11 غذا و مواد مغذی روی زمین || 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین چیست؟


بهترین راه برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی ، خوردن غذاهایی با بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی است. 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین وجود دارد که می توانید مصرف کنید. ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. در این مقاله سعی کردیم 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین را مورد بررسی قرار دهیم.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده غذایی و مواد مغذی در جهان

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بیشترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است. امگا 3 با کاهش خطر بسیاری از بیماری های جدی مرتبط است. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل ترکیب مفید اسیدهای چرب بسیار مورد توجه است ، اما حاوی مقدار زیادی مواد مغذی دیگر نیز می باشد.

یک قطعه ماهی 100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 ، همراه با مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین B است. بهتر است حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی روغنی بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن شما تامین شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب می خورند کمتر در معرض بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر هستند. ماهی قزل آلا نیز طعم خوبی دارد و تهیه آن بسیار آسان است. همچنین باعث می شود با کالری نسبتاً کمی احساس سیری کنید.

همین حالا با مشاوران پزشک خود از مشاوره آنلاین برخوردار شوید

کلم ، یکی از 11 ماده غذایی و مواد مغذی موجود در جهان

از بین همه سبزیجات برگ دار سالم ، کلم پیچ بهترین است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی است.

یک وعده 100 گرم کلم حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین C: 20 of از RDI
  • ویتامین A: 30 درصد از RDI
  • ویتامین K1 حدود 100 of از RDI است
  • مقادیر زیادی ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم پیچ دارای 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری است. کلم حتی سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم پیچ حاوی اگزالات کمتری است. اگزالات ها موادی هستند که می توانند مواد معدنی مانند کلسیم را در روده شما متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کنند. کلم و سایر سبزیجات همچنین حاوی انواع ترکیبات فعال بیولوژیکی مانند ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانی با سرطان مبارزه می کنند. کلم یکی از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می توانید بخورید ، حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

جلبک دریایی، یکی دیگر از 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین

دریا بیشتر از ماهی است همچنین دارای مقدار زیادی پوشش گیاهی است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. اغلب آنها را جلبک دریایی می نامند. جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی جلبک دریایی معروف به سبک هستند که به عنوان بسته بندی مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

در بسیاری از موارد ، جلبک دریایی حتی بیشتر از سبزیجات خشک شده مغذی است. به طور خاص ، حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. جلبک دریایی همچنین دارای چندین ترکیب بیولوژیکی فعال از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با قدرت ضد التهابی قوی هستند. اما جلبک دریایی دارای مقدار زیادی ید است ، ماده معدنی که بدن شما برای ساخت هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

خوردن جلبک های دریایی غنی از ید ، مانند لپه ، چند بار در ماه می تواند تمام ید مورد نیاز بدن شما را تامین کند. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. لپه های خشک بسیار ارزان هستند و حاوی ید هستند. غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. غذاهای دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد صحیح تیروئید ضروری است.به

سیر، یکی دیگر از 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین

غذاها و مواد مغذی روی زمین دکتر

سیر واقعا یک ماده عالی است. سیر نه تنها انواع غذاهای نرم را خوشمزه می کند ، بلکه بسیار مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 و B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آلیسین سیر می تواند فشار خون و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای چندین خاصیت ضد سرطانی است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر مصرف می کنند ، بسیار کمتر در معرض ابتلا به بسیاری از سرطان های شایع ، به ویژه سرطان روده بزرگ و معده قرار دارند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر هم خوشمزه است و هم سالم. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات فعال بیولوژیکی آن برای مبارزه با بیماری ثابت شده است.

پوسته

بسیاری از حیوانات دریایی غنی از مواد مغذی هستند ، اما صدف ها ممکن است مغذی ترین حیوانات دریایی باشند. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است ، زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر نیاز روزانه بدن را تامین می کند. آنها همچنین سرشار از ویتامین C ، انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. فقط 100 گرم 600٪ روی RDI ، 200٪ مس RDI و مقدار زیادی ویتامین B12 ، ویتامین D و برخی مواد مغذی دیگر. اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است. سیب زمینی حاوی مقدار کمی از تمام مواد مغذی مورد نیاز شما است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین غذاها است. وقتی محققان میزان سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، تصور می شد که سیب زمینی آب پز بیشتر از غذاهای دیگر سیر کننده است. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند ، نشاسته مقاوم یک ماده شبیه فیبر با مزایای سلامتی زیادی ایجاد می کند.

کبد

غذاها و مواد مغذی روی زمین پزشک

انسان ها و اجداد اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام ترجیح داده است. گوشت ماهیچه ای در مقایسه با اندام ها از نظر تغذیه ای ضعیف است. از بین همه اندام ها مغذی ترین کبد است. کبد یک اندام قابل توجه است که دارای صدها عملکرد مرتبط با متابولیسم است. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است. کبد گوشتی بسیار مغذی با مقدار زیادی ویتامین. B و سایر مواد سالم 3.5 گرم (100 گرم) بخش جگر گاو حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین B12 تقریباً 1.176 of DV است.
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بیش از 50 درصد DV
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد DV است.
  • ویتامین A در 63 درصد DV است
  • مس: 714٪ DV
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: بیش از 30 درصد DV
  • پروتئین حیوانی با کیفیت: 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته راه خوبی برای اطمینان از دریافت مقدار مطلوب این مواد مغذی حیاتی است.

ساردینیا

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های کوچک و چرب مانند ساردین معمولاً به طور کامل مصرف می شوند و اندام ، استخوان ، مغز و سایر مواد مغذی را برای شما فراهم می کنند. آنها تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما هستند.به با توجه به اینکه اندام ها اغلب مغذی ترین قسمت های یک حیوان محسوب می شوند ، تعجب آور نیست که ساردین کامل بسیار مغذی است. ساردین تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد و تقریباً کاملاً مغذی است. مانند دیگر ماهی های چرب ، آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند.

بلوبری

وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه ها می شود ، اولین میوه های با ارزش سحابی ها هستند. اگرچه به اندازه سبزیجات دارای ویتامین و مواد معدنی نیستند ، حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و بر مغز شما تأثیر محافظتی بگذارند.

مطالعات زیادی در مورد تأثیرات زغال اخته بر سلامت انسان انجام شده است. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد که افزودن بلوبری به رژیم غذایی مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک باعث کاهش فشار خون پایین و نشانگرهای کلسترول LDL اکسید شده می شود. این یافته در راستای مطالعاتی است که نشان می دهد زغال اخته ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش می دهد. چندین آزمایش روی حیوانات نیز نشان می دهد که بلوبری ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند. بلوبری در مقایسه با بیشتر میوه ها بسیار مغذی است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.

زرده تخم مرغ

غذاها و مواد مغذی روی زمین دکتر

زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول به طور ناعادلانه دور ریخته می شود. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که کلسترول غذایی به طور کلی چیزی نیست که شما باید نگران آن باشید. خوردن زرده تخم مرغ نسبتاً بد کلسترول LDL را در خون شما افزایش نمی دهد. بنابراین زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی از آن با عنوان “مولتی ویتامین های طبیعت” یاد می شود. زرده تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است که آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند از چشم شما محافظت کرده و خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

چندین مطالعه نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. زرده تخم مرغ نیز ارزان ، خوشمزه و آسان برای تهیه است. اگر می توانید ، تخم مرغ و/یا سرشار از امگا 3 بخرید. آنها از بیشتر تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت سالم تر و مغذی تر هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت آن طیف باور نکردنی آنتی اکسیدان ها است. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به سایر غذاهای آزمایش شده ، مانند زغال اخته دارند. مطالعات متعدد بر روی انسان نشان داده است که شکلات تلخ دارای فواید قوی برای سلامتی است ، مانند بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته شکلات مصرف می کردند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

با توجه به اینکه بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، این یافته می تواند پیامدهایی برای میلیون ها نفر داشته باشد. حتما شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو درست کنید. بهترین آنها 85 درصد یا بیشتر کاکائو هستند. خوردن یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت در هر روز می تواند یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

آخرین کلمه

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون دریافت کالری زیاد دریافت کنید ، واضح ترین استراتژی این است که مکمل مصرف کنید. با این حال ، مکمل ها نمی توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از میزان کالری آنها هستند. اینها شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. غذاهای فوق را از امروز به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

دیدگاهتان را بنویسید