ویتامین D یک ریزمغذی و نوعی هورمون است که در بدن ساخته می‌شود. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در منابع غذایی، غذاهای غنی شده با ویتامین D و مکمل‌های غذایی این ویتامین وجود دارد. همچنین هنگامی که اشعه ماورا بنفش نور خورشید به پوست برخورد می‌کند، به صورت درون‌زا در پوست ساخته می‌شود.
ویتامین D موجود در غذاها و مکمل‌ها و ویتامین D که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته می‌شود، از نظر بیولوژیکی بی‌اثر است و برای فعال شدن باید تحت دو هیدروکسیلاسیون در بدن قرار گیرد. اولین هیدروکسیلاسیون که در کبد اتفاق می‌افتد، ویتامین D را به 25-هیدروکسی ویتامین D یا کلسیدیول تبدیل می‌کند. دومین هیدروکسیلاسیون عمدتا در کلیه اتفاق می‌افتد و 1,25-دی هیدروکسی ویتامین D فعال فیزیولوژیکی را تشکیل می‌دهد که به نام کلسیتریول نیز شناخته می‌شود.
آنچه در این مقاله می خوانیم
فواید ویتامین دی برای بدن
ویتامین D نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن دارد.
ویتامین D و سلامت استخوان
ویتامین D جذب کلسیم را تقویت می‌کند و به حفظ سطح کافی کلسیم و فسفر در خون کمک می‌کند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.
کمبود ویتامین D در کودکان می‌تواند باعث ایجاد راشیتیسم و مشکلات دندانی شود. در بزرگسالان کمبود این ویتامین می‌تواند به شکل استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها بروز پیدا کند. کمبود طولانی مدت ویتامین دی همچنین می‌تواند منجر به استئوپروز یا پوکی استخوان و کاهش تراکم استخوانی شود که خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. برای جبران کمبود ویتامین دی خرید قرص ویتامین D را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
ویتامین D برای تقویت سیستم ایمنی
مصرف کافی ویتامین D ممکن است از عملکرد سیستم ایمنی حمایت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی را کاهش دهد. محققان بر این باورند که ممکن است بین کمبود طولانی مدت ویتامین D و ایجاد شرایط خود ایمنی مانند دیابت نوع 1 و آرتریت روماتوئید، ارتباط وجود داشته باشد؛ اما مطالعات بیشتری برای تایید این ارتباط مورد نیاز است.
ویتامین D برای کاهش افسردگی
تحقیقات نشان داده است که ویتامین دی ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و کاهش افسردگی داشته باشد. مکمل ویتامین D ممکن است به کسانی که افسردگی دارند و به کمبود ویتامین D نیز مبتلا هستند، کمک کند. مطالعه دیگری سطوح پایین ویتامین D را به عنوان یک عامل خطر برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی شناسایی کرد.
ویتامین D و لاغری
افرادی که وزن بالاتری دارند، شانس بیشتری برای کمبود ویتامین D دارند. در یک مطالعه، افراد مبتلا به چاقی که علاوه بر پیروی از رژیم غذایی کاهش وزن، مکمل‌های ویتامین دی دریافت کردند، نسبت به گروه دارونما که فقط رژیم غذایی لاغری داشتند، وزن و توده چربی بیشتری کم کردند. تحقیقات فعلی از این ایده که ویتامین D باعث کاهش وزن می‌شود، حمایت نمی‌کند اما به نظر می‌رسد بین ویتامین D و وزن رابطه وجود دارد.
کمبود ویتامین دی
اگرچه بدن می‌تواند از نور خورشید ویتامین D بسازد، اما برخی از افراد ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوند. عواملی که می‌توانند بر این امر تاثیر بگذارند، عبارت‌اند از:
- عدم قرار گرفتن در معرض نور خورشید به اندازه کافی. افرادی که در آب و هوای شمالی یا مناطقی با آلودگی زیاد زندگی می‌کنند، ممکن است به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نکنند. کسانی که در شیفت‌های شب کار می‌کنند یا زیاد بیرون نمی‌روند نیز ممکن است به کمبود ویتامین D مبتلا شوند.
- رنگ پوست. وجود رنگدانه در پوست، توانایی بدن برای جذب اشعه ماورا بنفش B (UVB) را کاهش می‌دهد. افرادی که رنگ پوست تیره‌تری دارند نسبت به افرادی که رنگ پوست روشن‌تری دارند، ویتامین D کمتری از نور خورشید سنتز می‌کنند.
- سن. توانایی پوست برای سنتز ویتامین D با افزایش سن کاهش می‌یابد. همچنین افراد مسن ممکن است زمان بیشتری را در خانه بگذرانند و کمتر در معرض نور خورشید قرار گیرند.
- نوزادی. نوزادان به تنهایی نمی‌توانند مقادیر کافی ویتامین D را از شیر مادر دریافت کنند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که نوزادانی که به طور انحصاری و در کنار تغذیه کمکی با شیر مادر تغذیه می‌شوند، روزانه 400 واحد بین المللی (IU) ویتامین D خوراکی دریافت کنند تا زمانی که از شیر گرفته شوند. پس از از شیر گرفتن، کودکان باید حداقل 1000 میلی لیتر در روز، شیر خشک غنی شده با ویتامین D یا شیر کامل دریافت کنند. کودکانی که کمتر از این مقدار شیر دریافت می‌کنند، روزانه باید 400 IU مکمل ویتامین D مصرف کنند.
- وزن بدن. سطوح بالای چربی در بدن می‌تواند توانایی جذب ویتامین D از پوست را محدود کند.
- شرایط پزشکی خاص. ویتامین D محلول در چربی است؛ به این معنی که جذب آن بستگی به میزان جذب چربی‌های رژیم غذایی دارد. شرایطی که جذب چربی را محدود می‌کند، می‌تواند جذب ویتامین D را از رژیم غذایی کاهش دهد.
- جراحی بای پس معده: این جراحی، بخشی از روده فوقانی را که مقادیر زیادی ویتامین دی جذب می‌کند، دور می‌زند؛ که می‌تواند باعث کاهش جذب این ویتامین شود.
علائم کمبود ویتامین D
اکثر افرادی که به کمبود ویتامین D مبتلا هستند، علائمی ندارند. با این حال، کمبود مزمن ویتامین دی می‌تواند باعث استئومالاسی شود که می‌تواند به شرایط زیر منجر شود:
- درد استخوانی
- درد مفاصل
- ضعف عضلانی و اسپاسم عضلات
- مشکلات رشد استخوان و دندان
با گذشت زمان استخوان‌های ضعیف ممکن است باعث پوکی باقی استخوان‌های بدن شود که خطر افتادن و شکستگی به خصوص در افراد سالمند را افزایش می‌دهد.
کمبود ویتامین دی می‌تواند منجر به هایپرتیروئیدیسم (پرکاری غده تیروئید) شود که در آن غده پاراتیروئید، نوعی عدم تعادل هودمونی ایجاد کرده و میزان کلسیم موجود در خون را افزایش پیدا می‌کند.
بیشتر بخوانید: برای جذب بیشتر ویتامین D چه کنیم؟
منابع ویتامین دی
اغلب، ویتامین دی از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می‌شود. با این حال، بسیاری از مردم نمی‌توانند تنها به در معرض نور خوشید قرار گرفتن اکتفا کنند. در ماه‌های زمستانی که خورشید نور چندانی ندارد، ممکن است بعضی از افراد به خرید قرص ویتامین D روی آورند. غذاهای زیر نیز مقداری ویتامین دی دارند:
- ماهی‌های روغنی و چرب مانند سالمون
- زرده تخم مرغ
- قارچ
- جگر گاو
- شیر غنی شده
- میگو
مقدار مصرف روزانه توصیه شده ویتامینD به شرح زیر است:
- 0 تا 12 ماه: I U400
- 1 تا 18 سال: IU 600
- بزرگسالان تا 70 سال: IU 600
- بزرگسالان بالای 70 سال: IU 800
- زنان باردار وشیرده: IU 600
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین D چه زمانی است؟
خطرات و عوارض مصرف ویتامین D
بیشترین مقدار مجاز مصرف رزوانه ویتامین دی در بزرگسالان IU 4000 است و نباید بیش از این مقدار مصرف شود. البته NHS گزارش می‌دهد که سمیت ویتامین D در مصرف کمتر از 10000 IU در روز بعید است. ویتامین D بیش از حد می‌تواند منجر به هیپرکلسیمی شود. علائم شدیدتر شامل موارد زیر است:
- حالت تهوع و استفراغ
- کم آب شدن بدن (دهیدراته شدن)
- تشنگی بیش از حد
- ادرار بیش از حد
- سنگ کلیه
- گیجی
در موارد شدید هیپرکلسیمی می‌تواند بافت‌های نرم بدن مانند رگ‌های خونی را سخت کند با منجر به کما شود.
کلام آخر
در این مقاله از با این ویتامین و فواید آن آشنا شدیم. بدن ویتامین D را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند. مکمل‌ها و برخی مواد غذایی محدود نیز حاوی این نوع ویتامین هستند. این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها دندان‌ها دارد و ممکن است از سایر اعمال بدن نیز پشتیبانی کند. تحقیقات در رابطه با فواید ویتامین دی هنوز ادامه دارد.
کمبود ویتامین D می‌تواند به ضعیف شدن استخوان‌ها و دندان‌ها و پوکی استخوان منجر شود. در دوزهای بیش از حد نیز ویتامین دی می‌تواند منجر به هیپرکلسیمی شود و خطرات جدی به دنبال داشته باشد.