علوم ورزشی بهترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی


بسیاری از ورزشکاران یا گیاه خواران نگران این هستند که اطلاعات کافی در مورد منابع پروتئین گیاهی که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند داشته باشند. با این حال ، بسیاری از کارشناسان معتقدند که یک رژیم غذایی گیاهی خوب می تواند تمام نیازهای تغذیه ای انسان را برآورده کند.

گفته می شود برخی منابع پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به غذاهای دیگر دارند و رژیم غذایی با پروتئین بالا قدرت و حجم ماهیچه ها را افزایش می دهد. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی بسیاری از منابع پروتئین گیاهی با پروتئین بالا را برای گیاهخواران یا گیاهخواران معرفی می کند.

1. سیتان

ستان یک ماده غذایی غنی از پروتئین است که مورد علاقه بسیاری از مردم است. این غذا از گلوتن تهیه شده است. این ماده پروتئین اصلی گندم است. برخلاف بسیاری از غذاهای گوشتی بر پایه سویا ، این غذا هنگام پخت از نظر ظاهر و طعم مشابه است. در 100 گرم این غذا حدود 25 گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار پروتئین باعث می شود غذای سیتان غنی ترین منبع پروتئین در این لیست باشد. ستان سرشار از سلنیوم ، آهن ، کلسیم و فسفر است.

2. توفو ، تمپه ، آداما

این سه ماده غذایی از دانه سویا تهیه شده است. سویا منبع غنی پروتئین است. این بدان معناست که این غذاها اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می کنند. ادامام نام خانوادگی نابالغ با طعم شیرین است. این غذا را می توان قبل از مصرف بخارپز یا جوشانده و به تنهایی یا همراه سالاد و سوپ مصرف شود.

توفو از سویا تهیه می شود. این غذا طعم فوق العاده ای ندارد ، اما به راحتی جذب می شود و می توان آن را به طرق مختلف با انواع غذاها و سوپ ها مصرف کرد. این سه ماده غذایی حاوی 10 تا 19 گرم آهن و کلسیم در هر 100 گرم است. ادامام حاوی ویتامین K ، فیبر و اسید فولیک است. تمپه حاوی مقادیر مشخصی ویتامین B ، مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر و پروبیوتیک ها است.

3. عدس

240 میلی گرم عدس حاوی 18 گرم پروتئین است. این عدد نشان دهنده وجود پروتئین زیاد در عدس است که می تواند منبع خوبی از پروتئین گیاهی باشد. عدس را می توان به طرق مختلف و با غذاها و سوپ های فراوان خورد. عدس همچنین دارای کربوهیدراتهای دیر هضم است و مصرف 240 میلی گرم عدس 50 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین می کند. عدس همچنین دارای منگنز ، فولات ، آنتی اکسیدان ها و آهن است و برای سلامت روده مفید است ، خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد ، از اضافه وزن و برخی از سرطان ها جلوگیری می کند.

4. لوبیا

انواع مختلف لوبیا (سیاه ، پینتو و قرمز) حاوی مقدار مشخصی پروتئین در هر وعده است. نخود یکی دیگر از اعضای خانواده لوبیا با پروتئین بالا است. یک فنجان لوبیا یا نخود پخته حاوی 15 گرم پروتئین است. این خانواده همچنین شامل کربوهیدراتهای پیچیده ، فیبر ، آهن ، فولات ، فسفر ، پتاسیم ، منگنز است. کاهش کلسترول ، کنترل قند خون ، کاهش فشار خون و کاهش چربی شکم از خواص این گروه غذایی است.

5. تقسیم کنید و تف کنید

این دو ماده متعلق به خانواده غلات هستند. اسپتل نوعی گندم است که حاوی گلوتن است ، در حالی که teff از یک گیاه مشتق شده است. 240 میلی گرم از این دو ماده به صورت پخته حاوی 10 تا 11 گرم پروتئین است که در مقایسه با سایر غلات پروتئین بالایی دارد.

6. ماری جوانا

28 گرم شاهدانه حاوی 10 گرم پروتئین کامل و قابل جذب است. این دانه حاوی منیزیم ، آهن ، کلسیم ، روی و سلنیوم است. نکته جالب در مورد کنف این است که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 برای سلامتی انسان است.

7. نخود سبز

بهترین منابع پروتئین گیاهی

یک فنجان (240 میلی گرم) نخود سبز پخته حاوی 9 گرم پروتئین است که کمی بیشتر از یک لیوان شیر است. یک وعده نخود فرنگی 24 درصد از فیبر و ویتامین A ، C ، K ، تیامین ، فولات و منگنز روزانه شما را تامین می کند. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن ، منیزیم ، فسفر ، روی ، مس و چندین ویتامین B است. نخود سبز یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است.

8. اسپیرولینا

اسپیرولینا منبع غنی پروتئین است. دو قاشق غذاخوری از این گیاه حاوی 8 گرم پروتئین کامل است. همچنین 22٪ نیاز روزانه به آهن و تیامین و 42٪ نیاز مس را تأمین می کند. جلبک مارپیچ اسپیرولینا حاوی چندین ماده مغذی دیگر است که بدن به آنها نیاز دارد ، از جمله منیزیم ، ریبوفلاوین ، منگنز ، پتاسیم و اسیدهای چرب ضروری.

رنگدانه فیکوسیانین در این گیاه فراوان است و دارای خواص آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی و ضد سرطانی است. علاوه بر این ، مصرف این گیاه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش فشار خون ، کنترل سطح گلوکز و کلسترول می شود.

9. جوانه دانه

منبع دیگر پروتئین گیاهی جوانه غلات است. نان های سبوس دار حاوی حدود 8 گرم پروتئین هستند که بیشتر از نان های معمولی است. غلات جوانه زده سرشار از مواد مغذی سالم هستند. لیزین یک اسید آمینه محدود در بسیاری از گیاهان است و این جوانه ها دارای مقدار زیادی لیزین هستند. این باعث بهبود کیفیت پروتئین می شود.

10. شیر سویا

شیر سویا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی عالی است. یک فنجان از این نوشیدنی حاوی 7 گرم پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D و B12 است.

11. جو

جو راهی ساده و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر غذایی است. نصف فنجان جو خشک حاوی 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. این مقدار جو حاوی مقدار معینی منیزیم ، روی ، فسفر و فلات است. جو حاوی پروتئین کامل نیست ، اما پروتئین آن از کیفیت بالاتری نسبت به برنج و گندم برخوردار است.

12. برنج وحشی

برنج وحشی حدود 1.5 برابر پروتئین بیشتری نسبت به سایر برنج ها دارد. یک فنجان برنج پخته حاوی 7 گرم پروتئین ، فیبر ، منگنز ، منیزیم ، مس ، فسفر و ویتامین B است. برنج وحشی برخلاف برنج سفید از سبوس جدا نمی شود. سبوس حاوی مقدار مشخصی ویتامین و مواد معدنی است.

13. تخم مرغ شربت

دانه های چیا از گیاه Salvia hispanica که بومی مکزیک و گواتمالا است گرفته شده است. 35 گرم شربت تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر است. این غلات کوچک حاوی مقدار زیادی آهن ، کلسیم ، سلنیوم و منیزیم ، اسیدهای چرب امگا 3 ، آنتی اکسیدان ها هستند.

14. آجیل

آجیل و دانه ها منبع غنی پروتئین هستند. 28 گرم آجیل حاوی 5 تا 7 گرم پروتئین است. همچنین منبع غنی فیبر ، چربی های سالم ، آهن ، کلسیم ، منیزیم ، سلنیوم ، فسفر ، ویتامین E و B و آنتی اکسیدان ها است. هنگام انتخاب آجیل ، بهتر است نوع خام آن را انتخاب کنید.

15. بادام

بادام حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین و فیبر است ، بنابراین می توان از این ماده مغذی در تهیه غذاهای پر فیبر استفاده کرد. کلسیم ، آهن ، پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده غذایی به خواب بهتر کمک می کند. اگرچه بادام سرشار از چربی های سالم است ، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. به جای بادام بو داده ، بادام خام توصیه می شود زیرا حاوی نمک و روغن اضافی نیست. این غذا یک میان وعده کامل است. بادام خرد شده یا خرد شده نیز می تواند در مخلوط سبزیجات یا در کیک و شیرینی استفاده شود.

همه میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین هستند ، اما در برخی از گیاهان کم و در گیاهانی که در این مقاله ذکر شده است ، زیاد است. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، اسفناج ، مارچوبه ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین پخته شده در یک قابلمه است. ذرت شیرین نیز دارای پروتئین است ، اما مقدار زیادی ندارد.

پروتئین میوه های تازه نسبت به سبزیجات کمتر است. میوه هایی که بیشترین پروتئین را دارند ، گواوا ، چریمویا ، توت ، توت سیاه ، شلیل و موز هستند که در هر فنجان حدود 2 تا 4 گرم پروتئین دارند. سایر گیاهان حاوی پروتئین شامل جوانه بروکسل ، آمارانت ، کینوا و مخمر است.
ویرایش و ترجمه ellevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید