بدنسازی در خانه برای افراد لاغر + نکاتی برای افزایش حجم افراد کند رشد و لاغر


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر برنامه حجم بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر مشکلی ندارند! از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی وزن کم دارید ، افزایش وزن و حجم نسبتاً دشوار است. برنامه 60 روزه زیر به ویژه برای افرادی با تیپ بدنی خارج از شکم {که به سختی می توانند افزایش وزن را مشاهده کنند ، طراحی شده است. تمرکز این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ نوکولز ، مربی حرفه ای بدنسازی ، می گوید:

برای قوی شدن باید بزرگتر شد و برای بزرگتر شدن باید قوی تر بود. برای اکثر افراد منطقی نیست که روی یک مورد بدون مورد دیگر کار کنند. “


بنابراین در این حجم برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه شما فقط تعداد انگشت شماری از تمرینات عضله سازی را انجام می دهید: اسکوات ، پرس سینه و ددلیفت. شما بیشتر این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که همیشه باید در این برنامه “سنگین” به دنبال هر تمرین باشید. اما به مدت 60 روز شما به طور مستقیم از آنها دور نخواهید بود زیرا این حرکات باعث رشد ماهیچه های شما می شوند. اینها تمریناتی هستند که با قوی شدن بدن شما را بیش از حد بار می کنند. ممکن است فکر کنید که انجام تمرینات یکسان بارها و بارها می تواند خسته کننده باشد. و قطعاً داشتن چنین حسی منطقی است! اما به خاطر داشته باشید که سازگاری با آسانسورهای بزرگ اغلب بهترین راه برای موفقیت است. قبل از افشاگری بیشتر بخوانید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما ترفندهای عضله سازی را به شما خواهیم گفت.

قوانین برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکات قلبی آن را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید. البته ، ما نمی خواهیم تمرینات قلبی را به طور کامل حذف کنیم ، اما اگر هدف افزایش حجم و عضله سازی باشد ، مصرف کالری بیشتر به نفع شما نخواهد بود. داشتن یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. در روزهایی که وزنه نمی زنید تمرینات قلبی انجام دهید.
  2. تغذیه! قطعاً شما به اندازه کافی غذا نمی خورید!
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید و هیچ تغییر فاحشی در برنامه ایجاد نکنید. هیچ چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید!

هر دو تمرین را به عنوان یک فوق ستاره انجام دهید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دادن. مجموعه اول تمرینات را انجام دهید ، برای زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید. در صورت لزوم استراحت کرده و سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را ادامه دهید تا تمام مجموعه های هر تمرین در این جفت را به پایان برسانید. برای حرکات غیر فوق العاده ، تمرین را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. یعنی مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید ، برای مدت زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس مجموعه دیگری را انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه جلسه آموزشی حجم برنامه بدنسازی برای افراد لاغر در خانه یک هفته برنامه ریزی کنید.

باید خواند: نکات کلیدی برای افزایش وزن در بدنسازی (مرحله اول)

هفته اول برنامه بدنسازی فله برای افراد لاغر در خانه

اولین روز

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • یک دقیقه استراحت بین سوپراستار A و 90 ثانیه استراحت پس از تکمیل سوپراستارها.
  • فقط در مواقع ضروری بین سوپراستار B استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از کامل شدن سوپرست استراحت کنید.
  • پس از اتمام مجموعه C 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست از D یک دقیقه استراحت کنید.

دومین روز برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

*** (تا آنجا که می توانید تکرار کنید)

  • یک دقیقه استراحت بین سوپراستار A و 90 ثانیه استراحت پس از تکمیل سوپراستارها.
  • فقط در صورت لزوم بعد از انجام تمرین دوم سوپرست B استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از کامل شدن سوپرست استراحت کنید.
  • در حین تمرین دمبل زیر بغل Superset C در ابتدای هر تکرار 1 تا 2 ثانیه مکث می کند. فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. بعد از اتمام Superset C 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست از D یک دقیقه استراحت کنید.

برنامه بدنسازی حجم سوم روز برای افراد لاغر در خانه

  • بین تمرینات یک دقیقه استراحت کنید. 90 ثانیه پس از اتمام مجموعه استراحت کنید.
  • پس از انجام Superset B فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از کامل شدن سوپرست استراحت کنید.
  • پس از اجرای Superset C فقط در مواقع ضروری استراحت کنید. 90 تا 120 ثانیه بعد از کامل شدن سوپرست استراحت کنید.
  • بین هر ست از D یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش را دنبال کنید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر انجام دهید :

  • هفته 2 = سوپرست یک مجموعه به هر دو تمرین در A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 3 = سوپرست یک مجموعه به هر دو تمرین در A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • یک مجموعه به هر دو تمرین در سوپرست A1-A2 برای هفته 4 = روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 5 = پروتکل هفته 1 را برای سوپراستارهای A1-A2 در روزهای 1 تا 3 تکرار کنید ، اما از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید هر هفته از وزنه سنگین تری استفاده کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2
  • هفته 7 = همان هفته 3
  • هفته 8 = همان هفته 4

باید خواند: حجم بدنسازی 3 روز در هفته

نکات مهم برای افزایش حجم افراد با رشد کند و لاغر

بدنسازان حرفه ای معتقدند افزایش وزن برای افراد لاغر بسیار راحت تر از افراد چاق است. با این حال ، برخی از افراد لاغر ممکن است با این دیدگاه موافق نباشند ، زیرا به نظر می رسد آنها نمی توانند ماهیچه بسازند هرچقدر تلاش کنند. شما می توانید بدون وزنه و با رعایت استراتژی های لازم عضله بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و تمرینات سنگین انجام دهید. اگرچه این توصیه خوبی است – مبهم است. به همین دلیل من قصد دارم نکات و ترفندهایی را به اشتراک بگذارم که می توانید در رژیم غذایی و ورزش خود استفاده کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. آیا می دانید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ ماهیچه ها متابولیسم استراحت را تسریع کرده و از ذخیره چربی جلوگیری می کنند – این با عملکرد طبیعی بدن مغایرت دارد. بنابراین بدن می تواند برای جلوگیری از رشد ماهیچه ها هر آنچه در توان دارد انجام دهد. برای پیروزی در این نبرد ، باید از هر یک از نکات زیر استفاده کنید:

  • سخت تمرین کنید – اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار نداشته باشید که چند شنا و اسکوات باعث تغییر شود.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات چالش برانگیز بروید. انجام تمرینات پیشرفته باعث آسیب فوری می شود.
  • تا زمانی که به شکست نزدیک نشده اید ، طیف وسیعی از حرکت را انجام دهید و تمرین کنید (هر تمرین را انجام دهید تا بتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید).
  • تکرارهای زیاد برای استقامت عضلانی مفید است ، اما برای رشد عضلات مفید نیست.
  • دنبال کردن برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر به پایداری چالش های آموزشی کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید