تصویرسازی تمرینات قدرتی در خانه بدون ابزار || بهترین تمرینات بدنسازی در خانه


بدنسازی در خانه بدون تجهیزات / تصویر تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات / برنامه هفتگی تمرینات قدرتی در خانه بدون تجهیزات

به نظر می رسد کلمه “بلند کردن وزنه های سنگین” امروز جواب همه چیز را می دهد ، درست است ؟! در حالی که وزنه برداری به دلایل زیادی – به ویژه برای زنان – مفید است ، اما برای عضله سازی و تراشیدن بدن ضروری نیست. برای بسیاری از افراد ، تمرین با وزنه برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، ما چندین لیست داریم. بدنسازی بدون نیاز به دستگاه حرکت می کند در این مقاله ، ما برای شما در خانه جمع آوری کرده ایم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید! این تمرینات را دو تا سه روز در هفته برای افزایش قدرت انجام دهید. برای اطلاع از تعداد ست و تکرار هر حرکت به ادامه مطلب بروید و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیب تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزنه همچنان برای شما سخت کار می کند. به یاد داشته باشید که قبل از شروع باید گرم شوید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن همین کار را می کند. پس از آن ، حرکات کششی یا رول فوم برای کاهش درد مفید خواهد بود.

باید خواند: برنامه تمرینی با دمبل های ویدئویی در خانه

بدنسازی در خانه بدون تجهیزات با فیلم و ویدئو

شما می توانید از بین 5 تا 6 مورد را از تمریناتی که در زیر توضیح داده شده است ، انتخاب کنید. برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات برای خود تنظیم کنید.

مته روتاری جک

جک های دوار یک راه خوب برای شروع با ایجاد چرخش در تمرین پرش است. بدنسازی در خانه بدون تجهیزات مصور NS این تمرین ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را شل کرده و پاهای خود را نسبتاً پهن باز کنید. دستان شما باید به طرفین ، موازی با زمین ، کشیده شوند.
  2. بازوهای خود را صاف و سر و گردن خود را ثابت نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و تنه خود را بچرخانید تا دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را به هم نزدیک کنید.
  4. پاهای خود را فوراً به عقب بکشید ، دوباره به جلو بپیچید ، سپس به چپ بپیچید و دست خود را به زمین لمس کنید.
  5. به نقطه شروع بازگردید. پاهای خود را روی هم گذاشته و دوباره به راست بپیچید.
  6. 12 تا 15 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

ورزش پلانک (تماس دست به پا)

پلانک یکی از تمرینات (اما نه چندان آسان) بدون نیاز به یک دستگاه اولیه این است که مزایای زیادی برای همه ماهیچه های بدن شما دارد. با افزودن حرکات اضافی مانند لمس پا با کمک دست دیگر ، می توانید عضلات تنه خود را بیشتر کار کنید.

  1. برای شروع ، خود را در موقعیت بالای تخته قرار دهید. مطمئن شوید مرکز بدن شما محکم است و کمرتان افتاده نیست. گردن و ستون فقرات شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده و آن را روی ران چپ خود بیاورید و با انگشتان خود به آن ضربه بزنید. سپس به حالت پلانک بازگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، روی ران راست خود ضربه بزنید و به حالت تخته برگردید.
  4. 3 ست 20 تکراری برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات کاملش کن.

مرحله به مرحله در خانه

از این تمرین برنامه تناسب اندام خانگی بدون دستگاه مصور این چربی را در قسمت پایین بدن شما می سوزاند. علاوه بر این ، آنها برای کار بر روی تعادل و ثبات عالی هستند.

  1. برای شروع ، صاف (روی زانو) در مقابل یک بلوک یا نیمکت بایستید و پاها را به هم نزدیک کنید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت قدم بگذارید و به پاشنه پا فشار بیاورید و زانوی چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از نیمکت عقب بروید.
  4. 10 تا 15 تکرار را با پای راست انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید و 10-15 بار تکرار کنید ، با پای چپ خود حرکت کنید.
  5. کامل 3 مجموعه

تمرینات شکم نوردی بدون نیاز به وسیله

چندین بار می توانید بدن خود را شکل دهید. شکم کوهنوردی به عنوان یکی از تمرینات بدنسازی در خانه بدون تجهیزات مصور نگران وزنه ها نباشید! حمایت از وزن بدن – همراه با حرکت زانو – ماهیچه ها و ریه های شما را می سوزاند.

  1. در حالت پلانک بایستید و بازوها را دراز کنید.
  2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید ، عضلات اصلی بدن را درگیر کرده و ستون فقرات و گردن را در حالت خنثی نگه دارید. زانوی چپ خود را کشیده و بلافاصله به سینه بیاورید.
  3. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، تا جایی که می توانید در حین حفظ فرم خود حرکت کنید.
  4. در کل 3 ست را تکمیل کنید

باید خواند: تمرینات چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

اسکات جامپینگ

پلایومتریک تمریناتی هستند که به عضلات شما نیاز دارد تا در مدت زمان کوتاهی نیروی زیادی را اعمال کنند. حرکت اسکات پرش برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات نمونه بارز آن است. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل شما حساس هستند مراقب باشید.

  1. در حالت چمباتمه بنشینید ، دستان خود را خم کنید و بازوها را مقابل خود قرار دهید.
  2. به بالا بپرید و فشار دهید و دوباره روی پاشنه های خود فرود بیایید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، خم شوید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

برپی

نوع دیگری از تمرینات پلایومتریک با تأثیر زیاد برپی یک حرکت کامل بدن بدنسازی در خانه بدون تجهیزات مصور آیا به این دلیل است که سریع کالری می سوزاند؟

  1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را مستقیم در کنار بدن قرار دهید.
  2. چمباتمه بزنید ، دستان خود را به جلو حرکت دهید. به محض رسیدن به زمین ، پاها را مستقیما به حالت تخته بلند بکشید.
  3. بلافاصله پس از رسیدن به حالت پلانک پرش کنید. پاهای خود را تا حد ممکن نزدیک دستان خود نگه دارید و در صورت لزوم آنها را بیرون دستان خود قرار دهید.
  4. مکث کنید و بلافاصله اسکوات انجام دهید.
  5. پس از فرود ، پاهای خود را دوباره باز کنید و مراحل 3 تا 4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

پرش به پهلو با دو پا

حرکات جانبی (پهلو به پهلو) جزء مهمی هستند. بدنسازی بدون نیاز به دستگاه حرکت می کند مناسب برای تحرک مفصل ران و مچ پا.

  1. صاف بایستید و پاها را به هم نزدیک کنید و بازوها را با زاویه 90 درجه به طرفین خم کنید. زانوها باید نرم باشند.
  2. در حالی که پاهایتان در کنار هم هستند ، به راست بپرید ، بایستید و روی توپ های پای خود فرود بیایید.
  3. به محض رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

حرکت افقی

تکمیل میله افقی استاندارد حتی برای ورزشکاران مشتاق چالش برانگیز است. برای کمک و استفاده از مزایای آن از یک کش کش استفاده کنید.

  1. زیر یک میله افقی بایستید و آن را با دستان خود بگیرید و کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را از زمین بلند کرده و از بازوهای خود آویزان کنید ، سپس با خم کردن دست ها و آرنج ها به سمت زمین ، خود را بالا بیاورید.

فلیپ فلاپ

اگر این تمرین را با تصویری از شکم خود بدون وسیله ای از برنامه بدنسازی خانگی هدف قرار می دهید ، اما ضربات پا نیز بر باسن تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به هوا بکشید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. در حالی که تماس بین کمر و زمین را حفظ می کنید ، پای راست خود را تا جایی که می تواند به آرامی پایین بیاورید.
  3. برای شروع ، پای راست خود را به عقب برگردانید و پای چپ خود را به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. در مجموع 20 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.

شنا در بدنسازی بدون نیاز به دستگاه حرکت می کند

فشارهای اساسی اما نه اساسی ، ورزش شنا نه تنها آموزش جامع ، بلکه هوشیاری و فداکاری نیز بسیار ضروری است. اصلاح آن آسان است (زانو بزنید یا از سطحی بلند مانند نیمکت استفاده کنید) و یک تمرین همه کاره است.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن خود را به حالت خمیده با گردن خنثی و کف دست مستقیماً زیر شانه ها بیاورید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما نیز به سمت عقب و پایین باشد.
  2. بدن خود را با خم کردن آرنج در حالی که ماهیچه های اصلی را سفت کرده و پشت خود را صاف نگه داشته اید ، پایین بیاورید. به سمت پایین حرکت کنید تا ماهیچه های قفسه سینه شما به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را بکشید و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. تا جایی که ممکن است ست ها را تکرار کنید.

انجام این تمرینات خانگی بدون دستگاه مصور چقدر طول می کشد؟

برای انجام تمرینات چربی سوزی بدن نیازی به وزنه ندارید. تمرینات فوق را بر اساس وزن بدن ترکیب کرده و با هم مطابقت دهید تا نتایج آن را در یک یا دو ماه ببینید. به یاد داشته باشید: خوردن رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این معما است. حتی اگر بدون توجه به رژیم غذایی خود متوجه هیچ تغییر واقعی نشده اید ، باز هم می توانید قوی و قوی باشید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات در صفحه وبلاگ کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید