علوم ورزشی بهترین تغذیه برای خشک شدن بدن و برش عضلات


آنچه در این مقاله می خوانید

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود افراد درصد کمبود چربی بدن خود را تا حد ممکن پایین نگه دارند ، اما تلاش مردد و بدون اصول به هدف نمی رسد. به یاد داشته باشید که بدن دوست دارد مقدار مشخصی از چربی را در خود نگه دارد و برای آن هر کاری از دستش بر می آید انجام می دهد! راه اصلی بدن برای حفظ این چربی ها کند کردن متابولیسم یا حفظ چربی بدن و استفاده از بافت ماهیچه ای است.

بدن هوشمند است و هزاران سال است که این کار را انجام می دهد ، بنابراین نمی توانید آن را فریب دهید تا یک شبه تغییر کند! شما باید زندگی خود را بر اساس تغییری که می خواهید ایجاد کنید ، برنامه ریزی کنید. تغذیه یکی از مهمترین بخشهای تلاش و هدف شما برای کاهش نسبت چربی بدن و خشک شدن بدن است. ولی…

هیچ محدودیتی در دریافت کالری برای کاهش آب بدن وجود ندارد.

بدن شما مکانیسم های دفاعی دارد تا کار را برعکس انجام دهد و چربی های لازم را ذخیره کند. آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز دشمن تلاش های شما برای سوزاندن چربی است و متابولیسم را کند کرده و شما را مجبور به ذخیره چربی به عنوان آخرین منبع انرژی می کند و در نهایت بدن ماهیچه های خود را برای انرژی از دست می دهد و شما وزن کم می کنید. وزن اشتباه!

ماهیچه 70٪ آب است ، بنابراین طبق استانداردها شما فکر می کنید که کار درستی را انجام می دهید ، اما ماهیچه و آب از بین می رود و با از دست دادن ماهیچه ها ، متابولیسم شما کند می شود و وقتی رژیم خود را متوقف می کنید ، تمام چربی از دست رفته باز می گردد.

همچنین ، اگر دوباره تلاش کنید ، چربی اضافی ذخیره می کنید تا مطمئن شوید که چربی کافی در بدن خود دارید! بنابراین ، طبیعی است که با وجود اینکه کمتر غذا می خورید ، به ذخیره چربی ادامه دهید.

مکرر غذا خوردن

شما باید چیزی را به طور منظم و اغلب بخورید ، بنابراین هرگز نباید بیش از سه ساعت گرسنه بمانید. به همین دلیل لازم است روزانه شش یا هفت وعده غذا بخورید. اگر نمی توانید زمین مناسب را بدست آورید ، نمی خواهید ناامید شوید ، بنابراین روی یک سرمایه گذاری خوب سرمایه گذاری کنید.

در نتیجه متابولیسم شما تسریع می شود ، از گرسنگی و اشتها رنج نمی برید و قند خون شما دچار نوسان نمی شود ، انرژی بیشتری خواهید داشت و غذاهایی که می خورید راحت تر هضم می شوند و محیط متابولیکی ایجاد می کنید که از شما. چربی سوزی و عضله سازی.

سرنخ

با کاهش کالری دریافتی و میزان چربی می توانید از کاهش چربی جلوگیری کنید. می توانید مقدار قند و نشاسته سازنده گلوکز را به طور متناوب محدود کنید. عملکرد بعدی دو مزیت نسبت به رژیم کنترل کالری دارد.

لازم نیست ابتدا گرسنگی را تحمل کنید. دوم ، با تغذیه پروتئین و چربی بدن ، بدن شما مصرف گلوکز را متوقف کرده و به طور طبیعی از چربی ذخیره شده استفاده می کند.

اسیدهای چرب ضروری (امگا 3 و امگا 6)

کیفیت سلامتی ما تا حد زیادی به کیفیت غذایی که می خوریم بستگی دارد. در مطالعه 45 عنصر اساسی شناسایی شد. به معنی “مورد نیاز” ؛ ما قطعاً برای زنده و سالم بودن به آن نیاز داریم. بدن ما نمی تواند این مواد مغذی ضروری را از جایی دیگر دریافت کند ، بنابراین ما باید آنها را به طور طبیعی از غذاهایی که می خوریم (یا مکمل ها) دریافت کنیم. کمبود هر یک از این مواد مغذی ضروری برای سلامتی مضر است.

امگا 3 نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر آلودگی های روزمره دارد. روغن ها و مارگارین های فرآوری شده مضر فعالیت EPA و DHA را در بدن مهار کرده و مستقیماً باعث بسیاری از بیماری های امروزی می شوند.

اسیدهای چرب ضروری باعث تحریک و تسریع متابولیسم ، افزایش جذب اکسیژن و افزایش تولید انرژی می شود. این اسیدهای چرب ضروری فرآیند اکسیداسیون را افزایش می دهند. ورزشکاران با مصرف اسیدهای چرب ضروری ، ماهیچه های خسته از ورزش را بهتر و سریعتر بهبود می بخشند.

فراوان ترین منبع غذایی آلفا لینولئیک اسید (ALA) دانه کتان است. اسید اکوساپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نیز در روغن ماهی مانند روغن جگر ماهی یافت می شود. اسیدهای چرب امگا 3 خود لینولئیک اسید نامیده می شوند و در اکثر دانه های روغنی یافت می شوند. بدن این روغن را به گاما لینولئیک اسید تبدیل می کند.

نقش پروتئین بدن را خشک کنید

بدنسازان به دنبال سطوح بالای توده عضلانی هستند. هدفی که نیازهای انرژی بیشتری را ایجاد می کند. اکثر ورزشکاران قدرتی فکر می کنند “هرچه پروتئین بیشتر ، بهتر” ، که به سادگی درست نیست.به با فرض دریافت انرژی کافی از کربوهیدرات ها ، بدنسازان باید بین 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. هرگونه پروتئین اضافی که مصرف می کنیم به عنوان سوخت یا چربی ذخیره می شود.

پروتئین های مصرفی به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند و این اسیدهای آمینه با سایر اسیدهای آمینه تولید شده توسط بدن ترکیب شده و یک بانک اسید آمینه تشکیل می دهند. بافت ها از این بانک اسیدهای آمینه می گیرند تا پروتئین های خاصی (ماهیچه ، مو ، ناخن ، هورمون ها ، آنزیم ها و غیره) مورد نیاز بدن را بسازند.

این بانک اسید آمینه همچنین به عنوان انرژی در فرآیند دامیناسیون مورد استفاده قرار می گیرد تا در مواردی که سایر سوخت ها (کربوهیدرات ها و چربی ها) نتوانند نیازهای انرژی را برآورده کنند ، استفاده شود.

ویتامین های گروه B آنها همچنین در متابولیسم انرژی نقش دارند و برای دوره کم آبی ضروری هستند. ویتامین B12 برای تشکیل سلول های خونی و رشته های عصبی ضروری است. روی برای رشد بافت ، عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ضروری است.

منیزیم برای رشد استخوان و عصب و عملکرد ماهیچه ها ضروری است. انواع حبوبات و حبوبات ، انواع ماهی ، انواع گوشت بدون چربی ، همه آجیل ، طیور بدون پوست ، انواع صدف ، سوشی و پروتئین گیاهی (مانند سویا) از جمله گزینه های پروتئینی است که می توانید داشته باشید.

نکات کاربردی برای خشک کردن بدن

  • مقدار متعادل پروتئین بخورید و رژیم های بسیار کم چرب را انتخاب کنید.
  • گوشت های بسیار بدون چربی را انتخاب کنید و هر چربی را که می بینید کوتاه کنید.
  • کدو سبز را پوست بگیرید ، آب آن را جدا کرده و از آن خارج کنید.
  • از سس های چرب با ماهی و گوشت اجتناب کنید و بدون روغن بپزید.
  • حداقل دو تا سه وعده ماهی در هفته بخورید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدراتهای مختلف نیز عملکردهای متفاوتی در بدن دارند. به عنوان مثال ، هر دو گلوکز و سبوس کربوهیدرات هستند ، اما گلوکز بلافاصله وارد جریان خون می شود و باعث واکنش ناگهانی و بالای انسولین می شود ، در حالی که انرژی موجود در سبوس هرگز به طور ناگهانی تولید نمی شود ، زیرا هضم نمی شود و پاسخ انسولین را تعدیل می کند. بنابراین ، شما باید نوع کربوهیدرات های مصرفی را ارزیابی کنید. گلوکز منبع اصلی سوخت برای فعالیت عضلات است و هرچه تنش عضلانی بیشتر باشد ، وابستگی به گلوکز به عنوان سوخت بیشتر است.

درک نحوه جلوگیری از افت سطح گلوکز باید تمرکز اصلی شما در تغذیه باشد. استفاده مداوم از کربوهیدراتها می تواند مشکل ساز باشد ، زیرا برخلاف پروتئین یا چربی ، انسان ظرفیت ذخیره کربوهیدرات محدودی دارد. مقداری از آن به صورت گلیکوژن در ماهیچه و برخی در کبد ذخیره می شود.

گروه کربوهیدرات

  • نشاسته: (کربوهیدراتهای پیچیده) غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، ماکارونی ، برنج و نان
  • فیبر رژیمی: غلات کامل و نان ، لوبیا خشک و نخود سبز ، میوه ها و سبزیجات
  • آب نبات: (کربوهیدراتهای ساده) آب میوه ، میوه ، شیر ، غلات و شیرینی های شیرین و کلوچه ، مربا و شربت

به یاد داشته باشید که هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و حداقل دو وعده غذایی شامل ترکیبی از سبزیجات باشد. نوشیدنی های پروتئینی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده (بدون قند) نیز برای خوردن مفید هستند ، اما به یاد داشته باشید که بدن ما نیز به فیبر نیاز دارد ، که باید از سبزیجات ، میوه ها ، جو دوسر ، سیب زمینی شیرین ، برنج و گندم تهیه شود. یک روز از هفته را برای یوزپلنگ (تقلب) رزرو کنید و امروز هر چه می خواهید بخورید.

مصرف مایعات در طول بدن را خشک کنید

ماهیچه تقریباً 70٪ آب دارد و مایعات مکانیسم اصلی انتقال مواد مغذی و کربوهیدرات ها هستند و نقش مهمی در فعالیت سلولی ایفا می کنند. اگر بدن خود را به اندازه کافی آب تامین نکنید ، توانایی شما در انتقال مواد مغذی کاهش می یابد و قدرت خود را از دست می دهید و احساس تنبلی و بی حالی می کنید. قبل ، حین و بعد از غذا یک لیوان آب بنوشید تا در طول روز هیدراته بمانید. به یاد داشته باشید که هنگام ورزش ، به ویژه در هوای گرم ، آب بنوشید.

ترجمه و ویرایش توسط ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید