8 Healthiest Beans to Add to Your Diet


آیا شما حبوبات را دوست دارید؟ این لیست از سالم ترین لوبیا را انتخاب کنید! لوبیا و پسر عموی حبوبات تا حد زیادی قهرمانان تغذیه ناشناخته ای هستند.

کریستا مگوایر ، CSSD ، RD ، مدیر تغذیه در Beachbody می گوید: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند.” “آنها همچنین سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند” ، همه ریز مغذی های ضروری هستند.

آنها همچنین مقرون به صرفه و همه کاره هستند. می توانید از لوبیا در غذاهای تابه ای ، تابه ای و سرخ کرده استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را با سوپ خامه ای یا سس مخلوط کنید.

از همه گزینه های حبوبات خود مطلع شوید.

حقیقت خنده دار: همه حبوبات حبوبات هستند ، اما همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که بذر یا میوه را در غلاف تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و نخود فرنگی و سایر موارد است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

آنچه در مورد سالم ترین لوبیا باید بدانید در اینجا آمده است.

1. نخود

دست هایی که یک کاسه نخود را در دست دارند

برای نصف فنجان از این حبوبات پخته ، موارد زیر را دریافت خواهید کرد:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند بسیار بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، دکترا ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA می گوید: “این حبوبات از نظر شیرین کننده های خود بسیار انعطاف پذیر هستند.”

وی می افزاید: آنها همچنین به اندازه کافی با دوام هستند تا به سالاد اضافه شوند یا برای یک غذای ترد بپزند.

برای لذت بردن از آنها ، کاری نخودچی یا نخود سرخ شده ما را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و چیلی اضافه کنید ، اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

کوفته قارچ و لوبیا سفید یک گزینه گیاهی شگفت آور گوشتی است و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز تفت داده شده نگاه شما را به سس تغییر می دهد.

از نصف فنجان لوبیا سفید در هر یک از دستور العمل های زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

در حالی که ممکن است خوردن بیشتر وسوسه کننده باشد ، هنگام اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود ، نصف فنجان لوبیا را رعایت کنید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن سریع غذا “می تواند کمی ناراحت کننده باشد ، به خصوص برای کسانی که عادت به خوردن مقدار زیادی فیبر یا لوبیا ندارند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک ارزان هستند و تهیه آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هونس توضیح می دهد: “اگر وقت دارید آن را یک شب خیس کنید ، این روش سنتی تهیه لوبیای خشک است.”

بگذارید 24 ساعت در آب بماند ، آبکش کنید ، سپس بجوشانید یا بپزید تا نرم شود.

اگر وقت ندارید آنها را جذب کنید ، معامله گران نیستند. فقط آنها را بشویید و بجوشانید.

نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی موارد زیر است:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه را در سالاد ذرت فیبر و لوبیا سیاه امتحان کنید ، یا مقداری در کاسه پای مرغ خود بریزید تا ساعت های پر مشغله خود را ساعت ها سیر نگه دارید.

لوبیا سیاه همچنین راهی عالی برای چاشنی سالاد است.

4. لوبیا قرمز قرمز

لوبیا قرمز در کاسه روی میز.

هونز می گوید: “لوبیا کامل فوق العاده سالم است.”

او توضیح می دهد که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، فیتونوترینت های سالم (فیتونوترینت ها) طبیعی تر وجود دارد.”

این لوبیاها به خوبی در دستور العمل های بوقلمون یا چیلی گیاهی مقاومت می کنند و حتی آنقدر سفت هستند که در اجاق گاز آهسته قرار داده شده و فراموش می شوند.

(فقط از لوبیا قرمز کنسرو شده یا پخته شده برای زودپزها استفاده کنید ؛ این حبوبات اجباری باید قبل از مصرف جوشانده شود.)

نصف فنجان لوبیا قرمز برای خود آماده کنید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدس

اگر پروتئین را در اولویت قرار می دهید ، بیشتر از این حبوبات نگاه نکنید.

مگوایر می گوید عدس “منبع عظیمی از مواد مغذی در چنین بسته کوچکی است و معمولاً کمی بیشتر از لوبیا پروتئین دارد”.

نصف فنجان سرو کنید:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

این غذاها را در کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد لیمو عدس برای یک وعده غذایی کامل در طول سال امتحان کنید.

وقتی دما کاهش می یابد ، برای راحتی بیشتر ، کاسه سوپ عدس را در آغوش بگیرید.

مگوایر اضافه می کند که این دستور العمل ها به آسانی تهیه می شوند ، زیرا پخت عدس زیاد طول نمی کشد و نیازی نیست قبل از پخت مانند لوبیا خیس شود.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری نیست.

اما سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه فرنگی گیلاس و پنیر پارمزان برای یک میان وعده آسان در اواسط روز آماده کنیم.

ادمام پوسته دار را داخل سالاد بریزید یا برای کاسه غلات از آن به عنوان طعم دهنده استفاده کنید. با این حال این همه ماجرا نیست.

هونس ، برای یک میان وعده اعتیادآور می گوید: “می توان آنها را با بافت ترد و تند تفت داد.”

همچنین می توانید آن را با مقداری روغن و نمک مخلوط کنید تا روی هموس سنتی بچرخد. نصف فنجان edamame پوسته دار حاوی موارد زیر است:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا قرمز خشک شده در یک کاسه و قاشق

فلفل قرمز یک غذای کلاسیک برای این حبوبات است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتوها وجود دارد حتی وقتی هوا گرم است.

پینتوس لوبیای سرخ شده خانگی عالی تهیه می کند و به سالاد ناهار سریع وزن می افزاید. فقط یک وعده نصف فنجان از غذای شما پشتیبانی می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از استفاده از نسخه های کنسرو شده نیز نترسید.

هونس می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیای پخته شده خود را تهیه کنید ، بسیار توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسروهای کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. نخود خرد شده

ممکن است صدها بار از این حبوبات کمتر شناخته شده در فروشگاه مواد غذایی عبور کرده باشید-این کار را وقتی به سبد خرید خود اضافه می کنید انجام دهید.

Maguire توضیح می دهد: “این نخودهای سبز و زرد آنهایی هستند که اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شوند” ، به این معنی که آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

در یک وعده نصف فنجان ، آنها بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix تغذیه سالم داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید