علوم ورزشی روش عضله سازی بدون افزایش چربی چیست؟


ورزشکاران برای افزایش توده عضلانی بدون چربی از طریق رژیم غذایی و ورزش سخت تلاش می کنند ، اما گاهی اوقات به دلیل عدم آگاهی از تغذیه مناسب ، افزایش چربی را تجربه می کنند که می تواند برای آنها پرهزینه باشد ، مانند افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی. به خبر خوب این است که می توانید بدون افزایش درصد چربی بدن ، حجم عضلات خود را افزایش دهید. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی نکات و ترفندهای ساده و موثری را برای داشتن اندامی متناسب و افزایش توده عضلانی توضیح می دهد.

بدون افزودن چربی عضله بسازید

کالری دریافتی را افزایش دهید

اگر با شدت تمرین می کنید اما از کالری زیاد می ترسید ، به جای آن توصیه می کنیم میزان پروتئین خود را دو برابر کنید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً برای ناهار یک آب مرغ و سبزیجات دارید ، آن را به دو آب مرغ و سبزیجات تبدیل کنید! با دو برابر شدن میزان کالری دریافتی ، می توانید حجم ماهیچه های خود را بدون اضافه کردن چربی به طور تصادفی افزایش دهید. این را تماشا کنید: غذاهایی بخورید که کالری زیادی دارند و چربی کمی دارند.

چند کالری باید اضافه کنیم؟

بهتر است فقط 10 درصد به مقدار غذایی که قبلاً میل کرده اید اضافه کنید تا این مقدار را به 30 درصد افزایش دهید ، زیرا افزایش 30 درصدی مصرف غذا و کالری باعث ایجاد چربی بیشتر و سپس چربی بیشتر از ماهیچه ها می شود. الگویی پیدا می کند

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

برای عضله سازی بدون افزایش چربی ، باید به طور منظم غذا بخورید و بخورید! اگر واقعاً می خواهید عضله بسازید ، در اینجا 3 وعده غذایی کامل و واقعی وجود دارد که هیچ کدام را نباید حذف کنید. شما باید هر دو تا سه ساعت (میان وعده و غذای اصلی) غذا بخورید تا بهترین نتیجه را بگیرید. 15 دقیقه بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید.

اگر زمان غذا خوردن خود را در طول روز از دست داده اید و برنامه شما خراب است ، از تایمر برای یادآوری زمان غذا خوردن استفاده کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت را در اختیار شما قرار دهند تا ماهیچه های مورد نیاز برای عضله سازی را تأمین کنند.

کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند ، بنابراین در خارج از ساعت ورزش ، کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید. اگر بعد از 3-5 هفته متوجه افزایش وزن نشدید ، با افزودن کربوهیدراتها به تدریج کالری خود را افزایش دهید.

قبل از افزایش حجم و افزایش کالری ، چربی بدن خود را کاهش دهید

برای مردان با چربی بدن بیش از 15، ، قبل از دوره حجیم شدن آن را به حدود 10 reduce و برای زنان ، اگر چربی بدن بیش از 25 fat باشد ، قبل از دوره حجیم شدن ، زیر 20.

تغذیه بعد از تمرین

رژیم غذایی بعد از تمرین را به یک عادت تبدیل کنید تا میزان متعادل کربوهیدرات و پروتئین را در بدن تأمین کنید. همچنین سعی کنید یک ساعت و نیم قبل از ورزش یک وعده غذایی سبک بخورید. اگر دوست ندارید قبل از ورزش غذا بخورید ، به جای آن پروتئین بخورید. شما باید بدن خود را برای کالری کافی برای سوزاندن در حین ورزش آماده کنید.

غذای خود را عاقلانه انتخاب کنید

برای افزایش کالری دریافتی ، به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشند. غذاهایی که به شما انرژی فوری می دهند اما شما را سنگین نمی کنند خوب هستند ، در حالی که غذاهای با حجم زیاد شما را سنگین کرده و تقریباً غیر ممکن است ورزش کنید.

بنابراین در مورد غذاهایی که می خورید مراقب باشید و سختگیر باشید. توصیه می کنیم بلغور جو دوسر ، گوشت قرمز بدون چربی ، میوه های خشک ، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. در صورت امکان از خوردن غذاهایی مانند سبزیجات ، سوپ های کم کالری یا بلغور جو دوسر خودداری کنید زیرا بسیار سنگین هستند و شما را سیر می کنند.

پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید

همیشه پیشرفت خود و تعداد کالری مصرف شده را پیگیری کنید. اگر نمی توانید زمین مناسب را بدست آورید ، نمی خواهید ناامید شوید ، بنابراین روی یک سرمایه گذاری خوب سرمایه گذاری کنید. دریافت بیش از حد کالری منجر به افزایش تدریجی چربی می شود. اگر فکر می کنید میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، یک قدم به عقب بردارید و کالری دریافتی خود را به 200 کالری یا 10 درصد از کل کالری دریافتی خود افزایش دهید تا چربی سوزی متوقف شود.

ورزش هوازی را اضافه کنید

بر خلاف تصور عموم ، اگر ورزش هوازی را به کیت تناسب اندام خود اضافه کنید ، حجم ماهیچه شما کم نمی شود. یک تمرین قلبی می تواند اشتهای شما را افزایش داده و سرعت بهبودی شما را افزایش دهد و مهم است که تعادل مناسب را بدست آورید. برای سوزاندن چربی ، باید میزان ورزش های هوازی را که می سوزانید افزایش دهید ، اما نه آنقدر شدید که باعث ضعف ماهیچه های شما شود.

چه موقع باید دوره صدا قطع شود؟

اگر نسبت چربی در مردان به 15-17 درصد و در زنان به 25-27 درصد می رسد ، بهتر است دوره حجیم شدن را متوقف کرده و شروع به کاهش چربی کنید ، بنابراین شروع به برش کنید ، دوره برش نیز نباید انجام شود. به آرامی .. برای کاهش چربی بدن در اسرع وقت و با خیال راحت هر کاری می توانید انجام دهید.

ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید