به عنوان بخشی از تمرکز ما در ماه مارس قاعدگی، این هفته دوست دارم در مورد موضوعی صحبت کنم که اغلب در مورد سلامت زنان از من سوال می شود: انتقال بدن به دوران قبل از یائسگی و یائسگی.
این مرحله یک دوره مهم در زندگی ما را نشان می دهد که نماد قدرت، خرد و چرخه طبیعی بدن ما است! بسیار مهم است که با درک به این مرحله از زندگی نزدیک شویم، تا بتوانیم خود را به ابزارهایی مجهز کنیم تا با آگاهی و لطف در آن گذر کنیم.
برای ارائه دقیق‌ترین و کاربردی‌ترین توصیه‌ها، این فرصت فوق‌العاده را داشتم تا با لارا برایدن، متخصص هورمون JSHealth ما و نویسنده کتاب، چند سوال بپرسم. راهنمای تعمیرات دوره ای و راهنمای تعمیرات هورمونیل
به یاد داشته باشید، این مرحله از سفر زنانه زیباست و زمانی برای جشن گرفتن است. اگر علائمی را تجربه می کنید، قطعا تنها نیستید. برای کمک به مراقبت و حمایت از خود در این مرحله از زندگی، توصیه های متخصص تغذیه و شیوه زندگی را بخوانید.
“در دوران پیش از یائسگی و یائسگی چه اتفاقی می افتد؟”
پیش یائسگی دو تا ده سال قبل از یائسگی است. این زمان بزرگترین علائم است، اما موقتی است. یائسگی مرحله زندگی است که یک سال پس از پایان دوره شروع می شود. معمولاً زمان تقریباً بدون علامت است.
سن طبیعی یائسگی (قطع پریودها) از 45 تا 55 سالگی است و سن طبیعی قبل از یائسگی تا 10 سال قبل از آن است – در سن 35 سالگی! به همین دلیل است که پیش از یائسگی مربوط به افزایش سن نیست. در عوض، این در مورد کالیبراسیون مجدد کل سیستم هورمونی و حمایتی است که ممکن است در طول این فرآیند موقت به آن نیاز داشته باشید.
زنان متولد قبل از سال 1985 احتمالاً در حال حاضر در دوران یائسگی هستند.
علائم اصلی زنانی که در دوران پیش از یائسگی ممکن است تجربه کنند چیست؟
- دوره های سنگین تر
- تشدید درد پریود
- دوره های قاعدگی کوتاهتر (در ابتدا) (کمتر از 26 روز)
- سینه های دردناک و توده ای
- مشکل در خوابیدن، از جمله بیدار شدن در اواسط خواب
- تعریق شبانه قبل از قاعدگی یا گرگرفتگی
- خشکی واژن و تغییر در میل جنسی
- نوسانات خلقی جدید یا افزایش یافته قبل از قاعدگی
- سردردهای میگرنی جدید یا به طور قابل توجهی افزایش یافته است
- افزایش وزن بدون تغییر در ورزش یا غذا خوردن
“آیا می توانید نکاتی را در مورد نحوه مدیریت این علائم به اشتراک بگذارید؟”
عادات تغذیه و سبک زندگی شما نقش قدرتمندی در حمایت از بدن شما در این دوران انتقال ایفا می کند! در رژیم غذایی خود، هدف قرار دهید:
- چربی های سالم + پروتئین: به توفو، گردو و سینه مرغ بدون چربی فکر کنید – اینها می توانند به سلامت روده کمک کنند1 و راحتی را فراهم کند. آنها همچنین نقش مهمی در حفظ تعادل هورمونی و تضمین عملکرد بدن شما در بهترین حالت خود دارند.
- غذاهای غنی از آهن: این امر به ویژه در دوران پیش از یائسگی، زمانی که جریان های شدیدتر قاعدگی می تواند سطح آهن شما را کاهش دهد، بسیار مهم است.2! از گوشت قرمز، مرغ، ماهی، عدس، اسفناج و غلات غنی شده برای کمک به حفظ سطح آهن سالم استفاده کنید. سطح آهن شما همچنین بر نحوه حفظ انرژی بدن و همچنین سلامت شناختی شما تأثیر می گذارد2.
- محصولات تازه ارگانیک: غلات کامل، پروتئین بدون چربی، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. این تضمین می کند که خود را با انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری تغذیه می کنید که از سلامتی شما حمایت می کنند.
- غذاهای تخمیر شده: شامل کیمچی و کلم ترش، که مملو از پروبیوتیک هایی هستند که برای سلامت روده مفید هستند و ممکن است به تعادل هورمونی کمک کنند1.
- غذاهای غنی از کلسیم: سلامت استخوان شما در این دوران بسیار مهم است زیرا ذخایر ویتامین D به طور طبیعی به دلیل کاهش سطح استروژن تخلیه می شود.3! با سطوح پایین‌تر استروژن، تحلیل استخوان افزایش می‌یابد – فرآیندی که در آن کلسیم از بافت استخوانی خارج شده و وارد خون می‌شود و منجر به ضعیف شدن استخوان‌ها و پوکی استخوان می‌شود.4. علاوه بر این، کاهش استروژن همچنین ممکن است توانایی بدن شما برای جذب کلسیم را کاهش دهد4. این امر باعث می شود که دریافت کلسیم و ویتامین D کافی در این دوران اهمیت بیشتری پیدا کند! برای حفظ تراکم و استحکام استخوان خود، به سراغ لبنیات، سبزیجات برگدار و غلات غنی شده بروید.
- فیتواستروژن ها: این ترکیبات گیاهی اثرات استروژن را در بدن تقلید می کنند و در تسکین علائم زنان یائسه یا یائسه موثر بوده اند.5. غذاهایی مانند دانه کتان، غلات کامل، حبوبات و سویا یک راه طبیعی برای کمک به تعادل هورمون ها در این دوره هستند.
مراقب محرک های التهابی بالقوه مانند غذاهای فرآوری شده، الکل و قندهای تصفیه شده باشید. اینها می توانند التهاب را در بدن بدتر کنند و علائمی را که ممکن است احساس کنید تشدید کنند.
دکتر لارا برایدن همچنین پیشنهاد می‌کند که راه‌های زیادی برای احساس بهتر وجود دارد، از جمله درمان هورمونی مشابه بدن (هم پروژسترون و هم استروژن). ورزش در فضای باز (آنچه محققان آن را “ورزش سبز” می نامند) و حرکاتی را امتحان کنید که ملایم و در عین حال نیرومند هستند تا به مبارزه با اثرات استرس در این دوران کمک کنند. استرس توانایی مغز را برای تنظیم مجدد و سیم کشی مجدد در دوران گذار قبل از یائسگی مختل می کند، بنابراین تمرین تکنیک های کاهش استرس مانند یین یوگا یا تنفس عمیق شکمی نیز مهم است. برای افزایش انعطاف پذیری مانند پیلاتس، تای چی و پیاده روی سبک، روی حرکات کم ضربه تمرکز کنید.
مکمل های غذایی مانند منیزیم را نیز در نظر بگیرید! در مقاله‌ای به نام «منیزیم در عمل زنان: مروری بر ادبیات»، محققان به این نتیجه رسیدند که منیزیم یک درمان مؤثر برای یائسگی و پیش از یائسگی است زیرا به «عادی‌سازی عملکرد هورمون‌ها بر روی سیستم عصبی مرکزی» کمک می‌کند. در ترکیب با اسید آمینه تورین که به آرامش مغز و جلوگیری از گرگرفتگی کمک می کند، به خوبی عمل می کند.
“کدام مواد مغذی و گیاهان می توانند از کسانی که در دوران پیش از یائسگی هستند حمایت کنند؟”
این بسیار به علائم (ها) بستگی دارد، اما مکمل هایی که در کتاب قبل از یائسگی دکتر لارا برایدن مورد بحث قرار گرفته است. راهنمای تعمیرات هورمونی عبارتند از:
- منیزیم
- تائورین
- فلز روی
- ب کمپلکس
- ویتامین B6
- ید
- گیلاس زمستانی – پنیر باد
- وایتکس
- اینوزیتول
برای اطلاعات بیشتر در مورد هر یک از موضوعات، اطلاعات رایگان زیادی در وبلاگ لارا برایدن و همچنین در 2 کتاب باورنکردنی او موجود است. سر به www.larabriden.com.
به یاد داشته باشید که این فقط توصیه عمومی است و برای تشخیص، درمان یا درمان نیست. لطفا همیشه قبل از ایجاد تغییرات در مکمل ها و رژیم غذایی خود با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
منابع:
- Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A. and Várbíró, S. (2024). اهمیت تغذیه در یائسگی و پیش از یائسگی – مروری. مواد مغذی، [online] 16 (1)، ص 27. دو:https://doi.org/10.3390/nu16010027.
- بک، کی‌ال، کروگر، آر.، کانلون، کالیفرنیا، هیث، A.-LM، متیس، سی.، کود، جی و استون‌هاوس، دبلیو (2012). وضعیت آهن کمتر از حد مطلوب و الگوهای غذایی و شیوه های مرتبط با آن در زنان پیش از یائسگی ساکن اوکلند، نیوزلند. مجله اروپایی تغذیه، 52 (2)، pp.467-476. doi:https://doi.org/10.1007/s00394-012-0348-y.
- Mei, Z., Hong, H.-C., Zeng, Y. and Li, D. (2023). نقش ویتامین D در سلامت زنان یائسه. مرزها در فیزیولوژی، [online] 14. doi:https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1211896.
- Cheng، C.-H.، Chen، L.-R. و چن، K.-H. (2022). پوکی استخوان به دلیل عدم تعادل هورمونی: مروری بر اثرات کمبود استروژن و مصرف بیش از حد گلوکوکورتیکوئید بر چرخش استخوان. مجله بین المللی علوم مولکولی، 23(3)، ص1376. doi:https://doi.org/10.3390/ijms23031376.
- Chen, Mn., Lin, Cc. و لیو، رجوع کنید به (2014). اثربخشی فیتواستروژن ها برای علائم یائسگی: یک متاآنالیز و مرور سیستماتیک اقلیم، [online] 18 (2)، pp.260-269. doi:https://doi.org/10.3109/13697137.2014.966241.