11 غذای پر فیبر || 11 غذای پر فیبر را بشناسید و استفاده کنید.


11 غذای پر فیبر را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با اطمینان از دریافت فیبر کافی ، بدن خود را سالم نگه دارید ، وزن خود را کنترل کرده و از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا راهی برای حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی ، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 است. غذاهای سرشار از فیبر: نخود فرنگی ، تمشک ، آووکادو

فیبر از الیاف محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول هضم را کند می کند و همچنین ورود گلوکز به جریان خون را کند می کند ، بنابراین به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین آب روده را جذب کرده و توده مدفوع را تشکیل می دهد که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول مقدار زیادی به غذای غیرقابل هضم کمک می کند ، در نتیجه به دفعات دفع و همچنین احساس سیری کمک می کند. در همین حال ، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بین رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، آجیل و حبوبات یافت می شود و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در مروری که در مجله سرطان در آوریل 2020 منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و نویسندگان اظهار کردند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند 8 درصد کمتر از افرادی که کمتر غذا می خورند به سرطان سینه مبتلا می شوند.

همین حالا از مشاوران پزشک خود مشاوره آنلاین بگیرید

در اینجا 11 منبع غذایی سرشار از فیبر برای خوردن آورده شده است.

11 غذای غنی از مواد مغذی را می شناسد.  |  دکتر

در دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان ذکر شده است. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از فیبر را دریافت می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی ، حداقل نیمی از غلات کامل خود را مصرف کنید. پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. خوردن تنقلات با فیبر بالا مانند آجیل ، حمام ، غلات با فیبر بالا یا کراکر غلات کامل یکی دیگر از راه های خوب برای افزودن فیبر در طول روز است.

نخود سبز یکی از 11 منبع غذایی با فیبر بالا است.

با توجه به USDA ، نخود سبز ممکن است کوچک باشد ، اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از چند مشت نخود یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ به غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا کراکر خورد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر ، ویتامین A را که می تواند سلامت پوست و چشم را حفظ کند و ویتامین K را که به استحکام استخوان ها کمک می کند ، تأمین می کند.

کنگر فرنگی ، جزء 11 منبع غذایی با فیبر بالا

طبق گزارش USDA ، نصف کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در قسمت پایه برگهای آن) حاوی 3 گرم فیبر است که 11 درصد DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، کنگر فرنگی سبزی زیادی با پتاسیم است. پخت کنگر فرنگی کمی مشکل است ، به همین دلیل است که اکثر مردم از کنسرو کنسرو در سالاد ، پاستا یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید کنگرها را با کمی روغن زیتون ، سیر و رزماری بخارپز کنید یا قبل از اینکه در فر تفت دهید ، آنها را با یک گوجه فرنگی کامل بپزید.

آووکادو

11 غذای غنی از مواد مغذی را می شناسد.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حاوی حدود 5 گرم فیبر است که 18 درصد DV شما را تشکیل می دهد. بیشتر چربی های موجود در آووکادو چربی های اشباع نشده هستند. همان نوع فواید قلبی که در روغن زیتون یافت می شود. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توانید آن را به تنهایی یا در انواع دستور العمل های خوشمزه ، از سوپ گرفته تا سالاد و اسموتی میل کنید.

آدم

این یک میان وعده خوشمزه و پر فیبر است که طبق گفته USDA ، با 5 گرم در هر فنجان 18 DV DV ادامه می یابد. این پروتئین ، فیبر و چربی کافی را برای انسان تأمین می کند. ادامام را به سوشی یا سالاد اضافه کنید و بخورید. کسانی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کردند ، نسبتاً کمتر در معرض بیماری قلبی بودند.

لوبیا

وقتی مردم به غذاهای پر فیبر فکر می کنند ، احتمالاً لوبیا به ذهن می آید. طبق گزارش USDA ، 1 فنجان لوبیا دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را تأمین می کند. لوبیا سیاه ، لوبیا قرمز همانطور که گفته شد ، همه آنها از خانواده حبوبات هستند و حاوی فیبر هستند. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم شناسی آمریکا ، لوبیا حاوی پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL یا “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذای اصلی مانند سوپ لوبیا ، سرخ کردنی لوبیا ، برنج و لوبیا استفاده شوند.

گلابی

سیب ها توجه مردم را به عنوان یک غذای اصلی آسان جلب می کنند ، اما وقت آن است که گلابی را به سبد میوه خود نیز اضافه کنید. گلابی پر از فیبر است! با توجه به USDA ، یک گلابی به طور متوسط ​​حاوی 5.5 گرم فیبر است که 20 DV DV توصیه شده است. اگر سعی می کنید از دسرهای پرکالری و شیرین اجتناب کنید. خوردن یک گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای داشتن یک وعده غذایی شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر سرشار از فیبر ، منبع خوبی از ویتامین C است. 7.65 میلی گرم ویتامین C برای یک گلابی متوسط. معلوم شد که حدود 9 درصد است. DV

عدس

11 غذای پرمغذی را می شناسد.  |  دکتر

زمان خوردن مرتب عدس فرا رسیده است. عدس سرشار از فیبر است و انواع مختلفی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند. آنها منبع عالی پروتئین گیاهی و آهن هستند. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس یک گزینه عالی برای سرآشپزهای تازه کار است زیرا سریعتر از سایر غلات طبخ می شود. عدس قرمز حدود 15 دقیقه پخته می شود. عدس سبز و قهوه ای را که منبع پروتئین و فیبر هستند به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در شماره آوریل 2018 مجله تغذیه منتشر شد ، نشان داد که وقتی شرکت کنندگان عدس را با برنج به جای برنج خالی ، که منبع نشاسته است ، خوردند ، عدس را در 48 فرد بدون دیابت کاهش دادند.

لوبیا چیا

ساده ترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در وعده غذایی استفاده از دانه های چیا است. این دانه های بسیار کوچک یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های چیا را می توان به بلغور جو دوسر یا غلات اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا آن را با مایعی مانند شیر مخلوط کنید تا پودینگ چیا درست شود. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید آنها را روی هر ظرفی بریزید.

تمشک

11 غذای غنی از مواد مغذی را می شناسد.  |  دکتر

میوه ها فوق ستاره های تغذیه ای هستند. همانطور که هاروارد اشاره می کند ، آنها نه تنها آنتی اکسیدان هایی دارند که می توانند از التهاب جلوگیری کنند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. ترکیب تمشک و ماست یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای شما خواهد بود. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد از ارزش روزانه آن است. به عنوان شیرین کننده برای اسموتی تمشک استفاده می شود.

سبوس گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین می تواند برای افرادی که یبوست گاه به گاه دارند مفید باشد. به خاطر داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند راه خوبی برای افزایش فیبر با پاشیدن آن روی اسموتی یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر نصف فنجان است که حدود 21 درصد از ارزش روزانه آن است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید غذای پر فیبر بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. نصف فنجان بلغور جو دوسر خام 4 گرم فیبر در هر فنجان فراهم می کند که 14 درصد ارزش روزانه USDA شما است. بیشتر صبح ها از جو دوسر پر فیبر استفاده کنید. مخلوط جو ، دانه چیا و تمشک منبع غنی فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید