6 Healthy Seeds You Should Add to Your Diet


سعی می کنید در مورد دانه های سالم یاد بگیرید؟ سپس شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین جای تعجب نیست که آنها حاوی فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای انسان بسیار دشوار است ، در حالی که برخی دیگر سمی هستند.

اما مال شما تا بتوانم غذا باید جبران کند در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید و برخی از ایده های دستور العمل.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و گرانولای شیشه ای

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

شما می توانید آن را فقط با پاشیدن دانه های چیا روی بلغور جو دوسر یا سالاد خود یک روز نامگذاری کنید ، اما این دانه های کوچک و سالم بسیار متنوع تر هستند.

به گفته Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی Beachbody ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به هر نوع غذای پخته شده اضافه کنید تا دستور پخت سالم باشد. برای آشپزی وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به علاوه 3 قاشق غذاخوری آب گرم می تواند جایگزین تخم مرغ شود. در پوسته های پای ، مافین و سایر خمیرها ، دانه های چیا ثبات ، ساختار و بافت را اضافه می کنند.

برای امتحان کردن این غذا در خانه ، مافین تمشک را با دانه های چیا تهیه کنید تا از کلوچه های مرطوب به شکل شگفت انگیزی استفاده کنید.

سپس پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک صبحانه شبیه دسر در سراسر رسانه های اجتماعی.

دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و درخواست، با پودینگ ابریشمی و شیرین دانه چیا از خواب بیدار شوید.

از 7 پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 دستور پودینگ پخت آسان چیا نشان می دهد که یک صبحانه آسان نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، یک آنتی اکسیدان که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان میان وعده سبک یا به جای کروتون در سالاد استفاده کنید ، مانند این سالاد کدو تنبل عدس.

“برای طراوت ، بهتر است دانه های کدو بدون پوست و خام را از فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا در ماهیتابه سرخ کنید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. سعی کنید دارچین و مقداری عسل را برای شیرینی به آن اضافه کنید. “

3. دانه های شاهدانه

دانه های کنف پخته نشده در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 به همراه تعدادی ویتامین و مواد معدنی مهم است.

می توانید آنها را به صورت خام ، بو داده یا پخته بخورید و نترسید – اگرچه آنها از یک خانواده حشیش هستند ، اما دانه های شاهدانه به درستی تمیز شده THC ندارند.

Vu می گوید: “دانه های کنف در اسموتی ها عالی هستند و طعم لذیذی دارند ، اما آنها را به جو دوسر یک شبه اضافه نکنید تا فیبر و چربی سالم افزایش یابد.”

4. دانه کتان

بذر کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی است.

متأسفانه ، پوسته های سخت و فیبری خارجی آنها در چربی های امگا 3 بسته می شوند و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام روغن مغذی را باز کنید ، با استفاده از مخلوط کن قوی ، دانه های کتان را در اسموتی ها مخلوط کنید.

Vu می گوید: “افزودن بذر کتان به اسموتی ها حالت دهان ضخیم تری به آنها می بخشد و باعث می شود نوشیدنی اسموتی ها احساس رضایت بیشتری داشته باشد.”

او خرید دانه های کتان کامل را توصیه می کند ، زیرا دانه های آسیاب شده زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

شما می توانید از این دانه های سالم به عنوان یک میان وعده ترد مستقل یا به عنوان یک تزیین برای سالاد لذت ببرید.

تخم آفتابگردان را با کدو تنبل ، کتان و چیا ترکیب کنید تا این نان دلپذیر فوق دانه سرخپوست دوستدار باشد.

6. دانه های کنجد

دانه های کنجد دارای طعم شیرین و کمی شیرین است که در برخی غذاهای آسیایی مشهود است. می توانید دانه های کنجد را با دانه های دیگر مخلوط کنید تا یک مخلوط خوشمزه دانه تند درست کنید که برای میان وعده در سفر عالی است.

یا میله های انرژی فوق العاده دانه ای بسازید که برای درمان بعد از کوهنوردی مناسب هستند.

تغذیه برای 6 دانه سالم

کاسه اسموتی با میوه و دانه های سالم

آیا خوردن دانه ها در هر روز مشکلی ندارد؟ آره حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی هستند.

برای کالری که “منفجر” می کنید ، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمند را به دست می آورید.

سالم ترین یا بهترین دانه برای کاهش وزن کدام است؟

ما فکر می کنیم شما می توانید هر مقدار که می خواهید (در بخش معقول) از این دانه های سالم بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده می شود ، بذرها تقریباً مشابه هستند ، به جز چیا و کتان که بیشترین فیبر را دارند.

یا شاهدانه و کتان که بیشترین میزان چربی امگا 3 را دارند.

همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین خیلی نگران تفاوت ها نباشید.

تقسیم کنید

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

کتانی

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
روغن 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.



دیدگاهتان را بنویسید