیست؟

همانطور که گفته شد ، کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین به دست می آید و عیب آن این است که توانایی بدن برای ذخیره این ماده پایین است.

منابع طبیعی کراتین

  • شاه ماهی: حاوی 3-4.5 گرم کراتین در کیلوگرم است
  • گوشت گاو: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی قزل آلا: حاوی 2 گرم کراتین در کیلوگرم است
  • ماهی تن: حاوی 1.8 گرم کراتین در هر کیلوگرم است
  • ماهی کاد: حاوی 1.35 گرم کراتین در هر پوند است
  • شیر: حاوی 0.05 گرم کراتین در کیلوگرم است

چگونه می توان کراتین مصرف کرد؟

مکمل های کراتین را می توان بارگیری یا تخلیه کرد. برای بارگیری کراتین ، 20 گرم کراتین در روز به مدت 5-7 روز مصرف می شود. 4 وعده از 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. این روش ذخیره کراتین را در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهد. زمان بارگذاری اولیه می تواند کل ذخایر کراتین را در مقیاس سریعتر از دوزهای کمتر افزایش دهد ، اما تفاوت بین زمان بارگیری و مصرف فقط 3-5 گرم در روز پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش نتیجه یکسانی را ایجاد می کنند.

روش مصرف بهتر کراتین

برای افزایش جذب کراتین ، می توانید آن را با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن آزاد شود.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


دیدگاهتان را بنویسید